編者按
這篇是來自美國(guó)《時(shí)代周刊》（Time）的文章。
由5P醫(yī)學(xué)APP獨(dú)家組織翻譯，5P醫(yī)學(xué)APP是國(guó)內(nèi)領(lǐng)先的科普正念冥想應(yīng)用的健康促進(jìn)平臺(tái)。
對(duì)于正念飲食（Mindful-eating）這個(gè)概念，很多讀者還很陌生，又或許聽說過，卻不知道有沒有傳說中那么神奇，有興趣了解一下如何將正念靜觀運(yùn)用于飲食，以及這個(gè)方法如何改善飲食和健康，不妨閱讀這篇文章。
拿一顆葡萄干，只拿一顆，然后把它放在盤子里。現(xiàn)在，坐下來，然后檢查這顆葡萄干。聞它，讓它在你的手指間滾動(dòng)。當(dāng)你認(rèn)為你已經(jīng)完全了解它的時(shí)候，把葡萄干塞進(jìn)嘴里，在緩慢的咀嚼和吞咽的過程中思考它的味道和質(zhì)地。你剛剛就在實(shí)踐流行的正念飲食法，這是正在被越來越多的科學(xué)家研究其潛在益處的一種運(yùn)動(dòng)中的冥想。和其他冥想方法一樣，它強(qiáng)調(diào)對(duì)你的思想、情感和感官體驗(yàn)的一種不加評(píng)判的意識(shí)，它能幫助你把注意力集中到我們所有人都在做（每天幾次）但是卻很少去留心的事情。
研究表明? ?維生素和補(bǔ)品均不能代替均衡的飲食
一些專家認(rèn)為，正念飲食可以幫助練習(xí)者調(diào)整身體的許多部位，因此對(duì)大腦和腸道都有好處。正念飲食可以幫助練習(xí)者與自己身體內(nèi)固有的饑餓感和飽腹感建立聯(lián)系——而當(dāng)人們被電視、手機(jī)或其他外部刺激分心時(shí)，就會(huì)錯(cuò)過這些信號(hào)。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，非營(yíng)利性機(jī)構(gòu)正念飲食中心的聯(lián)合創(chuàng)始人、出版過五本關(guān)于正念飲食的書籍的作者梅格雷特?弗萊徹說道。正念飲食還可以幫助你做出更好的食物選擇。她提到:“正念飲食的主要好處在于它是一種可持續(xù)的飲食改變方法。”
以下是正念飲食如何改善飲食和健康的相關(guān)內(nèi)容
正念飲食??可以幫助你吃的更少
一篇發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的基于24個(gè)研究的原創(chuàng)性文章表明，正念飲食可以使得人們?cè)诔燥垥r(shí)間食量減少，而不專注的飲食則會(huì)導(dǎo)致人們?cè)谶M(jìn)餐時(shí)間以及飯后時(shí)間進(jìn)食增加。即使在你已經(jīng)吃飽的情況下，分心也會(huì)影響食量。一篇發(fā)表在《心理學(xué)前沿》雜志的針對(duì)電視觀眾的研究發(fā)現(xiàn)，觀眾對(duì)電視節(jié)目的投入程度越高，吃得就越多。這種“無意識(shí)”的進(jìn)食也會(huì)促使你在飯后吃更多的零食。分心會(huì)減少人們對(duì)自己進(jìn)食的注意力，相應(yīng)的有關(guān)進(jìn)食的記憶就會(huì)減少，因此有關(guān)吃飯的記憶就不會(huì)那么準(zhǔn)確和生動(dòng)。美國(guó)利物浦大學(xué)行為科學(xué)家，綜述第一作者埃里克?羅賓遜說道：用餐記憶是十分重要的，因?yàn)橛貌陀洃浽谑秤{(diào)節(jié)中扮演重要角色。
