? ? ? 今天先要講一下食物營養(yǎng)總論，在講每一類食物的營養(yǎng)價值之前，我們先來說一說，對這個食物營養(yǎng)價值我們應(yīng)該怎么樣去理解？在我們這門課里，要給大家講這么幾方面的問題，一個就是什么叫做食品營養(yǎng)。食品營養(yǎng)這個概念我們應(yīng)該怎么樣去正確的理解？那么在了解食品營養(yǎng)的時候，我們還要了解哪一些相關(guān)的重要概念，要是不理解，我們可能就沒有辦法去選擇哪個食物的營養(yǎng)好，哪個食物的營養(yǎng)不好。最后我們說一下食物應(yīng)該是怎么樣去分類。

? ? 本課的學(xué)習(xí)目標(biāo)，希望讓大家了解一下食物的營養(yǎng)成分，它是不是一個絕對的數(shù)據(jù)，應(yīng)該怎么樣去了解？大家傳說這個實物特別有營養(yǎng)，那個實物好像營養(yǎng)不好，我們應(yīng)該從什么的角度來進(jìn)行理解，食物營養(yǎng)素密度這是什么樣的一個概念？還有很多食物禁忌，所涉及到的一些抗?fàn)I養(yǎng)因素，我們又該怎么樣，正確的去認(rèn)識，在補充某一個營養(yǎng)素的時候，我們還要了解一下食物當(dāng)中營養(yǎng)素的生物有效性，最后就是簡介一下各類食品是怎么分類的。

? ? ? 我們就先從食物營養(yǎng)的這個基本概念開始，可能大家都講了很多年食物，但是什么叫做食物呢？它需要有幾個最基本的要素就是從嘴里吃進(jìn)去，它要有一個感官特性，而不是一個藥片兒，要含有至少一種的營養(yǎng)素，而且要保持一個可接受的，符合法規(guī)的范圍的食品安全的特性。很多人還聽說食物具有生理調(diào)節(jié)作用，保健作用，是的，但是這不是食物必須的功能，它是一個高級的功能，我們說食品這個詞的時候，通常我們是強調(diào)了它作為一個人類勞動的產(chǎn)品，具有一些商品屬性這樣的特質(zhì)這樣的特點。

? ? ? 食物的成分大家都已經(jīng)學(xué)過了，其實基本成分就是那么幾種，特別大量的一個成分，在天然食品里邊，還有一些營養(yǎng)素，像蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，維生素礦質(zhì)，還有非營養(yǎng)素的保健成分，也在我們本科的討論范圍里邊，此外還有一些感官相關(guān)的成分，什么色香味這些污染成分。這些就不在本課的討論范圍當(dāng)中，我們討論食物的營養(yǎng)價值，首先是強調(diào)它能夠為人體提供必需營養(yǎng)素的這樣的一個功能。這些營養(yǎng)素到底提供的數(shù)量是多少呢？比例是什么樣呢？這是我們本課特別要關(guān)注。

? ? ? 但同時食物還有保健的價值，它對于我們預(yù)防疾病，保持一個良好的生理狀態(tài)也是有巨大貢獻(xiàn)的，這里邊可能包括了還有保健的價值，對于我們預(yù)防疾病，保持一個良好的生理狀態(tài)也是有巨大貢獻(xiàn)的。這里邊可能包括了一些非營養(yǎng)素的成分所起的作用，也包括了食物的物理結(jié)構(gòu)所帶來的一些作用。

? ? ? 我們說廣義的食物營養(yǎng)價值，大家所關(guān)注的營養(yǎng)價值，實際上是綜合了以上兩方面的概念，要想查詢食物當(dāng)中的營養(yǎng)素，我們可以通過多種途徑，最簡單的就是食物成分表，我們最近又新出了最新版的中國食物成分表，很多國家也有食物營養(yǎng)的數(shù)據(jù)庫可以供我們?nèi)ゲ樵?，如果這兩方面都找不著的數(shù)據(jù)，你就得從浩如煙海的科學(xué)文獻(xiàn)當(dāng)中去查，看看有沒有人做了相關(guān)的一些研究去找它的數(shù)據(jù)。

? ? ? 如果你找到了數(shù)據(jù)，是不是就代表你了解了這個食物的營養(yǎng)價值呢？是不一定的，我們需要從以下幾個角度去深入的了解，第一就是什么營養(yǎng)素比較重要。平常我們說一種食物有營養(yǎng)，一般都是說什么呢？是說你所需要的那些營養(yǎng)素，你所特別短缺的那些營養(yǎng)素，這個食品里恰巧含量高，我們對它就要高看一眼，因為每一種食物當(dāng)中都存在著多種營養(yǎng)素，天然食物一般是幾十種營養(yǎng)成分。

