一、肩部訓(xùn)練

1、坐姿杠鈴?fù)婆e：

• 窄握距——肘部向前，主要鍛煉三角肌前部和胸大肌上部
• 寬握距——肘部外展，主要鍛煉三角肌前部和中部

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2、坐姿啞鈴?fù)婆e：

主練三角肌，運(yùn)用到斜方肌

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3、站姿杠鈴上拉：

主要鍛煉三角肌前束，輔助肩側(cè)斜方肌

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4、杠鈴負(fù)重聳肩：

主要鍛煉斜方肌

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5、蝴蝶機(jī)反向飛鳥：

主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌、斜方肌

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6、俯身啞鈴側(cè)平舉：

主要三角肌、斜方?。ㄅ?xùn)練時(shí)不想練斜方肌的話，需要稍微抬頭，不要將頭低下去）

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7、啞鈴前平舉：

可單側(cè)輪流，也可一起，主要鍛煉三角肌

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二、胸部訓(xùn)練

1、臥推：

主練胸大肌 ，也會(huì)練到肱三頭和三角肌前束

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2、上斜啞鈴臥推：

主練上胸肌，運(yùn)用到斜方肌和三角肌前束、中束

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3、坐姿推胸：

主練胸大肌

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4、坐姿夾胸：

主練胸肌中縫

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5、龍門架平行夾胸：

主練胸肌中縫

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三、背部訓(xùn)練

1、寬握引體向上：

主練背闊肌、大圓肌、小圓肌、運(yùn)用到棘下肌、三角肌后束和大小菱形肌

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2、高位下拉：

與引體向上類似，主練被背部肌群背闊肌、會(huì)用到小圓肌和菱形肌

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3、杠鈴俯身劃船：

主煉肌群闊背肌、大圓肌、后三角肌及手肘屈肌

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4、坐姿劃船：

主練背闊肌、 斜方肌、下菱形肌，運(yùn)用到三角肌后方、肱橈肌

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5、啞鈴俯身劃船：

主練中背部，還會(huì)鍛煉肱二頭肌、肩部

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6、站姿直臂下拉：

主練背闊肌

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四、手臂訓(xùn)練

1、站姿杠鈴彎舉：

主要鍛煉肱二頭肌

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2、坐姿啞鈴臂彎舉：

主要鍛煉肱肌、肱二頭肌

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3、坐姿上斜臂彎舉：

主練肱二頭肌

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4、背后靠凳臂屈伸：

主要鍛煉肱三頭肌

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5、站姿杠鈴臂屈伸：

主練肱三頭肌

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五、腿部訓(xùn)練

1、杠鈴深蹲：

主要練大腿肌群

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2、史密斯深蹲：

主練大腿肌群、輔助臀部肌肉

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3、杠鈴硬拉：

• 屈腿硬拉——主要用于鍛煉下背部即豎脊肌
• 直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌

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4、器械腿推舉：

主練股四頭肌、股二頭肌

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5、啞鈴弓步蹲：

強(qiáng)化股四頭肌肌力，對(duì)臀部的柔軟度及肩部姿勢(shì)也有很好的鍛煉

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6、杠鈴箭步蹲：

能夠很好的鍛煉臀部，腿部，核心力量還有協(xié)調(diào)性

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7、俯臥腿屈伸：

主練訓(xùn)練大腿后側(cè)腘繩肌

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8、坐姿腿屈伸：

主練股四頭?。▎为?dú)刺激和雕塑股四頭肌，尤其是股直?。?/p>

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當(dāng)然，在健身房還有很多動(dòng)作，很多器械的使用，留待以后發(fā)掘，慢慢添加進(jìn)來。。。