如果為了減脂

那么運動就是為了制造熱量差。

因此在身體能夠適應，動作盡可能標準和安全的前提下，多多去訓練臀腿、背部的大肌群。

因為這些都是熱量消耗大戶，募集的肌肉纖維越多，單位時間內消耗的熱量就更多，鍛煉的性價比也越高。

因此建議動作安排上，選擇啞鈴硬拉、啞鈴深蹲、啞鈴劃船等多關節(jié)復合運動，個人感覺即使再林黛玉的女生也能舉起80%*體重的重量，也即：比如啞鈴硬拉，一手20KG應該不成問題，一組做個6個左右，多了估計手臂吃不消。

盡可能的用大重量、高強度來提高鍛煉的效率，同時有意識地注意心率，注意控制每組的休息時間，根據HIIT理論，高強度不間歇的訓練，在鍛煉完24小時甚至72小時后，還有熱量虧欠，也就是這段時間內你即使不鍛煉坐著躺著都在燃燒脂肪。

為了肌肉線條

如果是有針對性地訓練肌肉線條，需要注意是哪一個部位，一般而言根據健美理論，肌肉根據刺激——破壞——修復——增長的正循環(huán)，也即超量恢復理論，需要不斷地有條不紊地打破你的肌肉神經能承受的極限重量。

女生相對而言耐力比較強，可以不用像男生那么拼，但也需要注意這一原則，否則可能大半年都沒有什么成效，鍛煉的效率會很低。

比如訓練翹臀，是個大肌群，可能需要將下臀線拉高，外側炸開的臀部脂肪消耗掉，變成A字型的窄臀。那么重量可以適當大一點，一般女生15kg不成問題，可以各類剪蹲、深蹲組合，以6~8個為一組，如果重量偏低每組就多做幾個。

比如訓練手臂的線條，去掉拜拜肉，相對而言是單關節(jié)聚焦某一兩塊肌肉的訓練，重量可以輕一點次數(shù)可以多一點，以塑造線條為主，建議2.5kg甚至1.5kg就夠了，每組12~16個。