醫(yī)生會告訴你、權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的健康指南上，包括很多篇運動建議中都會有這么一句：我們要堅持鍛煉，但是運動也要適度。

很多人就會有這樣的疑問：到底什么才叫做『適度運動』？

所謂適度運動、意思就是運動的時候心率比平時靜止時高出50%-60%的強(qiáng)度水平。

總體上都建議每周至少要保證150分鐘（每天30分鐘、5天）的適度運動。

?那么哪些項目以及強(qiáng)度算是適度運動？

你有很多選擇，比如下面這些運動項目：

①30分鐘內(nèi)不停歇步行3.2公里。

②30分鐘內(nèi)不停歇騎車8公里。

③20分鐘連續(xù)游泳。

④20分鐘花氧運動視頻。

⑤跳舞30分鐘。

⑥打排球45分鐘。

⑦打街頭籃球20分鐘。

⑧跳繩15分鐘。

⑨爬樓梯15分鐘。

※需要注意：不要以為適度運動就是輕松隨意的運動。關(guān)鍵是很多人忽視了強(qiáng)度、以及你連續(xù)不斷地運動了多少時間。

譬如第一項半小時走3.2公里、絕對會讓多數(shù)人氣喘+微微出汗的，而不是走走停?？纯达L(fēng)景累積的3.2公里。

?另外細(xì)膩的人會發(fā)現(xiàn)所有運動都超過10分鐘。WHy？

因為10分鐘是您獲得心血管鍛煉所需的最短時間。

但同時也要注意：剛開始堅持鍛煉者可以從每次堅持10到20分鐘開始，千萬不要突然高強(qiáng)度運動，而是要非常溫和地慢慢加碼，同時注意自己身體的反應(yīng)。

?我怎么知道我運動的時候心率有多高、是不是出于合適區(qū)間呢？

1. 有一個很簡易的自測法、那就是說話（Talk Test）。

當(dāng)運動強(qiáng)度處于適當(dāng)程度的時候、你應(yīng)該還能夠和人說話、而不至于大口喘氣。這個時候說話的確比通常情況下費勁一些、但是你依然能夠完整地完成對話。

2. 如果你想要得到一個更為準(zhǔn)確的方法：

首先你需要知道自己的最大心率，可以采用

Fox公式：220-年齡=最大心率

Gelish公式：207-0.7×年齡=最大心率

（這兩種計算方法都可以，當(dāng)然這是針對健康人來說的）

舉個例子：比如你26歲，用Gelish公式測出來你的最大心率是189次/分，那么你跑完步，馬上測心率——132次/分，132/189=69%，就屬于中等強(qiáng)度的運動。

所以適度運動也需要一定強(qiáng)度。

如今都在說一天6000步、10000步，很多人看見自己微信一天下來有了10000步，歡呼雀躍感覺一切都到位了。

且慢、 再仔細(xì)想一想呢？

①微信顯示步數(shù)可能高于實際。因為一些頻率相似的震動或許會令計數(shù)摻入水分、導(dǎo)致虛高。

②很多人即便累積步數(shù)到了6000、10000步，也未必獲得了相應(yīng)的健康益處——因為他們忽視了強(qiáng)度以及持續(xù)時間。

如果這兩個條件不滿足、光是絕對步數(shù)達(dá)標(biāo)，實際健康效應(yīng)未必有你想象的那么大，甚至可能差距很遠(yuǎn)。

當(dāng)然肯定比一整天都宅家里要有益健康的多，但是每天要做到適量且持續(xù)的運動，真的不是件輕松的事情，不信你試試看。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 明微 2022 05 28