對于健身初學(xué)者來說，對于健身房一些器材的使用規(guī)范和訓(xùn)練的方法都不是特別的清楚。今天，我們一起來了解一下吧！
健身首先要了解的是健身器材以訓(xùn)練功能多少來分為單功能和綜合型多功能兩大類?，F(xiàn)在通常會把健身器材分為有氧健身器材和力量健身器材（無氧健身器材）兩大類。
下面跟著我來了解一下史上最全健身器材入門攻略，讓健身小白秒變猛男！
有氧健身器材
跑步機(jī)?
跑步機(jī)是家庭及健身房常備的健身器材，是家庭健身器的最佳選擇，它通過電機(jī)帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。
鍛煉部位
1.跑步是全身運(yùn)動，理論上可以鍛煉所有的橫紋肌。
2.在極限奔跑（短跑）中，股四頭肌，股二頭?。ù笸龋枘c肌，比目魚肌（小腿），臀大肌，核心肌群（腰腹），背部肌群都有大量參與其中。
訓(xùn)練方法
快速15分鐘 ：先慢跑3分鐘，然后增加速度并保持兩分鐘，走30秒，再重復(fù)一遍這個(gè)流程。但要把慢跑時(shí)間減少為2分鐘，快跑時(shí)間延長到3分鐘。再走30秒，再重復(fù)一遍。最后，走一小段讓你平靜下來。
速度狂人：交替慢跑30秒走30秒，如此熱身6分鐘。然后少許增加速度，跑30秒走30秒。保持這個(gè)30/30節(jié)奏，在每次跑的時(shí)候，都少許增加速度。如此循環(huán)，直到你剛好吃不消。
跑出距離：調(diào)整好速度，讓你感覺跑得很舒服。跑2分鐘，然后走1分鐘。重復(fù)這個(gè)2：1的比例三次。然后增加跑步的比例：跑3分鐘，走1分鐘。再重復(fù)三次，在訓(xùn)練末段，按2:1來兩次，再接著1:1兩次。
健身車?
健身車分為直立式、背靠式（也稱為臥式）健身車兩種，可以調(diào)整運(yùn)動時(shí)的強(qiáng)度（功率），起到健身的效果，所以人們把它稱為健身車。
鍛煉部位?
主要作用于腿部肌肉群，包括大腿、小腿等。
訓(xùn)練方法?
年輕人：熱身階段可以騎行5分鐘，速度不宜過快。 高強(qiáng)度階段以本人體力80%-100%的強(qiáng)度騎行5分鐘，減速自由騎行5分鐘，減速騎行時(shí)速度不要過快。 恢復(fù)階段以50%的強(qiáng)度騎行10分鐘，騎行的速度逐步減慢，直至停止。
中老年人：具體的練習(xí)方法為自由騎行法，每次騎行時(shí)間在20-30分鐘左右。騎行速度可由自己掌握，開始階段一定要慢速，逐步加快，健身結(jié)束之前再逐步減慢。
橢圓機(jī)?
橢圓機(jī)又叫太空漫步機(jī)，作為一種用于心肺功能鍛煉效果很好的器械，它受到不少使用者和專業(yè)人士的喜愛。
鍛煉部位
橢圓機(jī)主要鍛煉是大腿，臀部以及手臂，也不局限于這幾個(gè)地方，因?yàn)樵诓葯E圓機(jī)的時(shí)候其實(shí)全身的肌肉都參與運(yùn)動。
訓(xùn)練方法?
1.雙手輕握器械上方的扶手，手隨著腳依次向前進(jìn)行蹬踩運(yùn)動，等手腳的運(yùn)動達(dá)到比較協(xié)調(diào)的程度后，再逐漸增加手的推力和拉力。動作頻率應(yīng)逐漸加快，但不宜太快，一定要在自己能夠控制的范圍之內(nèi)。
2.用橢圓機(jī)練習(xí)能做向前及向后的雙向運(yùn)動，可以向前練習(xí)3分鐘，再做向后練習(xí)3分鐘，一組練習(xí)5～6分鐘，最好練習(xí)3～4組。動作頻率有序，一定要把握在自己能夠控制的范圍之內(nèi)。
劃船器?
劃船器是以訓(xùn)練為目的，用來模擬水上賽艇運(yùn)動的機(jī)器?？梢赃_(dá)到一個(gè)全身肌肉有氧練習(xí)效果
鍛煉部位
劃船器對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，與塑形的效果。
訓(xùn)練方法
劃船動作周期為入水、拉槳、出水及回槳四個(gè)階段。
1.出水階段
軀干：適度的後仰
上肢：將握把拉至肋骨下方
下肢：腿盡量伸直
2.回槳階段
軀干：向葉扇方向適度前傾
上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直
下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時(shí)，腿部再緩緩屈膝。
3.入水階段
軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可
上肢：肩部放松、手臂放松伸直
下肢：個(gè)人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿（脛骨）與滑軌成垂直狀即可。
4.拉槳階段
軀干：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時(shí)，才和上肢一起完成拉槳?jiǎng)幼鳌?/p>
上肢：拉槳初期手的支撐相當(dāng)重要，雖然不是主要?jiǎng)恿碓?，但愈接近出水階段，手才呈現(xiàn)彎曲和背肌的使用向後，二者合力則愈顯得格外重要。
下肢：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量（股四頭肌為最重要）伸展膝關(guān)節(jié)的角度，將是決定每一槳的關(guān)鍵。
登山機(jī)
登山機(jī)是一種基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧訓(xùn)練的機(jī)器。因其運(yùn)動方式酷似登山運(yùn)動而得名，使用登山機(jī)可以達(dá)到較好的減肥效果。
鍛煉部位
登山機(jī)主要鍛煉股四頭肌，股二頭肌，小腿肌肉，腰腹部肌肉，臀部肌肉等。
訓(xùn)練方法
登山機(jī)鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機(jī)器就會自動顯示。然后再根據(jù)訓(xùn)練目的輸入阻力值就可以了。
如果只想減脂的話，可以把阻力調(diào)到8-12。時(shí)間保持在30-40分鐘就會達(dá)到很好的減脂效果。
無氧健身器材
啞鈴?
