許多人難以入睡，打破失眠的循環(huán)可能很困難。
你可以嘗試改變睡眠習(xí)慣并控制咖啡因攝入量，但有時(shí)這些生活方式干預(yù)措施效果不佳。
補(bǔ)充劑是另一種流行的選擇。作為潛在的助眠劑而受到關(guān)注的一種補(bǔ)充劑是鎂。
這種礦物質(zhì)對身體有廣泛的影響，可能會影響一些促進(jìn)睡眠的過程。
什么是鎂？
鎂是地球上最常見的礦物質(zhì)之一，存在于許多食物中。
它對人體健康至關(guān)重要，用于全身 600 多種細(xì)胞反應(yīng)。
事實(shí)上，每個細(xì)胞和器官都需要這種礦物質(zhì)才能正常運(yùn)作。它有助于骨骼健康，以及適當(dāng)?shù)拇竽X、心臟和肌肉功能。
鎂補(bǔ)充劑與許多益處有關(guān)，包括抗炎、緩解便秘和降低血壓。
此外，鎂可能有助于治療睡眠問題。
有許多類型的鎂補(bǔ)充劑可供選擇。這些包括檸檬酸鎂、氧化鎂和氯化鎂。
鎂是一種重要的礦物質(zhì)，對整體健康至關(guān)重要。這些補(bǔ)充劑的好處包括對抗炎癥和降低血壓以及可能改善睡眠。
它可以幫助你的身體和大腦放松
為了入睡并保持睡眠，你的身體和大腦需要放松。
在化學(xué)水平上，鎂通過激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)來幫助這個過程，該系統(tǒng)負(fù)責(zé)讓你平靜和放松。
首先，鎂調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，它在整個神經(jīng)系統(tǒng)和大腦中發(fā)送信號。
它還調(diào)節(jié)荷爾蒙褪黑激素，指導(dǎo)你體內(nèi)的睡眠-覺醒周期。
其次，這種礦物質(zhì)與 γ-氨基丁酸(GABA) 受體結(jié)合。GABA 是負(fù)責(zé)鎮(zhèn)靜神經(jīng)活動的神經(jīng)遞質(zhì)。它與安必恩（Ambien）等安眠藥使用的神經(jīng)遞質(zhì)相同。
通過幫助使神經(jīng)系統(tǒng)安靜下來，鎂可以幫助你的身心做好睡眠準(zhǔn)備。
鎂有助于激活負(fù)責(zé)鎮(zhèn)靜身心的神經(jīng)遞質(zhì)。
睡眠不足會干擾睡眠
系統(tǒng)中沒有足夠的鎂會導(dǎo)致睡眠困難甚至失眠。
對老鼠的研究表明，正常睡眠需要這種礦物質(zhì)的最佳水平，高水平和低水平都會導(dǎo)致睡眠問題。
某些人群缺鎂的風(fēng)險(xiǎn)較高，包括:
患有消化系統(tǒng)疾病的人：消化道問題會導(dǎo)致你的身體無法正確吸收維生素和礦物質(zhì)，從而導(dǎo)致缺乏。
糖尿病患者： 胰島素抵抗和糖尿病與過量的鎂流失有關(guān)。
有酒精依賴的人：這種礦物質(zhì)的缺乏在大量飲酒的人中很常見。
老年人：許多老年人的飲食中鎂含量低于年輕人，并且吸收鎂的效率也可能較低。
如果你沒有得到足夠的鎂，那么你可能會遇到睡眠問題。
鎂攝入量不足與睡眠問題有關(guān)。一些人群特別容易出現(xiàn)缺乏癥。
它有助于調(diào)節(jié)睡眠質(zhì)量
鎂不僅可以幫助你入睡，而且還可以幫助你實(shí)現(xiàn)深度和安寧的睡眠。
在一項(xiàng)研究中，老年人服用 500 毫克鎂或安慰劑?？傮w而言，鎂組的睡眠質(zhì)量更好。
這組人還表現(xiàn)出更高水平的腎素和褪黑激素，這兩種激素有助于調(diào)節(jié)睡眠。
