? ? ? 今天我們來繼續(xù)學(xué)習(xí)食品營養(yǎng)學(xué)課程的第二講，主食。這里包括什么樣的東西能當(dāng)成主食來吃呢？主食里還有哪些營養(yǎng)素呢？吃對了主食或者吃不對，會怎么樣影響我們的健康？最后要給大家講一些特別落地的，就是平常吃主食的時候，有一些常見的誤區(qū)。
? ? ? 我們的目標(biāo)是以下這些內(nèi)容，先說一下，做主食的食材，平常咱們中國人都講，哎喲，這頓還沒吃主食，那么主食是個什么東西呢？它是可以跟菜肴先搭配的，而且通常是以糧食為主要食材的這樣的一些食物，我們中國人飲食當(dāng)中占有重要的地位。很多人認(rèn)為沒有吃主食，好像就是沒吃飯一樣，那么這個主食有什么樣的共同特點(diǎn)呢？它們都是富含碳水化合物的，簡單的說就是淀粉很多。對于一餐的能量的供應(yīng)，體力的維持都是有重要意義的，同時主食也是引起我們膳食之后，血糖上升的特別重要的一類食材。
? ? 這個主食可以是花樣百出的，加了油、鹽、糖，造成各種形狀，口感也可以是原味兒的，那么做主食的食材，大家都會說，這不就是糧食嗎？對糧食其實(shí)是個復(fù)雜的概念，首先就是谷物。這谷物就是平常咱們說粒粒皆辛苦，汗滴禾下土，那核是什么呀？本科的一些植物，它們的種子就是像稻米，小麥粒兒、小米、黍子，玉米、燕麥、大麥、高粱等等。
? 還有一些糧食，它其實(shí)不適合本科的，但是也拿來當(dāng)糧食吃，比如說蕎麥、藜麥、莧菜子、薏仁米等等，還有一些是廣義的主食食材了，比如說薯類，凡是含淀粉的，咱們都算，山藥，芋頭，紅薯，土豆，其實(shí)紫薯也算，白薯也算，還有一些雜豆類就是像紅小豆、綠豆，什么蕓豆，干蠶豆，干豌豆，干扁豆等等，這些全是主食的食材。
? ? ? 這些主食食材，可以說林林總總好幾十種，并不是我們想象的只有白米，白面兩種，主食食材里邊又有一些常見的概念，像什么粗糧，細(xì)糧，什么雜糧全谷，全麥，全糧，我們說細(xì)糧，其實(shí)就兩種，白米和白面，而且是確實(shí)是把外層谷粒，那些有纖維的部分，包括胚芽，把谷分外面一層皮全給磨掉了，就剩中間兒，那些細(xì)挺好，煮挺好，嚼的部分。那么粗糧就是加工精度比較低的一些，或者沒有加工的，這些糧食，雜糧，就是除了小麥和水稻之外，其他全被咱們叫做雜糧了，比如說剛才說的蕎麥，燕麥，藜麥，叫雜糧全谷。
? ? ? 流入谷粒兒里全部營養(yǎng)成分，不管你是做成粉，還是壓成片兒，反正里邊一種東西都沒少，這就可以全量，那就是比全谷的概念再大一點(diǎn)，就把這個豆子什么的也包進(jìn)去了，反正豆子整粒兒吃的這些叫whole grains。
? ? ? 從一個完整的谷粒兒到我們吃的精白米，精白面是要經(jīng)過加工過程的，我們看一下這些圖，上面這個圖里邊這個所謂的玄米，把它加工一點(diǎn)，再加工一點(diǎn)，再抹一層，再抹一層，最后變成我們要吃的那個白米，其實(shí)是損失了很多的營養(yǎng)。我們看一下這些主食食材當(dāng)中的營養(yǎng)素，剛說了淀粉、碳水化物、很多蛋白質(zhì)，雖然有，但是數(shù)量不夠多，質(zhì)量不夠好，不能完全代替優(yōu)質(zhì)蛋白食品，脂肪非常少。