啞鈴英文dumbbell，舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材，用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。
鍛煉部位
啞鈴可以到鍛煉全身所有的大肌肉群，包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、大腿的肱三頭肌、背部的背闊肌、還有小腿肌肉和肩部三角肌等等。
訓(xùn)練方法
1.練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2.練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
3.練習(xí)目的為減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。
杠鈴?
杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動訓(xùn)練器材，也是舉重所用器材，屬于重量訓(xùn)練的一種。
鍛煉部位
杠鈴的用途廣泛，主要是針對肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，并且針對全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，加強(qiáng)肌肉力量。
訓(xùn)練方法
杠鈴訓(xùn)練的動作有很多種，比如說平板杠鈴臥推、杠鈴頸前推舉、屈軸杠鈴、弓型杠鈴、負(fù)重深蹲、硬舉等。
不同的重量針對不同動作有著不同的訓(xùn)練效果，下面來介紹最常見的一種訓(xùn)練方法，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
起始位置：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。
動作：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口方向收進(jìn)。
大飛鳥
大飛鳥是健身房專用健身器材，又名“龍門架”、“拉力訓(xùn)練器”，施加在肌肉上的張力恒定，不會因?yàn)槭直鄣淖兓兓?/p>
鍛煉部位
選擇不同的位置，可以鍛煉到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。
訓(xùn)練方法
坐于健身椅上，手握把手，肘彎抵住檔板，采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時(shí)充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組，可以根據(jù)自身情況靈活調(diào)節(jié)。
高位下拉訓(xùn)練器
高位下拉訓(xùn)練器又叫坐姿下拉訓(xùn)練器。它訓(xùn)練的肌群和引體向上非常重合，因此可以作為引體向上的訓(xùn)練動作。
鍛煉部位
高位下拉鍛煉背部肌群：主要是背闊肌，大圓肌，另外小圓肌和菱形肌，肱二頭肌，肱橈肌也會受力。
訓(xùn)練方法
面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，背部稍稍反弓，雙手握住訓(xùn)練手柄，（分為正握、反握、對握）沉肩，背部發(fā)力，把雙肘而拉回身體。
蝴蝶機(jī)
蝴蝶機(jī)是進(jìn)行飛鳥夾胸時(shí)所使用的一種機(jī)械，主要鍛煉胸大肌為主的胸部諸肌。
鍛煉部位
主要鍛煉胸大肌為主的胸部諸肌。
訓(xùn)練方法
初級使用者多會背部緊貼座椅，以便用力；較有經(jīng)驗(yàn)的用者則會背部離椅，同時(shí)鍛煉腹部肌肉。
根據(jù)自己的身高調(diào)整坐墊位置，選擇適合自己的配重。挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重復(fù)運(yùn)動。
史密斯機(jī)
史密斯機(jī)的功能特點(diǎn)是可以更穩(wěn)定的控制好動作的標(biāo)準(zhǔn)性，使肌肉得到很強(qiáng)的刺激，是一種多功能的練習(xí)器械。
鍛煉部位
史密斯機(jī)作為一種多功能的練習(xí)的器械，不同的練習(xí)方式有不同的肌肉鍛煉效果，上下肢的練習(xí)可以鍛煉肱二頭肌和鍛煉大腿肌群和小腿肌肉。
軀干練習(xí)：使用史密斯機(jī)練習(xí)各個(gè)角度的臥推，可鍛煉胸部。通過硬拉、俯身劃船練習(xí)來鍛煉背部和腰部肌群。
訓(xùn)練方法
臥推是最常見的史密斯機(jī)練習(xí)方式，平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側(cè)重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。
1.在史密斯機(jī)上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右。
2.保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
3.當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)（或保持肘部一定小角度時(shí)），必須使胸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停，上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
綜合訓(xùn)練器
綜合訓(xùn)練器也叫多功能訓(xùn)練器材，也經(jīng)常被叫做綜合多功能訓(xùn)練器材，有多種鍛煉的方式。
有氧動作：引體向上.雙杠.仰臥起坐,啞鈴小飛鳥等。
無氧動作：可做蝴蝶臂,前推,高拉.手肌.腿肌等十幾種無氧力量動作。
鍛煉部位
胸大肌、三角肌、腹部肌群、胸肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌、背闊肌、股四頭肌、臂大肌、肱二頭肌、腰部肌群等。
訓(xùn)練方法
單人站綜合訓(xùn)練器
1.姿劃船（斜方?。?/p>
將低拉“T”形手把總成安裝到低滑輪處，坐在地面上用雙腳支撐住十字立柱，腿部做輕微的彎曲，身體向上運(yùn)動的同事伸直雙腿，腰部做彎曲、伸直運(yùn)動的同時(shí)完成肘部的伸曲運(yùn)動。
2.屈背訓(xùn)練（腹直肌、背闊?。?/p>
將高拉“T”形把手總成安裝到高滑輪處，將圓形海綿棒調(diào)到最低位置，雙腳勾住圓形海綿棒，雙手握住高拉手把總成，要不盡可能的向前下方做彎曲運(yùn)動。
以上就是對于健身器材的所有介紹，如是在使用中有任何的問題，可以在文章底部留言，我們會盡快答復(fù)。