這些結(jié)果得到了另一項(xiàng)研究的支持，該研究為患有失眠癥的老年人提供了一種含有 225 毫克鎂、5 毫克褪黑激素和 11.25 毫克鋅的補(bǔ)充劑。
與安慰劑組相比，第二項(xiàng)研究的參與者也有更好的睡眠，盡管很難將這種效果歸因于鎂，因?yàn)檠a(bǔ)充劑還含有鋅和褪黑激素。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在老鼠身上造成鎂缺乏會導(dǎo)致睡眠模式變得輕松和不安。
這部分是由于這種礦物質(zhì)對神經(jīng)系統(tǒng)的影響。它阻止更多可興奮分子與神經(jīng)元結(jié)合，從而使神經(jīng)系統(tǒng)更加平靜。
然而，由于目前的研究只研究了老年人失眠癥的鎂補(bǔ)充劑，因此尚不清楚年輕人是否也會受益。
鎂作用于神經(jīng)系統(tǒng)，有助于深度、安寧的睡眠。幾項(xiàng)研究已經(jīng)證實(shí)了這種對老年人的影響。
它可能有助于減輕焦慮和抑郁
焦慮和抑郁都會對睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。有趣的是，鎂已被證明有助于緩解這兩種情緒障礙。
當(dāng)缺鎂時(shí)尤其如此，因?yàn)槿辨V時(shí)經(jīng)常會出現(xiàn)焦慮、抑郁和精神錯亂。
但新興研究也表明，這種礦物質(zhì)可以增強(qiáng)傳統(tǒng)的抗抑郁藥治療，并可能治療焦慮癥。
雖然它的工作原理尚不完全清楚，但它似乎與鎂刺激神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)靜裝置的能力有關(guān)。
如果你的失眠與潛在的情緒障礙有關(guān)，那么鎂可能會有所幫助。
鎂可能有助于治療焦慮和抑郁，這兩種情緒障礙會導(dǎo)致睡眠問題。
如何服用鎂來幫助睡眠
醫(yī)學(xué)研究所建議成年女性每日膳食攝入 310-360 毫克鎂，成年男性每日攝入 400-420 毫克鎂。
你可以通過飲用水和吃綠色蔬菜、堅(jiān)果、谷類食品、肉類、魚類和水果等食物。
很少有研究直接測試鎂補(bǔ)充劑對失眠的影響，因此很難推薦具體的數(shù)量。
然而，上述臨床試驗(yàn)使用的量在 225-500 毫克的范圍內(nèi)。被認(rèn)為對補(bǔ)充劑安全的上限實(shí)際上是每天 350 毫克，因此請避免在沒有醫(yī)療監(jiān)督的情況下嘗試這種更高的劑量。
由于很明顯缺鎂會影響睡眠，所以第一步是確保你從全食物中攝取足夠的量。
沒有關(guān)于服用多少鎂來改善睡眠的具體建議。但是，通過飲食獲得足夠的量可能會有所幫助。
服用補(bǔ)充劑時(shí)要考慮什么？
如果你有睡眠問題，請考慮首先是生活方式干預(yù)，例如減少咖啡因攝入、建立規(guī)律的就寢時(shí)間以及避免睡前屏幕。
但如果你想嘗試鎂，你應(yīng)該知道一些事情。
首先，補(bǔ)充鎂的上限是每天350毫克。
此外，請記住，以補(bǔ)充劑形式服用可能會引起副作用，包括惡心、痙攣或腹瀉。
最后，鎂補(bǔ)充劑會干擾某些藥物，包括抗生素、肌肉松弛劑和血壓藥物。
如果你有健康問題或服用任何藥物，請?jiān)趪L試此補(bǔ)充劑之前咨詢醫(yī)生。
鎂補(bǔ)充劑的安全上限是每天 350 毫克。它可能會引起副作用并與某些藥物相互作用。
鎂可以改善你的睡眠。它在你的神經(jīng)系統(tǒng)中起著重要作用，有助于激活使你安靜和平靜的機(jī)制。它還可能有助于緩解焦慮和抑郁，這會干擾睡眠。
