必需脂肪酸是指對(duì)維持機(jī)體功能不可缺少、但機(jī)體不能合成、必須由食物提供的脂肪酸，屬于多不飽和脂肪酸。
人體有兩類必需脂肪酸：一類是以α-亞麻酸為母體的Omega-3 系列多不飽和脂肪酸；另一類是以亞油酸為母體的Omega-6 系列不飽和脂肪酸。
Omega-3，又被寫作 ω-3、Ω-3 、w-3 、n-3 ，中文稱“歐米伽 3 ”，在多種食物、保健品和營養(yǎng)品中經(jīng)?？梢姟４蟛糠秩硕贾?ω-3脂肪酸吃了對(duì)人體好，但很少人知道“ω-3脂肪酸是什么？有哪些種類？對(duì)人體有哪些好處？吃多了會(huì)不會(huì)有害處？是否可以從食物中獲得？”，本期食與心將為大家詳細(xì)解答這些疑問。
一. ω-3脂肪酸的種類
脂肪酸分子一般具有兩端，羧基端(-COOH)被認(rèn)為是脂肪酸鏈的起始，也被稱為α端（alpha端）；甲基端（CH3）則被認(rèn)為是脂肪酸鏈的末尾，也被稱為ω端（Omega端）。?ω-3脂肪酸是指在多不飽和脂肪酸分子中，第一個(gè)雙鍵在ω端第三個(gè)碳原子上。
ω-3脂肪酸家族種類很多，最常見的有三種：α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。關(guān)注健康的朋友可能經(jīng)常在一些保健品或者宣稱具有某些功效的特殊食品中見到這些成員的影子。
α-亞麻酸，英文簡(jiǎn)稱ALA，含有一根18個(gè)碳原子的碳鏈和三個(gè)順式雙鍵，第一個(gè)雙鍵位于脂肪酸的Omega端，化學(xué)簡(jiǎn)寫為18:3 (n-3)。
二十碳五烯酸，英文簡(jiǎn)稱EPA，含有一根20個(gè)碳原子的碳鏈和五個(gè)順式雙鍵，第一個(gè)雙鍵位于脂肪酸的Omega端，化學(xué)簡(jiǎn)寫為20:5 (n-3)。
二十二碳六烯酸，英文簡(jiǎn)稱DHA，含有一根22個(gè)碳原子的碳鏈和六個(gè)順式雙鍵，第一個(gè)雙鍵位于脂肪酸的Omega端，化學(xué)簡(jiǎn)寫為22:6 (n-3)。
人體不能自行合成ω-3脂肪酸，但可以以ALA為原料合成EPA和DHA。
二.?ω-3脂肪酸的好處
雖然每個(gè)人的飲食、生活方式、腸道菌群和遺傳背景各不相同，補(bǔ)充ω-3脂肪酸效果不同。但大量研究顯示：補(bǔ)充ω-3脂肪酸對(duì)于人體具有多種健康增益。
1. 抗抑郁和抗焦慮
抑郁癥是最常見的心理疾病，常被認(rèn)為是一種“精神感冒”。焦慮癥是發(fā)病率僅次于另一種常見心理疾病。抑郁和焦慮也是很多現(xiàn)代人遇到挫折時(shí)經(jīng)常體驗(yàn)到的消極情緒。
研究發(fā)現(xiàn)：
經(jīng)常攝入ω-3脂肪酸的人，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)更低；
抑郁癥和焦慮癥病人，服用ω-3脂肪酸補(bǔ)充劑后，癥狀明顯減輕；
ALA、EPA和DHA三種ω-3脂肪酸中，抗抑郁效果最好的是EPA。
2. 減少多動(dòng)癥和抽動(dòng)癥癥狀
研究發(fā)現(xiàn)：
注意缺陷多動(dòng)障礙（簡(jiǎn)稱多動(dòng)癥、ADHD）兒童血液中ω-3脂肪酸明顯低于健康同齡人。
服用ω-3脂肪酸補(bǔ)充劑可修復(fù)神經(jīng)髓鞘損傷，減輕多動(dòng)癥癥狀，改善粗心和任務(wù)完成情況，改善面部、肩部抽動(dòng)癥狀，減少多動(dòng)、沖動(dòng)、坐立不安和攻擊性。
3. 改善精神疾病
服用ω-3脂肪酸補(bǔ)充劑能減少精神分裂癥和雙相障礙患者的情緒波動(dòng)頻率和疾病復(fù)發(fā)次數(shù)。
還有研究發(fā)現(xiàn)，日常飲食中補(bǔ)充ω-3脂肪酸能減少暴力攻擊行為。
4. 提升孕期和嬰幼兒期大腦健康
ω-3脂肪酸對(duì)于胎兒和嬰幼兒的大腦發(fā)育至關(guān)重要。
