臀大肌

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部位：骨盆后外側(cè)，臀部皮下。

起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

功能：近固定時，使髖關(guān)節(jié)伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關(guān)節(jié)外展，下部可使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收。遠固定時，一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)收縮使骨盆后傾。

臀大肌訓練方法

臀橋

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吸氣！同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），

然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

要點提示：
　　1.臀部發(fā)力，髖部向上頂！是髖部發(fā)力不是腰椎，過程中保持腰椎的穩(wěn)定，不要出現(xiàn)頂腰的錯誤狀況！
　　2.在動作的頂端努力的去擠壓你的臀部肌肉，屁股夾緊

青蛙式臀橋

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如圖片所示：在起始姿勢雙腳并攏，然后打開髖關(guān)節(jié)（外旋以及外展），動作極其像一只青蛙！然后臀肌收縮向上伸展髖部！

想要獲得更好的臀部刺激效果，最好的辦法就是使髖關(guān)節(jié)完全伸展！
　　記得在之前的文章中我們提到在進行橋式時，嘗試讓腳掌靠近一點，稍微分開你的髖關(guān)節(jié)。讓你的髖關(guān)節(jié)輕微的更往外旋及外展。
　　這樣做為的是為了盡可能的縮短髂腰肌群（因為髂腰肌除了屈曲髖關(guān)節(jié)外，也外旋髖關(guān)節(jié)。）
　　為了最大化臀大肌及髖伸肌的收縮能力，我們要讓身體擺在一個位置，這個位置是盡可能的縮短髖屈肌群。試試這個簡單的修改，看看是否有達到更多髖伸展的感覺。

臀中肌 &　髖外展肌

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