近來(lái)不少朋友跟食與心咨詢“聽(tīng)說(shuō)人體中亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA和DHA的效率非常低，我吃亞麻籽油是不是沒(méi)用啊？是不是還是得多吃海魚(yú)或者買魚(yú)油補(bǔ)充劑吃？”
本期食與心就跟大家聊聊歐米伽脂肪酸的問(wèn)題，要不要吃亞麻籽油，人體中的亞麻酸能不能轉(zhuǎn)化成EPA和DHA,轉(zhuǎn)化率多高，哪些因素會(huì)影響轉(zhuǎn)化率，什么情況需要吃魚(yú)油，以及海洋藻類來(lái)源的好還是海洋魚(yú)類來(lái)源的好。
一.? 人體從外界攝取的脂肪酸有哪些
脂肪酸是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，主要形式是長(zhǎng)短不一的碳鏈。碳原子數(shù)小于6的被稱為短鏈脂肪酸或者揮發(fā)性脂肪酸；碳原子數(shù)在6-12之間的被稱為中鏈脂肪酸，而碳原子數(shù)大于12的則被稱為長(zhǎng)鏈脂肪酸。
另一類由碳、氫、氧三種元素組成的重要化合物是碳水化合物，不過(guò)在復(fù)雜碳水化合物中，碳原子先形成拉手形成環(huán)狀單糖（如6個(gè)碳原子形成的葡萄糖或者果糖），然后一個(gè)個(gè)單糖通過(guò)糖苷鍵相連形成單糖長(zhǎng)鏈。
脂肪酸的碳原子之間可以單鍵相連，也可以雙鍵相連。只有碳碳單鍵的脂肪酸被稱為飽和脂肪酸；包含有一個(gè)碳碳雙鍵的脂肪酸被稱為單不飽和脂肪酸；包含有2個(gè)及以上碳碳雙鍵的脂肪酸被稱為多不飽和脂肪酸。含有飽和脂肪酸多的油脂常溫時(shí)往往是固態(tài)，比如牛油、羊油、豬油、椰子油等；而含有不飽和脂肪酸多的油，常溫時(shí)往往是液態(tài)，比如花生油、玉米油、大豆油、亞麻籽油、葵花籽油、香油等。
多不飽和脂肪酸根據(jù)雙鍵位置不同可分為n-3系列、n-6系列、n-9系列和n-7系列等。由于人體缺乏從頭合成n-3系列和n-6系列的能力，這兩類脂肪酸也被稱為必需脂肪酸。（這里的n與omega相當(dāng)，n-3系列脂肪酸即omega-3脂肪酸）
在人體中，合成n-3系列的母體脂肪酸是α-亞麻酸（ALA），ALA可以進(jìn)一步合成為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。日常油脂中亞麻籽油、紫蘇籽油、芥花油、牡丹籽油中富含α-亞麻酸，奇亞籽和核桃仁中的α-亞麻酸含量也較高。
合成n-6系列的母體脂肪酸是亞油酸，亞油酸可進(jìn)一步合成為γ-亞麻酸和花生四烯酸。我們?nèi)粘Ｊ秤玫拇蟛糠种参镉?，比如葵花籽油、花生油、玉米油、芝麻?香油、葡萄籽油等，其中的多不飽和脂肪酸主要是亞油酸。
人體中n-3系列和n-6系列必需脂肪酸參與脂肪和膽固醇代謝，細(xì)胞和生物膜構(gòu)成，對(duì)于人體健康具有重要影響?！读~刀》歸納的15種飲食風(fēng)險(xiǎn)因素中，缺少多不飽和脂肪酸就指的是這兩類。n-3系列對(duì)于心血管、大腦和眼睛健康至關(guān)重要，n-6系列則在免疫和心血管健康中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。
除了種類，n-3系列和n-6系列的比例也非常重要，當(dāng)n-6：n-3在4:1-1:1之間時(shí)對(duì)人體最為健康。但在很多人的飲食中，這一比值過(guò)高，導(dǎo)致n-6系列衍生物類花生酸（如花生四烯酸）過(guò)多而過(guò)于促炎癥，n-3系列衍生物（如EPA和DHA）不足而抗炎癥能力及炎癥消退能力低下，進(jìn)而出現(xiàn)糖尿病、心血管疾病、老年認(rèn)知退化、抑郁癥和多動(dòng)癥等慢性疾病。