DHA占人體大腦中多不飽和脂肪酸含量的40%，占視網(wǎng)膜中多不飽和脂肪酸含量的60%，食用DHA強(qiáng)化過的配方奶粉的嬰兒視力會(huì)好于喝沒有經(jīng)過DHA強(qiáng)化奶粉的嬰兒。
孕期補(bǔ)充充足的ω-3脂肪酸對(duì)于寶寶有很多好處，比如提升智力、語言交流能力和社交技能，減少行為問題風(fēng)險(xiǎn)，降低發(fā)育遲緩、多動(dòng)癥、自閉癥和腦癱風(fēng)險(xiǎn)。
5. 避免認(rèn)知減退，預(yù)防老年認(rèn)知障礙
隨著年齡增加，大腦功能減退是一種必然趨勢(shì)，但這種趨勢(shì)出現(xiàn)的是早還是晚、是快還是慢受很多種因素影響。
充足的ω-3脂肪酸攝入能減少因年齡增加出現(xiàn)的認(rèn)知能力下降，減小阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)。
而在阿爾茲海默癥早期，癥狀輕微時(shí)服用ω-3脂肪酸也能改善癥狀。
6. 改善代謝綜合征
代謝綜合征具有多種生理異常，主要包括腹部肥胖、高血壓、胰島素抵抗、高甘油三酯和低高密度膽固醇（HDL）?；加写x綜合征的人，心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著高于健康人。
補(bǔ)充ω-3脂肪酸，能改善代謝綜合征患者的胰島素抵抗，降低炎癥水平，減小心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
7. 降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)
心臟病發(fā)作和中風(fēng)是世界頭號(hào)死因。
幾十年前，人們就發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃魚的人群心腦血管疾病發(fā)生率更低。科學(xué)家進(jìn)行深入研究后確認(rèn)：心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低與飲食中ω-3脂肪酸的大量攝入密切相關(guān)。
目前為止，研究者已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了ω-3脂肪酸對(duì)于心血管的多種益處：
降低甘油三酯水平
降低高血壓人群的血壓
增加好膽固醇（HDL）水平，降低壞膽固醇（LDL）水平
抑制血液中的斑塊聚集，防止形成血栓
保持動(dòng)脈光滑，避免動(dòng)脈受到傷害，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化
降低炎癥水平
8. 改善自免疫疾病癥狀
在自免疫疾病中，免疫系統(tǒng)錯(cuò)把人體自身細(xì)胞當(dāng)做外來有害成分進(jìn)行攻擊。比如在一型糖尿病中，人體免疫系統(tǒng)錯(cuò)誤攻擊了胰腺中產(chǎn)生胰島素的β細(xì)胞。
生命早期攝入充足的ω-3脂肪酸有助于對(duì)抗這些疾病。在出生后的一年內(nèi)攝入充足的ω-3脂肪酸能夠降低多種自免疫疾病風(fēng)險(xiǎn)，比如一型糖尿病和多發(fā)性硬化。
系統(tǒng)性紅斑狼瘡、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、潰瘍性結(jié)腸炎、克羅恩病和牛皮蘚患者補(bǔ)充ω-3脂肪酸也能夠改善癥狀。
9. 降低哮喘風(fēng)險(xiǎn)
研究發(fā)現(xiàn)：攝入充足ω-3脂肪酸（吃魚或者服用ω-3脂肪酸補(bǔ)充劑）的兒童和年輕人，哮喘風(fēng)險(xiǎn)更低，兩者成顯著負(fù)相關(guān)。
10. 預(yù)防癌癥
癌癥是最主要的致死性疾病之一，而攝入充足的ω-3脂肪酸能夠降低結(jié)直腸癌、前列腺癌和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。