? ? 哪種都是必須的，怎么辦？首先你這個生理狀態(tài)需要什么？其次你現(xiàn)在的膳食搭配當(dāng)中缺什么，最缺什么就是最重要，所以說對營養(yǎng)素的評價是要與時俱進(jìn)的，在幾十年前我們最缺的可能是蛋白質(zhì)，脂肪也挺缺，但是現(xiàn)在這兩藥物不是最缺了，可能我們現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，這個鈣好像供應(yīng)不太夠，一些B族維生素不太夠，這些營養(yǎng)素的地位可能就提高了，含量高，我們就說它有營養(yǎng)。

? ? ? 對于一種食物的營養(yǎng)素含量，我們也不能說僅僅靠一個食物成分表，因為畢竟影響食物營養(yǎng)素含量的因素太多了，比如說同樣是蘋果有好多品種，不同產(chǎn)地，有不同的成熟度，放了不同的時間，不同的儲藏方式，甚至還有很多食物，要經(jīng)過加工空調(diào)，那么這一處理都會改變它的營養(yǎng)價值，所以說食物成分表當(dāng)中的數(shù)據(jù)，它是一個代表值，一個參考值，但不是一個絕對的數(shù)據(jù)。

? ? ? 我們可以看一下這個例子，這是一篇國內(nèi)發(fā)表的研究，他比較了十種獼猴桃的成分的差異，我們會看到同樣一個品種海沃德，它在國外生產(chǎn)出來和在國內(nèi)種出來，數(shù)據(jù)就是不一樣的，不同的品種之間也有很大的差異，因此我們可以說獼猴桃，它的維生素C是不是全是100毫克每100克，還是200每100克，不一定，要看你吃的具體是哪種獼猴桃，但是大體而言，猴桃是一個VC豐富的食物，這點是不會發(fā)生變化的。

? ? ? 然后我們看一下食物營養(yǎng)的一些特別重要的概念，第一個就是營養(yǎng)素密度。這個概念，它是不僅僅考慮到這個食物的營養(yǎng)素的含量，還要考慮同時它含有多少能量，或者熱量或者卡路里，我們想獲得某一種微量的營養(yǎng)素，但是我們同時又獲得了過多的熱量，這個對身體顯而易見，不是非常好，特別是對于那些需要控制體重的，需要預(yù)防慢性疾病的人。

? ? ? 在現(xiàn)在這個體力活動量越來越少的時代里，人們的每日膳食能量的供應(yīng)的總量，是往下調(diào)的一個趨勢，但是我們需要的能量少了，其他營養(yǎng)素特別是當(dāng)營養(yǎng)素一種都不能少，這就要求我們要大力的提升食物的營養(yǎng)素密度，比如說一個人患了高血壓，醫(yī)生說你吃一個高鉀的，要大力的提升食物的營養(yǎng)素密度

? ? ? 比如說一個人患了高血壓，醫(yī)生說，你吃一個高鉀的膳食吧，一天你要吃到3600毫克的鉀，然后你一聽醫(yī)生說，這個香蕉鉀非常多，然后吃了一根兒香蕉，又一根兒香蕉，又一根兒香蕉，最后你發(fā)現(xiàn)，怎么樣？發(fā)現(xiàn)你長胖，因為攝入熱量過高了，這個時候怎么辦？我們應(yīng)該在每一類食物當(dāng)中都選密度比較高的，加在一起，你的熱量并不會超。

? ? ? 但是你的鉀吃夠還有一種方法，是計算食物的營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)，這個方式跟前面我們說的營養(yǎng)素密度相比，稍微復(fù)雜一些，營養(yǎng)素密度，你在超市里對各種食品，你還可以看這個數(shù)據(jù)，選這個指標(biāo)我們就沒辦法選了，所以這個是給內(nèi)行人看，老百姓可以優(yōu)先選前一個指標(biāo)。

? ? ? 第二個重要概念就是抗?fàn)I養(yǎng)因素。我們經(jīng)常會聽到什么跟什么不能一起吃，什么跟什么吃影響什么營養(yǎng)素的吸收，大部分的時候都是討論這個抗?fàn)I養(yǎng)因素，它是會影響到一種或者多種營養(yǎng)素的吸收利用的這么一些成分，比如說像胰蛋白酶抑制劑、植酸、草酸、單寧，還有像一些致甲狀腺腫的因素。