二.??EPA和DHA是從哪里來(lái)
人體中的EPA和DHA主要有兩大來(lái)源，食物獲取和自身合成。
1. 從食物中獲取EPA和DHA
大部分人都知道，海洋魚(yú)類是EPA和DHA的主要食物來(lái)源，這兩種脂肪酸甚至也被稱為魚(yú)油，人們也把從海洋魚(yú)類中提取的EPA和DHA產(chǎn)品稱為魚(yú)油補(bǔ)充劑。
那么，這些海洋魚(yú)類中的魚(yú)油是自身合成的嗎？
不一定。
雖然各種海洋動(dòng)物都含有n -3 多不飽和脂肪酸，但實(shí)際上許多海洋動(dòng)物缺乏從頭合成n -3 多不飽和脂肪酸的能力，它們主要是從食物中獲取n -3 。微藻被認(rèn)為是海洋食物網(wǎng)中n -3 多不飽和脂肪酸的主要生產(chǎn)者 ，其中一些含有 EPA 或 DHA 的海洋細(xì)菌和海洋動(dòng)物的腸道細(xì)菌可能是這些n -3 多不飽和脂肪酸的主要生產(chǎn)者。
EPA 和 DHA 有時(shí)被稱為“海洋脂質(zhì)”，因?yàn)樗鼈儍?yōu)先分布在海洋環(huán)境中。大多數(shù)海洋動(dòng)物、原生動(dòng)物、海藻和微藻以及一些細(xì)菌物種都含有 EPA 和/或 DHA 。
那么，為什么海洋生物會(huì)合成EPA 和 DHA呢？研究發(fā)現(xiàn)，這可能是為了抗氧化。在海洋環(huán)境中，水中就存在大量過(guò)氧化氫和氧自由基，同時(shí)生物體內(nèi)部也會(huì)產(chǎn)生氧自由基。而構(gòu)成生物膜（比如細(xì)胞膜）的磷脂雙分子層中脂肪酸為EPA 或 DHA時(shí)，生物膜疏水性更強(qiáng)，抗氧化性也更強(qiáng)。因此，為了抵抗氧化壓力，海洋生物特別是海洋中的微生物和藻類會(huì)合成 EPA 和/或 DHA 對(duì)抗內(nèi)外環(huán)境中氧自由基的損害，從而更好生存下去。
2. 自身合成EPA和DHA
人可以通過(guò)食用深海魚(yú)或者草飼牛羊肉獲得EPA和DHA，也可以利用食物中的ALA延長(zhǎng)碳鏈，增加雙鍵合成EPA和DHA。?
雖然EPA和DHA等來(lái)自于水生生命，ALA主要來(lái)自于陸生植物的種子，比如亞麻籽、奇亞籽、紫蘇籽和核桃，以及這些種子榨的油。人體攝入的ALA在脫氧酶（加雙鍵）和延長(zhǎng)酶（加碳鏈）的作用下轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。
人體將ALA轉(zhuǎn)化為EPA和DHA的轉(zhuǎn)化效率目前爭(zhēng)議頗大。有研究認(rèn)為轉(zhuǎn)化效率極低，人體需要額外補(bǔ)充EPA和DHA；也有研究認(rèn)為轉(zhuǎn)化效率足以滿足人體需求，無(wú)需再額外補(bǔ)充EPA和DHA。
一般認(rèn)為，人體中ALA向EPA的轉(zhuǎn)化效率在0.2%-21%之間，ALA向DHA的轉(zhuǎn)化效率在0.05%-9%之間，不同個(gè)體之間的轉(zhuǎn)化效率差異很大。
三. 影響EPA和DHA合成的兩個(gè)重要因素
那么，為什么有的人能更高效率將ALA轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，充分滿足自身需求，有的人卻不行呢？主要有兩個(gè)原因。
?飲食n-3和n-6脂肪酸的比值