研究表明，讓人們回想自己的午餐細(xì)節(jié)會(huì)減少飯后零食量，其他研究也支持這樣一種觀點(diǎn):你感到饑餓的程度是由你的意識(shí)決定的，而不僅僅是由你吃了多少食物決定的。
正念飲食可以通過增強(qiáng)進(jìn)食記憶
控制你的食欲以及攝入量，可以減少練習(xí)者對(duì)食物的渴望
加州大學(xué)舊金山分校精神病學(xué)助理教授阿什利?梅森提到:正念飲食訓(xùn)練可能會(huì)打破人們對(duì)食物的渴望和暴飲暴食之間的聯(lián)系。如果我們注意到我們對(duì)食物的渴望——注意到我們咬了一口巧克力蛋糕后的感覺——我們可能會(huì)在更少的進(jìn)食中得到滿足。梅森的研究支持這一觀點(diǎn)。在她與人合著的《行為醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，梅森發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們練習(xí)正念飲食時(shí)，人們可以用較少的飲食回應(yīng)自己進(jìn)食欲望，這對(duì)他們的體重有一個(gè)小但可測(cè)量的影響。
另一方面，正念飲食強(qiáng)調(diào)對(duì)自己的思想和情感以及它們的來源的感知，這可以通過幫助人們調(diào)整身體來促進(jìn)更加健康的用餐習(xí)慣。梅森說:“我們可能會(huì)意識(shí)到，我們對(duì)食物的渴望實(shí)際上是在暗示著別的東西。例如強(qiáng)烈的進(jìn)食欲望也許是因?yàn)槲覀儔毫艽?，很累；或者在某種程度上感到不舒服。而不吃東西的適應(yīng)性行為會(huì)更好地幫助我們，比如做一些運(yùn)動(dòng)或小睡一會(huì)兒。
正念飲食??有益于身體和腸道
注意到你盤子中是什么，有助于你有一個(gè)更健康的腸道，并且這并不僅僅是因?yàn)槟愠缘纳倭恕?b>一些正念飲食的支持者講到正念飲食鼓勵(lì)人們更多的咀嚼和品嘗食物，減緩了吃飯的速度。研究發(fā)現(xiàn)，細(xì)嚼慢咽(以及大量咀嚼)可以觸發(fā)促進(jìn)消化的腸道激素的釋放。發(fā)表在《克羅恩病和結(jié)腸炎雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，冥想練習(xí)可以減輕炎癥性腸病患者的癥狀。最可能的原因是緩解了壓力，因?yàn)閴毫?huì)引發(fā)相關(guān)癥狀。其他研究發(fā)現(xiàn)，正念飲食可以幫助II型糖尿病患者降低血糖峰值，改善飲食質(zhì)量。
正念飲食??可能對(duì)減肥無效
正念飲食可能不是最好的減肥方法?！罢铒嬍澈蜏p肥之間的關(guān)系還不清楚”弗萊徹說道。一些研究顯示，正念飲食是一種具有優(yōu)勢(shì)的減肥方法，而另一些研究則沒有發(fā)現(xiàn)相關(guān)證據(jù)。最近一項(xiàng)關(guān)于正念飲食研究的綜述得出結(jié)論：尚缺乏正念飲食有助于控制體重的充分證據(jù)。羅賓遜講到:“我們不知道需要多少注意力，也不知道是否有可能通過訓(xùn)練人們更專心的吃飯來減少食量和減肥。"目前還不知道分心對(duì)飲食的影響程度有多大，也不知道某些類型的活動(dòng)(比如一邊吃東西一邊回復(fù)郵件)是否比其他類型的活動(dòng)(比如和朋友一起吃飯)更讓人分心。
因此，未來仍需更多研究。然而，目前已經(jīng)很清楚的是，用餐不專注可能會(huì)導(dǎo)致你吃得更多——而且正念飲食的潛在好處值得注意。
作者：馬卡姆?.海德
翻譯：付靜俠
