最近兩年，你的朋友圈里，曬步數(shù)、秀馬甲線、跑馬拉松的好友是不是越來越多了？
然而，大家剛被調(diào)動(dòng)起來的熱情還沒維持多久，“跑步傷膝蓋”“運(yùn)動(dòng)過量致橫紋肌溶解”“馬拉松選手猝死”等負(fù)面新聞，又讓很多人對運(yùn)動(dòng)望而卻步。
其實(shí)，運(yùn)動(dòng)損傷大多由運(yùn)動(dòng)過量、姿勢不規(guī)范等原因?qū)е?。今天就跟你說說，怎樣在獲得最大健康好處的同時(shí)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
通過心率+時(shí)長來把握
運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短、強(qiáng)度不夠，提高身體機(jī)能的效果甚微；運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，強(qiáng)度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。
管好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不妨從心率和時(shí)長兩個(gè)方面入手。
運(yùn)動(dòng)新人：
初期參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率一般不超過100次/分鐘）。
建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)、中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)等運(yùn)動(dòng)類型，起初每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天，每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
進(jìn)階選手：
有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，或堅(jiān)持小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)8周后，可進(jìn)入中期體育活動(dòng)階段。
這一階段應(yīng)繼續(xù)可選擇中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率一般在100~140次/分鐘）并增加時(shí)長，可選擇健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等運(yùn)動(dòng)方式，并適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次30~50分鐘。
運(yùn)動(dòng)姿勢錯(cuò)了
越練越傷身
慢跑
膝蓋內(nèi)扣傷軟骨
“跑步百利，唯有傷膝”，跑步姿勢不正確，容易造成膝關(guān)節(jié)疼痛。
不少人跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，長此以往易使關(guān)節(jié)軟骨受損，造成疼痛，甚至可能形成X型腿。正確的做法是，跑步時(shí)應(yīng)確保雙腳始終平行。
健走
擺臂太高手抽筋
健走時(shí)若擺臂力度過猛、幅度過大，會(huì)導(dǎo)致手臂抽筋、關(guān)節(jié)勞損，老年人尤其要注意。
健步走時(shí)應(yīng)自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀，也不宜背著手。
廣場舞
追趕節(jié)奏易累壞
廣場舞參與者身體狀態(tài)參差不齊，動(dòng)作難易、節(jié)奏快慢都不一樣，一味追趕其他人的節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)量，可能造成身體疲勞。
初學(xué)者可選擇時(shí)長不超過3分鐘、動(dòng)作相對簡單、節(jié)奏稍慢的舞曲，以每次半小時(shí)，隔天跳一次為宜。
深蹲
膝蓋超腳尖傷半月板
做深蹲時(shí)如果膝蓋超過腳尖，關(guān)節(jié)軟骨會(huì)被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現(xiàn)勞損。
正確姿勢是兩腳間距與肩同寬，腳尖外展大約30°，蹲下去時(shí)腳尖不可超過膝蓋。
萬一受傷了
可以這樣處理
做了萬全的準(zhǔn)備也很難避免意外，出現(xiàn)扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。
傷后24小時(shí)內(nèi)為急性期，需要停止運(yùn)動(dòng)，并在痛點(diǎn)敷上冷毛巾，保持20~30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。
24小時(shí)后為恢復(fù)期，可在醫(yī)生指導(dǎo)下配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)性鍛煉。需要注意的是，過早熱敷會(huì)加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時(shí)候才能熱敷。
受傷后的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。
如果疼痛等癥狀持續(xù)時(shí)間較長，建議醫(yī)院就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行損傷部位功能鍛煉。
最后，需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)后不可坐下或躺下休息，要做適當(dāng)?shù)姆潘桑ㄐ凶?、慢跑等小?qiáng)度活動(dòng)和牽拉練習(xí)。