人體攝入的必需脂肪酸比如α-亞麻酸（ALA）和亞油酸吸收后會(huì)經(jīng)過(guò)去飽和和延長(zhǎng)等步驟合成更復(fù)雜的多不飽和脂肪酸。ALA可進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為EPA和DHA等，而亞油酸則會(huì)進(jìn)一步合成花生四烯酸及其他類花生酸及衍生物。而ALA和亞油酸的進(jìn)一步代謝由相同的酶催化，也就是說(shuō)兩者具有競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系。
因此不難理解，飲食n-6/n-3比值過(guò)高（亞油酸過(guò)多）時(shí)，亞油酸轉(zhuǎn)化路徑處于強(qiáng)勢(shì)狀態(tài)，ALA轉(zhuǎn)化路徑受到抑制，人體會(huì)更多合成類花生酸而更少合成EPA和DHA。而過(guò)多的類花生酸會(huì)促炎癥，而過(guò)少的EPA和DHA會(huì)導(dǎo)致抗炎和消炎能力不足，從而升高疾病風(fēng)險(xiǎn)。
2.? 腸道菌群
雖然目前在腸道菌群和n-3系列脂肪酸的研究多集中在n-3脂肪酸對(duì)于菌群的積極影響方面，但已有的研究顯示，腸道菌群在n-3系列脂肪酸的代謝中也發(fā)揮著重要作用。
與擁有正常菌群的野生魚(yú)類（包括海魚(yú)和淡水魚(yú)）相比，養(yǎng)殖魚(yú)類的n-3脂肪酸更少而n-6脂肪酸更多。與擁有正常菌群的草飼牛羊相比，谷物和飼料喂養(yǎng)的牛羊肉中飽和脂肪酸和n-6脂肪酸更多，而n-3脂肪酸更少。食與心所在研究室也發(fā)現(xiàn)，在沒(méi)有飼料成分改變的情況下，只補(bǔ)充NS乳酸菌的禽類、豬和羊，其肉（蛋）中的脂肪酸代謝發(fā)生改變，DHA含量出現(xiàn)或明顯升高；而對(duì)比研究發(fā)現(xiàn)，吃添加了抗生素飼料的豬肉里沒(méi)有檢出DHA，表明某些微生物可能參與促進(jìn)了這些生物學(xué)轉(zhuǎn)化。
除了海洋微藻類，目前研究者已經(jīng)在海魚(yú)腸道、淡水魚(yú)腸道、土壤中分離出能合成n-3系列脂肪酸的細(xì)菌和真菌。
因此，食與心推測(cè)：包括人類在內(nèi)的陸生生物腸道可能也存在合成n-3系列脂肪酸的微生物，或者影響宿主n-3系列脂肪酸合成的微生物。人體將ALA轉(zhuǎn)化為EPA和DHA的能力不僅受飲食n-6/n-3比值影響，也與腸道菌群密切相關(guān)。完全沒(méi)有消費(fèi)過(guò)魚(yú)類而健康生活的人群也不少，從這個(gè)實(shí)際情況看，群體的共生微生物狀態(tài)和生活環(huán)境以及飲食資源有著不可忽略的影響。
四. 關(guān)于魚(yú)油補(bǔ)充的相關(guān)問(wèn)題
在日常生活中，大家可能積累了不少關(guān)于魚(yú)油補(bǔ)充相關(guān)的疑問(wèn)，下面食與心就來(lái)為大家解答疑惑。
食用亞麻籽油/紫蘇籽油/芥花油等富含ALA的油脂有好處嗎？
答：有好處。對(duì)絕大部分現(xiàn)代人（特別是食用海產(chǎn)品不多的人），補(bǔ)充ALA對(duì)人體有益，有助于人體更多合成EPA和DHA。研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充ALA具有抗炎癥、抗抑郁、神經(jīng)保護(hù)和提升心血管健康的作用。對(duì)于菌群健康的人，充足的ALA攝入同時(shí)能滿足自身的EPA和DHA需求。
除此外，食用亞麻籽/奇亞籽時(shí)，人不僅能獲得ALA，還能獲得亞麻籽/奇亞籽中的大量膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。
2. 小孩子需要補(bǔ)充魚(yú)油嗎？