11. 減少脂肪在肝臟積累
非酒精性脂肪肝是一種非常常見的疾病，全世界范圍內(nèi)10%-30%的人受此病困擾。隨著全球肥胖人數(shù)的增加，非酒精性脂肪肝已經(jīng)成為慢性肝病的主要原因。
非酒精性脂肪肝患者補(bǔ)充ω-3脂肪酸能夠減少肝臟的脂肪，降低肝臟炎癥水平。
12. 提升骨骼和關(guān)節(jié)健康
骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎是兩種常見的骨骼系統(tǒng)疾病。
研究發(fā)現(xiàn)：補(bǔ)充ω-3脂肪酸能夠增加骨骼中的鈣含量，提升骨骼強(qiáng)度，減小骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。
補(bǔ)充ω-3脂肪酸還能緩解關(guān)節(jié)炎。關(guān)節(jié)炎患者服用ω-3脂肪酸補(bǔ)充劑能夠減輕關(guān)節(jié)疼痛，增加握力。
13. 抗炎癥
炎癥是免疫系統(tǒng)對(duì)感染和身體損傷的自然反應(yīng)，對(duì)于維持健康非常重要。但有時(shí)候，在沒有感染或損傷時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)炎癥，這種長(zhǎng)期持續(xù)存在的慢性炎癥，對(duì)人體有害。
慢性炎癥可誘發(fā)絕大多數(shù)慢性疾病，比如糖尿病、心臟病和癌癥。慢性炎癥也是慢性疾病的主要特征之一。
補(bǔ)充ω-3脂肪酸能夠減少促炎癥介質(zhì)（比如促炎癥細(xì)胞因子和炎癥性花生酸類）含量，降低炎癥水平。
14. 改善睡眠
研究發(fā)現(xiàn)：有睡眠問題的兒童和睡眠呼吸暫停癥的成人體內(nèi)ω-3脂肪酸含量偏低；DHA含量低的人體內(nèi)褪黑素（能促進(jìn)睡眠的激素）含量也偏低。
不管兒童還是成人，補(bǔ)充ω-3脂肪酸都能增加睡眠時(shí)長(zhǎng)，提升睡眠質(zhì)量。
15. 提升眼睛健康
DHA是人體眼睛中視網(wǎng)膜的主要結(jié)構(gòu)成分，占其中多不飽和脂肪酸含量的60%。
人體缺乏DHA時(shí)，就可能出現(xiàn)視力問題。
攝入充足的ω-3脂肪酸，也能降低黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)。而黃斑變性是導(dǎo)致永久性眼部損傷和失明的第一大原因。
16. 改善皮膚
DHA是人體皮膚的重要組成成分，對(duì)于細(xì)胞膜健康的健康至關(guān)重要。而擁有健康的細(xì)胞膜才能形成柔軟、潤(rùn)澤、有彈性且無皺紋的皮膚。
EPA也有多種對(duì)皮膚有益的作用，比如：
控制皮膚的油脂產(chǎn)生和水合作用
預(yù)防毛囊過度角化
減輕皮膚過早老化
降低痤瘡風(fēng)險(xiǎn)
ω-3脂肪酸還能保護(hù)皮膚免受日曬損傷。日曬后皮膚中會(huì)形成一些侵蝕膠原蛋白的物質(zhì)，而ω-3脂肪酸能抑制這些物質(zhì)的釋放。
17. 減輕生理期疼痛
生理期疼痛一般發(fā)生在下腹部和骨盆附近，有時(shí)也會(huì)蔓延到下背部和大腿，嚴(yán)重影響工作、學(xué)習(xí)、生活和情緒。
而日常攝入ω-3脂肪酸越多的人生理期疼痛往往越輕。有研究發(fā)現(xiàn)：生理期嚴(yán)重疼痛的人服用ω-3脂肪酸效果甚至比布洛芬還要好。
三.?ω-3脂肪酸最佳攝入量
目前并沒有詳細(xì)數(shù)據(jù)確定健康人每天攝入多少ω-3脂肪酸最好，一般認(rèn)為人體每天攝入1.6克（1600毫克）就可以滿足人體需求。
有研究顯示：成年男性和女性每天攝入0.25克EPA和DHA就已經(jīng)充足了。對(duì)于ALA，美國國立衛(wèi)生研究院推薦的充足攝入劑量為：成年男性每天1.6克，成年女性每天1.1克。