? ? ? 主要是在那個糧食的那個胚芽那個部分維生素，主要是一些B族維生素，像維生素B1、B2、B6、葉酸、泛酸全都有，除了B12別的全有。礦物質(zhì)也是環(huán)境當(dāng)中各種礦物質(zhì)全有，其中像這個鉀，磷這些比較多，那么微量營養(yǎng)素的含量主要是受到了品種，栽培方式和加工精度的影響，加工越多損失就越大。
? ? ? 我們看一下就是薯類、雜豆類和谷類這三類，他們按照干種來進(jìn)行對比，誰的蛋白質(zhì)是最多的呢？是雜豆類是最多的，谷類稍微少一點(diǎn)，這個薯類，就更加少一點(diǎn)，所以如果你吃米飯、饅頭的話，在吃到同樣多淀粉的前提下，你得適當(dāng)補(bǔ)點(diǎn)兒蛋白質(zhì)，要不然就是有點(diǎn)兒嫌少。我剛才看一下這個圖就是給我們說明，加工精度越高，出粉率越低。面粉里邊所剩下的維生素就越少，沒有加工的時候是100，到了80的時候，我們看這個維生素B1的含量，還能剩60%到了70%出粉率的時候，一下子就只剩下20%了，所以我們吃精白米、精白面的時候，大部分營養(yǎng)都到了那個康復(fù)的那個部分拿來當(dāng)飼料，我們這人都沒吃上，如果你吃全谷雜糧，這個營養(yǎng)要好的多。
? ? ? 可遺憾的是，我們中國人在最近30年以來，大家看到從1982年回溯，我們會發(fā)現(xiàn)吃到的雜糧和薯類是越來越少，所以我們以為自己吃的很少，其實(shí)維生素的攝入量還是越來越低的，我們主食既然是這樣的一種營養(yǎng)成分，那我們就明白了，它能給我們提供淀粉、蛋白質(zhì)、B族維生素，還有一小部分的礦物元素，但是它不能夠提供維生素A、維生素B、維生素B12，鐵鋅的利用率比較低，而B族維生素在那些精加工當(dāng)中，損失也是相當(dāng)慘重的，如果你吃的是全谷雜糧，那么你還可以得到維生素E，維生素K，還可以得到一點(diǎn)兒鋅，還可以得到更多的B族維生素，如果你要是用一部分薯類，比如說這紅薯，土豆兒來替代你那個白米的，那你就是可以吃到了更多的維生素。
? ? ? 還可以吃到多少倍的鉀，真的是從十幾倍甚至到20倍都有可能，所以說主食的質(zhì)量如何？它影響到你三餐飯的營養(yǎng)質(zhì)量，影響到我們的疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如果我們要吃頓頓，都是白米飯，白饅頭，而且吃的量還不少，這樣就會增加患肥胖、糖尿病和腸癌這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如果你要能夠把一部分的白米、白面替換為全谷雜糧，就能幫你預(yù)防很多種疾病。
? ? ? 剛才已經(jīng)說到了，吃一些全谷雜糧可以幫我們預(yù)防肥胖糖尿病心腦血管兒疾病腸癌，甚至還有一些研究發(fā)現(xiàn)呢，這么吃的話，對你臉上少長痘痘都有很好的作用。那么對于一些中老年人，他的認(rèn)知退化也有好的影響，因?yàn)槿绻愠园酌装酌?，餐后血糖升的太高的時候，你這個腦子就容易不好用，而如果你患上了糖尿病和心腦血管兒疾病的話，你的認(rèn)知退化的速度也會比別人更快一些。
? ? ? 這項(xiàng)研究，我們給大家看一下它的總結(jié)的圖，就是說吃全谷雜糧比例比較大，日常使用量比較多是有利于降低各種致死性的疾病，從而可以幫我們健康長壽，當(dāng)然這并不是說，我們100%的都得吃全谷雜糧，但是我們需要適當(dāng)?shù)臄z入這類食物。
