三角肌
部位：肩部皮下，呈到三角形。
起點：鎖骨外側(cè)1/3，肩峰和肩胛岡。
止點：肱骨三角肌粗隆。
功能：
?????前束：肩關(guān)節(jié)屈，水平屈，和內(nèi)旋。
?????中束：肩關(guān)節(jié)外展。
?????后束：肩關(guān)節(jié)伸，水平伸，和外旋。
三角肌的訓(xùn)練
三角肌前束訓(xùn)練
肩對肩推舉
目標(biāo)肌肉：三角肌前束
動作要領(lǐng)：
選擇重量適當(dāng)?shù)膲剽彛噪p手的虎口握于壺鈴把手的兩側(cè)，其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對準(zhǔn)在左肩上，接著雙手奮力向上推，使壺鈴能經(jīng)過頭頂、落在右肩上，如此反覆數(shù)次。
注意事項：
除了訓(xùn)練到肩膀，因為重量轉(zhuǎn)移的緣故，你的軀干需要較多穩(wěn)定力量，來抵抗身體受到重量影響的轉(zhuǎn)動（抗旋轉(zhuǎn)）。而相較于刻劃肩部的肌肉線條，此動作也較傾向增加肩關(guān)節(jié)的活動度。
持續(xù)緊張前平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌前束，胸大肌上側(cè)，肱二頭肌以及斜方肌上側(cè)
和傳統(tǒng)的前平舉訓(xùn)練不一樣！我們采用交替的方式來進行！同時，動作的開始位置設(shè)置在動作的頂端（屈曲肩膀和地面平行的位置），這時候你的肩部肌肉需要保持張力，努力HOLD住，去對抗地心引力，這個動作好處是使目標(biāo)肌群持續(xù)緊張，增加肌肉在張力下的時間（TUT）讓你的肌肉獲得更好的刺激！
time under tension（TUT）肌肉在張力下的時間
對于肌肥大來說，足夠的TUT導(dǎo)致更多肌肉的損壞和代謝壓力的累積(肌肥大的刺激)，對于肌肉的增長益處愈多，特別是離心階段！
健身界有一名言警句：你的肌肉不知道你在舉起多大的重量（Weight），只曉得它在承受多大的張力（Tension）。意思就是，無論你舉多重，如果你的肌肉沒有適當(dāng)?shù)馗惺艿綇埩Φ脑?，怎樣?xùn)練都是徒然的。
杠鈴片開車
目標(biāo)肌肉：三角肌前束
動作要領(lǐng)：
- 采用站姿容易發(fā)力和保持平衡 兩手抓握杠鈴片，手肘微曲固定，向上舉起杠鈴片（和肩部同高）。
- 繃緊肩部三角肌，雙手向旋轉(zhuǎn)杠鈴片，想象你在轉(zhuǎn)動方向盤！然后在像相反方向轉(zhuǎn)動一次！
- 做三組！每組10次（兩邊各轉(zhuǎn)動一次算一次）
注意事項：
動作中要收緊核心肌群，讓軀干穩(wěn)定！不要出現(xiàn)彎腰駝背的狀況！
阿諾啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)肌肉：三角肌前束，中束。
動作要領(lǐng)：
1.兩手各握一啞鈴，站立或坐下也可以，但要挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部位置，掌心面對自己。
2.然后就像啞鈴?fù)婆e動作一樣向上舉，并開始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。
3.最高點停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復(fù)。
注意事項
1.動作不要太急做到有節(jié)奏的控制，以免受傷。
2.推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關(guān)節(jié)完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習(xí)效果會大大加強。
組數(shù)
保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。
直立劃船
目標(biāo)肌肉:
動作要領(lǐng)：
- 采用站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。
- 采用寬握，正握、平均抓住杠鈴
- 肩頸放松、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證杠鈴貼近身體，手肘打開，將杠鈴拉起手肘和肩部平行即可.