孕期、哺乳期女性和兒童比成年人需要更多的ω-3脂肪酸。對(duì)于孕婦和乳母，每天需要額外補(bǔ)充0.3克EPA和DHA，其中至少0.2克為DHA；孕期每天需要額外補(bǔ)充1.4克ALA，哺乳期每天需要額外補(bǔ)充1.3克ALA。
一歲以內(nèi)嬰兒，每天需要攝入總共0.5克的ω-3脂肪酸。
四.?ω-3脂肪酸過量的風(fēng)險(xiǎn)
過量攝入ω-3脂肪酸會(huì)產(chǎn)生副作用，但一般都比較輕微，主要包括：
口臭
汗臭
頭痛
胃灼熱
惡心
腹瀉
需要注意的是：正在服用抗凝血藥物的人，如果攝入過量ω-3脂肪酸將可能引起出血問題。
五.?ω-3脂肪酸的來源
雖然目前各種ω-3脂肪酸補(bǔ)充劑非常流行，但實(shí)際上，很多日常食物中都含有ω-3脂肪酸，人們完全可以從食物中獲取充足的ω-3脂肪酸。植物性食物比如亞麻籽、奇亞籽、核桃、海藻、牛油果等富含的ω-3脂肪酸主要是ALA；而動(dòng)物性食物比如各種深海魚、魚油及草飼反芻動(dòng)物肉中富含的ω-3脂肪酸主要是EPA和DHA。由于人體可以通過ALA合成EPA和DHA，因此只要攝入充足的ALA，人體也不會(huì)缺乏EPA和DHA。
1. 亞麻籽（Flax Seed）
亞麻籽中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值為4:1，100克亞麻籽中含有22813毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足攝入量的1426%，即7克亞麻籽就能滿足人體每日的ω-3脂肪酸需要。
2.奇亞籽（Chia Seeds）
奇亞籽中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值為3:1,100克奇亞籽中含有17830毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足攝入量的1114%，即9克奇亞籽就能滿足人體每日的ω-3脂肪酸需要。
3. 三文魚（Salmon）
三文魚中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值為4:1,100克三文魚肉中含有2501毫克ω-3脂肪酸，其中包括690毫克EPA和1457毫克DHA，可占每日充足攝入量的156%，即64克三文魚肉就能滿足人體每日的ω-3脂肪酸需求。
4. 核桃（Walnuts）
核桃中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值為1:4,100克核桃仁中含有9080毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足攝入量的568%，即18克核桃仁就能滿足人體每日的ω-3脂肪酸需求。
5. 老豆腐或北豆腐（Firm Tofu）
老豆腐中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值為1:7,100克老豆腐中含有582毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足攝入量的36%，即275克老豆腐就能滿足人體每日的ω-3脂肪酸需求。
6. 牡蠣（Oysters）
牡蠣中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值為25:1,100克牡蠣中含有1584毫克ω-3脂肪酸，其中包含876毫克EPA，500毫克DHA，可占每日充足攝入量的99%。
7. 芥花油（Canola Oil）
芥花油中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值為1:2,100克芥花油中含有9137毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足攝入量的571%。
8. 蕓豆（Kidney Beans）