? ? 對我們控制餐后血糖的意義也是非常重大的。如果我們吃的是那些特別容易消化的特別質(zhì)感，柔軟的主食，餐后的血糖反應(yīng)會非常的高，如果我們吃一些消化稍微慢一點(diǎn)，里邊有一點(diǎn)抗?fàn)I養(yǎng)因素在里邊的，比如說像雜豆兒、燕麥，這樣的食材可以幫助我們降低餐后的血糖反應(yīng)，既能預(yù)防疾病，又能預(yù)防肥胖兒。
? ? 從這個血糖指數(shù)的表呢，我們就可以看出來，其實(shí)豆類真的特別的一些，其他的植物種子像蓮子芡實(shí)也是比較低的，而白米飯，白饅頭是非常高的，高到什么程度實(shí)際上跟糖差不多，很多人以為，我要控血糖，我覺得不吃糖就行了，其實(shí)你買的是那個無糖的面包照樣升，血糖升得嗖嗖的，就跟那個白饅頭一樣，里邊也沒放糖，所以說我們調(diào)整主食的食材的種類要比避免甜食甚至更加的重要。
? ? 我們在日常生活當(dāng)中常見的一些吃主食的誤區(qū)，比如說主食太單調(diào)了，白米、白面沒別的食材，可能你以為自己吃的話挺多，因?yàn)槲以缟铣缘氖前酌姘?，中午吃的是白米，晚上吃的是白面，白面做?萬種食品，它也是白面，我們需要怎么樣來增加多樣性呢？
? 我們就是吃剛才所說的這些五谷、雜糧、雜豆兒，吃的是白饅頭，晚上吃的吃白面條全是白面，做成1萬種食品，也是白面，我們需要怎么樣來增加多樣性呢？我們就是吃剛才所說的這些五谷雜糧雜豆薯類，所以說食材的多樣化才是真的多樣化，做成各種花樣多樣化，那個意義是不大的。
? ? ? 第二個誤區(qū)就是主食的總量太多了，其他的食物類別很少，我們有一些人是怎么吃的呢？他的主食當(dāng)然就吃個米飯、餅、饅頭之類的，但他的菜又是什么炒土豆絲兒？什么拌涼粉兒？什么粉絲兒，這些其實(shí)這不還是糧食？還是主食，主食加主食，這種組合就使得你吃其他這些食材比例太低了，還有些人，甚至就是，這菜湯真好喝，我就拿菜湯拌飯，那菜我都不吃了，這樣你一定會營養(yǎng)不合理的。
? ? ? 第三個誤區(qū)就是主食里邊加入油鹽糖太多了，因?yàn)槲覀冎酪虢】碉嬍?，預(yù)防肥胖和多種慢性疾病，預(yù)防這個中風(fēng)，我們就怎么辦，我們要控制油、鹽、糖，可是我們現(xiàn)在很多人吃的是什么呢？加了油的什么油條、油餅、燒餅、炒飯都是加油，然后還有好多加了鹽的，比如說吃了那么豐盛的菜，然后再來一籠包子，再吃一盤兒餃子，再來一盤兒炒飯，還有一些就是吃完飯以后，再來點(diǎn)兒甜點(diǎn)，甜食，你想想，你日常這么吃的話，是不是額外攝入了很多的油鹽糖？那么非常不利于預(yù)防肥胖和慢性疾病。
? ? ? 還有一些人是屬于吃完主食以后再吃一點(diǎn)兒小吃，零食，其實(shí)也都是高淀粉的，比如說你吃了主食之后，兩餐之間再來點(diǎn)兒，什么炸薯片兒，薯片兒什么做的那不是土豆兒面，是主食的原料，也有些人說餅干，不就是面粉做的嗎？
? ? ? 然后再吃點(diǎn)兒，什么薩其馬，也還不是面粉做的，吃個米餅大米做的，吃個鍋巴大米做的，所以無論叫什么不重要，關(guān)鍵是它的成分是不是含有很多的炭化物，是不是發(fā)揮了主食的作用？那你說，我用它們替代主食，不吃飯了行不行？還不如吃飯，因?yàn)樗麄兊臓I養(yǎng)價(jià)值比飯還要低，所以會降低三餐的營養(yǎng)價(jià)值。