答：DHA在早期神經(jīng)發(fā)育和眼睛發(fā)育中發(fā)揮著重要作用，且ALA轉(zhuǎn)化為DHA的效率較低，由于現(xiàn)代人群腸道菌群的改變和飲食的偏移造成n-3/n-6比例失調(diào)嚴(yán)重，加之食用海魚(yú)較少的家庭和兒童健康狀況不太好的情況下（比如孩子經(jīng)常過(guò)敏、生?。┛梢钥紤]DHA補(bǔ)充劑，EPA可以通過(guò)增加ALA攝入或者補(bǔ)充劑獲得。
3. 什么樣的魚(yú)油生物利用度更高？
答：脂肪的消化始于胃，在胃脂肪酶的作用下形成大的脂肪球乳劑，隨后在膽汁鹽和胰脂肪酶的作用下完全消化，然后被動(dòng)擴(kuò)散入腸細(xì)胞中。
n-3多不飽和脂肪酸以乙酯形式、甘油三酯形式和磷脂形式存在時(shí)，消化和吸收效率有差別，受飲食脂肪含量影響，高脂肪含量會(huì)增加胰酶活性。研究認(rèn)為甘油三酯形式的魚(yú)油生物利用度最高，高于乙酯形式和磷脂形式（磷蝦油）形式。游離脂肪酸形式的魚(yú)油吸收利用不受胰酶和飲食脂肪含量影響。
4. 藻油與魚(yú)油哪個(gè)更好？
答：由于海洋魚(yú)類中的魚(yú)油主要來(lái)自于它們食用的海洋藻類，藻油也是n-3系列脂肪酸比如EPA和DHA的良好來(lái)源。從海洋藻類中提取出的油脂與植物種子榨油類似，可以作為素食者的n-3來(lái)源。
由于海洋藻類處于食物鏈的低端，其中積累的海洋污染物比海洋魚(yú)類少，比如汞，相對(duì)來(lái)說(shuō)更安全。不過(guò)正規(guī)的魚(yú)油補(bǔ)充劑中也不含汞。另外，從海洋藻類中提取n-3對(duì)環(huán)境的影響更小，更加生態(tài)環(huán)保，類似于吃素和吃肉對(duì)環(huán)境的影響。
食與心溫馨總結(jié)：EPA和DHA是人體必需的n-3系列多不飽和脂肪酸，在心血管、眼睛、大腦、認(rèn)知和心理健康中發(fā)揮著重要作用。充足的EPA和DHA還能幫人體抗炎癥和消炎，讓人保持良好的免疫狀態(tài)。人體中的EPA和DHA一方面來(lái)自于飲食攝?。ɑ蛘哐a(bǔ)充劑），另一方面取決于自身合成（把食物中的α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA和DHA）。
人體合成EPA和DHA的能力主要受兩大因素影響——飲食n-6/n-3脂肪酸比值和腸道菌群。飲食n-6/n-3比值在4:1到1:1之間時(shí)，EPA和DHA的合成通路保持正常狀態(tài)，但n-6/n-3比值過(guò)高時(shí)，n-6系列脂肪酸過(guò)度合成而EPA和DHA合成受抑制，身體促炎癥能力加強(qiáng)，而抗炎癥和消炎癥能力受損，從而更可能肥胖和生病。
腸道微生物不僅可能參與EPA和DHA合成，還可能影響EPA和DHA合成通路。保持健康的腸道菌群有助于人體合成充足的EPA和DHA，從而促進(jìn)免疫和代謝，提升健康。
因此，菌群健康，飲食n-6/n-3比值適當(dāng)時(shí)，無(wú)需額外補(bǔ)充魚(yú)油，身體就能合成充足的EPA和DHA來(lái)滿足需求。但如果飲食n-6/n-3比值過(guò)高，或者腸道菌群受損時(shí)，補(bǔ)充EPA和DHA相當(dāng)于亡羊補(bǔ)牢，能促進(jìn)恢復(fù)。
參考材料：
?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2227742/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308533/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/