? ? 那么，這些因素是廣泛地存在于食物當(dāng)中的，主要是一些植物性的食品，千萬不要以為，只有菠菜里有草酸，只有大豆里有植酸，不是這樣的，這只是因為你知道的太少，實際上所有種子類的食物就沒有不含植酸，只是一個多少的區(qū)別，那么各種蔬菜水果，甚至一些種子類的食物也沒有不含草酸的，也是一個量的差異。

? ? 我們應(yīng)該怎么理解它？就是說，你要根據(jù)你自己的生理狀態(tài)和營養(yǎng)狀態(tài)來使用，或者說利用這些抗氧因素，因為這些因素，同時還有保健作用，比如說植酸抗氧化的作用很好，單寧的作用也很好，賣一只雞、鴨，植酸，單寧草酸，它們都是可以延緩消化酶的作用，然后就是控制你的血糖，血脂上升，甚至對于預(yù)防癌癥都是有一定作用，比如說像硫甙類的物質(zhì)，所以說只要你用好了，它是一個健康促進(jìn)的因素，但是如果說你是一個消化不良的狀態(tài)，營養(yǎng)不良的狀態(tài)，你應(yīng)該暫時少吃這些東西，那么你的消化吸收的能力可以得到一些改善。

? ? ? 剛才說到了抗氧素，就涉及到了一個食物當(dāng)中的營養(yǎng)素，是不是都能夠100%被高效利用，由于這些抗?fàn)I養(yǎng)因子的存在，所以像一些植物性的鐵，植物性的鋅，它的利用率就是比較低的。我們也可以通過一些促進(jìn)吸收的因素來加以改善，比如說我們多吃一些VC，就可以促進(jìn)鐵的吸收利用，所以說我們在考慮這個食物中鐵的時候，就不能只考慮一個含量數(shù)據(jù)，還要考慮它有什么存在形式，是非血紅素鐵，還是血紅素鐵的食物當(dāng)中有沒有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子？含量多少？有沒有一些促進(jìn)吸收的因子？然后綜合評價這種食物，它對于補充這種營養(yǎng)素到底能夠起到什么樣的作用。

? 要想提高營養(yǎng)素的生物有效性，我們就可以采取一些措施，比如說我們加工的方式，烹調(diào)的方式，發(fā)芽還是發(fā)酵，甚至一些食物之間的配合，比如我們吃了鐵，我們多吃一些富含VC的食物，我們可以改善一下消化吸收功能，或者把食物做的更容易消化等等，這些方式都可以提高營養(yǎng)素的生物有效性好那。

? ? ? 那我們就說一下食物的分類方式，天然食物我們是按照它的來源或者植物學(xué)的一些性質(zhì)來分的，比如說谷類、豆類、堅果、油籽，這些都是植物的種子，他們給下一代發(fā)芽生長，所儲存的那些營養(yǎng)物質(zhì)被我們?nèi)怂?，又比如薯類，它是植物的儲存的器官，根莖類的，我們也是把那些能發(fā)芽，能夠在土里長出來一個新植物這樣的營養(yǎng)儲存的器官給吃掉了。

? ? 那么蔬菜類和水果類，它們是一些高水分的組織，也是植物性的，然后魚、肉、蛋、奶這些食物，它們是動物的組織，我們把它分為乳類、蛋類、肉類和水產(chǎn)類，那么肉類為什么要分類呢？是因為每一類天然的食物，它們在營養(yǎng)素的組成方面是有共性的，與其記一種不如記一類的共同特點。這些類別之間有一些可以相互替代，有一些甚至是沒有辦法相互替代的，所以我們應(yīng)該在一天的飲食當(dāng)中，或者說在一段時間的飲食當(dāng)中，把類別吃的更加齊全一些。

? ? ? 當(dāng)然我們也可以看到日常有很多烹調(diào)加工的分類，比如說這個是涼菜，那個是熱菜，這個是主食，這個是一個點心，那邊兒是一個罐頭等等，它們的這些分類都是根據(jù)生產(chǎn)加工烹調(diào)的工藝而定的，或者是根據(jù)什么時候吃，我可以作為零食，還是可以作為主食來定的，跟營養(yǎng)價值沒有直接關(guān)系。

? ? ? 所以說我們營養(yǎng)學(xué)的食物分類，我們是注重它的營養(yǎng)素構(gòu)成特征來進(jìn)行分類的，而不是按照口感、外形這些特征來進(jìn)行分類的。