健身房里，臥推一直是一個熱門動作

很多人為了等臥推，不惜排隊神馬的...

但你知道么？如果臥推姿勢錯了...

可不僅僅是鍛煉不了肌肉這么簡單了...

1. 杠鈴之下

無論做任何訓(xùn)練動作，最初時跟杠鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要，不要著急，慢慢來。在準(zhǔn)備臥推時，先躺在健身椅上，請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩(wěn)穩(wěn)地放在椅上，雙眼要跟杠鈴成一直綫。

2. 雙腳位置

雙腳可以放在不同的位置，因為每個人的習(xí)慣及生理結(jié)構(gòu)都有所不同，但前題是請確保雙腳可以透過地面穩(wěn)穩(wěn)地發(fā)力，不彷試試不同的位置。

以上兩種姿勢都可以！

不過，請留意無論在任何情況下，你的雙腳都不應(yīng)抬高離開地面，因為這不僅使你失去雙腳的動力以臥推更大的重量，同時亦容易失去平衡，造成受傷風(fēng)險。如果你想鍛練核心肌群，可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群動作，實在無必要抬起雙腳并犧牲臥推的力量。

3.?握鈴距離

無論是窄手、闊手、或是一般的握法，都能訓(xùn)練胸部，不過由于每個人的生理結(jié)構(gòu)有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發(fā)力。同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調(diào)，能有效刺激肌肉。

4.?手腕姿勢

這點非常重要，請讀者朋友萬分注意。當(dāng)各位還是新手時，臥推的重量還少，手腕的姿勢好像無關(guān)重要，但隨著各位功力增厚，臥推的重量開始大，如果手腕姿勢錯誤，小則削弱臥推重量，重則造成關(guān)節(jié)炎，手尾長之馀亦嚴(yán)重影響訓(xùn)練進(jìn)度。

請參考下圖。左面是錯，右面是對。其實重點只有一個，就是手腕不可向后彎，并確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔(dān)杠鈴大部份的重量。

5.?收緊全身肌肉

在技巧層面來說，收緊全身肌肉是一個完美臥推的基礎(chǔ)?？偣灿?點各位朋友要注意：

鎖背，即是將肩胛骨盡量向后縮，并保持收緊。

幻想要將杠鈴拗?jǐn)嘁粯樱藢W(xué)有助收緊背闊肌及其他背部肌肉。

收緊你的腹肌及臀肌，雙腳牢牢地?fù)沃孛妫傊麄€軀榦要像一條鐵般硬，這可以做臥推的力量增大。

這3個重點是需要訓(xùn)練的，所以在熟練之前，請減輕杠鈴重量，不要沖動，以確保日后每次臥推你都能自然地做出以上3點。

6.?將杠鈴?fù)齐x架子

相信近一半朋友會忽略這部驟！在學(xué)鈴前大家已經(jīng)收緊全身肌肉，但是如果將杠鈴?fù)齐x架子的方法出錯，你的身體就不再收了。其實很簡單，在將杠鈴?fù)齐x架子時，記得是將杠鈴向前推，而不是先向上，再向前。很抽像？看看以下片段，第一個動作是錯誤示范，第二個才是正確。

正式臥推動作

保持身體收緊

要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的，你只需用力收緊就可以，但是保持背肌收緊則需要多一些訓(xùn)練，請不斷保持肩胛骨向后縮，肩膀盡可能不要動。

2. 手上臂與軀干成45度

在健身房走一轉(zhuǎn)，很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度，這不單減低訓(xùn)練效能，同時亦為肩關(guān)節(jié)帶來沉重壓力，加大受傷風(fēng)險，所請記得上臂耍與身體成約45度。

錯誤姿勢如圖：

正確姿勢如圖：

3. 全身發(fā)力

將杠鈴向上推時，確保臀部收緊，雙腳牢牢撐著地面發(fā)力，腹肌同時用力，你便有足夠力量推學(xué)更重的重量。同時保持肩胛骨后縮，肩部盡量不要向前，維持背部鎖緊。動作完成時，手臂應(yīng)微曲，不要完全伸直。