蕓豆中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值為1.57:1,100克蕓豆中含有170毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足攝入量的10.6%。
9. 柿子椒（Red Bell Peppers)
紅柿子椒中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值為1:6,100克烹熟的紅柿子椒中含有775毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足攝入量的48%。
10. 牛油果（Avocados）
牛油果中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值為1:15,100克牛油果中含有111毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足攝入量的7%。
總之，除了深海魚、深海蝦、海產(chǎn)貝類、草飼反芻動(dòng)物、海藻等食物中含有ω-3脂肪酸，很多種子、堅(jiān)果、豆類、蔬菜、水果、谷物和乳制品食物中均含有ω-3脂肪酸。人類完全可以通過合理搭配食物，從飲食中獲得充足的ω-3脂肪酸。
食與心溫馨總結(jié)：
ω-3脂肪酸是人體必需的多不飽和脂肪酸，人體不能自行合成，只能通過食物獲得。
三種最重要的ω-3脂肪酸為α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。人體不能合成ALA，但可利用ALA合成EPA和DHA。
ω-3脂肪酸對(duì)于身心健康非常重要。攝入充足的ω-3脂肪酸對(duì)人體大部分器官比如皮膚、眼睛、心臟、肝臟、血管、胰腺、肺、骨骼、關(guān)節(jié)和大腦等有益，還能預(yù)防這些器官的疾病，減輕患病時(shí)的病痛。
對(duì)于大腦正處于發(fā)育階段的胎兒、嬰兒、幼兒、兒童，攝入充足的ω-3脂肪酸能促進(jìn)大腦發(fā)育，減小神經(jīng)發(fā)育性疾病風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)于大腦開始衰退的老年人，攝入充足的ω-3脂肪酸能延緩認(rèn)知減退，預(yù)防阿爾茲海默癥。
對(duì)于大腦已經(jīng)發(fā)育完善的成年人，攝入充足的ω-3脂肪酸能降低抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥和雙相障礙等心理疾病風(fēng)險(xiǎn)；即便是患病人群，補(bǔ)充ω-3脂肪酸也有助于減輕癥狀。
ω-3脂肪酸對(duì)全身的影響，主要是通過調(diào)整腸道微生物，增強(qiáng)腸道黏膜屏障功能，進(jìn)而提升菌-腸-腦軸功能實(shí)現(xiàn)的。
人體每天需要1600毫克ω-3脂肪酸，孕婦、乳母、以及特殊疾病狀態(tài)需求量更高。
α-亞麻酸（ALA）主要可通過植物性食物獲得，而EPA和DHA則主要通過動(dòng)物性食物獲得。
需要強(qiáng)調(diào)的是：攝入推薦劑量的ω-3脂肪酸并不意味著一定會(huì)健康，因?yàn)棣?3脂肪酸的能否發(fā)揮健康增益還受ω-3：ω-6比值影響。在ω-3脂肪酸符合推薦劑量，ω-6脂肪酸同樣符合劑量（ω-3的1-4倍）的情況下，對(duì)身體最好。如果ω-3脂肪酸符合劑量，但ω-6脂肪酸攝入太多，同樣對(duì)健康不利，這也是目前很多人面臨的飲食問題。在隨后的文章中，食與心將繼續(xù)介紹ω-6脂肪酸以及ω-3：ω-6比值對(duì)身心健康的影響。
如果你還想深入了解ω-3脂肪酸的醫(yī)藥功能，不妨看一看電影《羅倫佐的油》，既能學(xué)到知識(shí)，又能溫暖人心，提升意志。
重溫希波克拉底的語錄：“萬病始于腸道”，“以食為藥”，當(dāng)然，也可以以油為藥。