- 下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。
注意事項：
- 每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會更好。
- 注意只用你能負(fù)擔(dān)的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。
- 肩部外展角度不要超過90度（手肘高于肩部平行線）肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風(fēng)險，引致肌腱發(fā)炎，肩膀疼痛，醫(yī)學(xué)上稱為"肩袖肌群夾擊綜合癥"。
三角肌中束訓(xùn)練
頸后推舉
拉力器單臂側(cè)平拉（交叉）
反握啞鈴過頂側(cè)平舉
Y型推舉
目標(biāo)位置：三角肌中束
動作要領(lǐng)：
- 采用坐姿或者站姿，選擇重量合適的啞鈴，起始姿勢和一般的啞鈴肩上推舉一樣；
- 肩部保持緊張，三角肌收縮發(fā)力向側(cè)上方推起，直到手臂伸直和身體呈一個Y形；
- 放下時候，讓上手臂往軀干收即可；
- 動作過程中注意保持軀干的穩(wěn)定，核心收緊。
啞鈴肩上推舉
動作整個過程一般采用雙手掌心向前，，如果雙手掌心相對，鍛煉重心開始偏向三角肌前束，兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛煉，只是比重大小的問題。
啞鈴坐姿側(cè)平舉
注意事項：
持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。
當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕內(nèi)旋大拇指下壓，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。
持鈴舉起或放下時，上體不準(zhǔn)前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側(cè)。
側(cè)上舉到位后必須保持掌心向下，同時盡量使肩關(guān)節(jié)高于肘關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)高于手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應(yīng)呈100～120度彎曲狀態(tài)，以免動作有較大的借助于臂力的成分。
古巴推舉
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌
動作要領(lǐng)：
身體直立，雙手各握一個啞鈴，掌心向后。把手臂稍微扭向后，前臂向下，上臂同地面平行，使三角肌后束感覺受到拉扯。
身體姿勢不變，以肘部為支點，用力旋轉(zhuǎn)前臂帶動三角肌，但上臂和肘部不要參與動作，直到前臂由向下轉(zhuǎn)為向上成推舉姿勢。然后將啞鈴向頭上方推舉， 稍稍停頓，下低啞鈴，維持一秒種再從身前徐徐落下?；氐狡鹗嘉恢?。
注意事項：
- 身體保持筆直，不要搖擺。
- 輕重量練習(xí)保證動作正確
- 肘部始終保持90度直角
- 你也可以把啞鈴換成杠鈴
- 還有一個修正版動作
“聳肩（Drag Shrug）”、 肩外旋“External Rotation”、Y型上推（ Y-Press）、離心放慢下放（ Eccentric Lateral Raise）
三角肌后束訓(xùn)練
單臂繩索后拉
開肘啞鈴劃船
把注意力集中在后肩！向后水平外展肩部同時提肘，直到大臂和軀干接近成統(tǒng)一平面！停留一秒。感受你的三角肌后束收緊！然后有控制的向下放回！提起的角度不要超過90度！90度過后肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多！
繩索面拉
1、輪滑的高度調(diào)整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向后退一步。站穩(wěn)后膝蓋微微彎曲，為起始動作。
2、上拉時，肩胛骨先做后移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背，你的后肩的擠壓感，然后再有控制的還原！直到雙手伸直即可。
提示：試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。
做 2-3 組，每組 8-10 次。
注意要點：
1.上拉時要想著讓主要力量來自后肩的收縮，而不是手臂。
2.上拉時，核心肌群要收緊，避免腰椎超伸！
斜方肌
部位：項部及背上部皮下，一側(cè)為三角形，兩側(cè)相合為斜方形。
起點：上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。
止點：鎖骨外側(cè)1／3、肩峰和肩胛岡。
功能： 近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和后縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨后縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋和后縮。遠(yuǎn)固定時，一側(cè)肌纖維收縮，使頭向同側(cè)屈和對側(cè)旋轉(zhuǎn)；兩側(cè)收縮，使脊柱伸。
斜方肌訓(xùn)練
