李孟潮評論，如果作為心理咨詢師連阿爾伯特·埃利斯的名字都不知道的話，要當(dāng)心自己的學(xué)業(yè)前途了！
沒錯(cuò)，此書的作者埃利斯正是合理認(rèn)知情緒行為療法的創(chuàng)始人，認(rèn)知行為療法的鼻祖，是超越弗洛伊德的心理學(xué)家，被業(yè)內(nèi)公認(rèn)為十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家第二名（第一名是羅杰斯，第三名是弗洛伊德）。
這本書26章全文圍繞控制焦慮進(jìn)行論述?？偨Y(jié)來說，健康的焦慮可以幫助你抵擋危險(xiǎn)，保護(hù)生命，使你意識到那些你可以改變的“不好”事物；
不健康的焦慮則截然不同，它會導(dǎo)致一種麻木的恐慌感、過分的擔(dān)憂和恐懼情緒。人的一生必然會遇到各種各樣焦慮事件，如果你的情緒不佳，不僅消磨了你寶貴的精力，更占用了大把時(shí)光，阻止你發(fā)揮創(chuàng)造力等等。
好消息就是，我們完全能夠通過自己的努力控制焦慮情緒，跟著埃利斯大師的做法，加以練習(xí)和內(nèi)化，必然可以得心應(yīng)手地成為情緒的主人。
以前自己僅僅懂得ABC，現(xiàn)在才知道應(yīng)該是A（事件）B（信念）C（結(jié)果）D（辯論）E（新信念），下面用自己的話總結(jié)概括幾種控制焦慮情緒的方法：
1、使你產(chǎn)生焦慮情緒的非理性信念
（1）必須強(qiáng)迫癥
一是針對我自己的必須信念。我必須··我應(yīng)該··我應(yīng)當(dāng)··會產(chǎn)生焦慮、抑郁、自輕自賤和不安情緒
二是針對他人的必須信念。他必須··他怎么能？··他應(yīng)該···會導(dǎo)致生氣、發(fā)怒、暴怒、暴行、仇恨和斗爭等情緒
三是針對客觀世界和環(huán)境條件的必須信念。工作環(huán)境必須符合我的要求··天氣狀況完全要符合我的心意··導(dǎo)致抑郁、拖延情緒
以上三種必須信念涵蓋了所有非理性信念，并且還能產(chǎn)生許多各式各樣不安情緒和不正常行為。
（2）要主動分析自己是否存在以下常見的非理性信念：
自我貶低：我絕對必須·····如果我做不到，我就是一個(gè)毫無價(jià)值的人
貶低或者詛咒他人：人們必須對我好，而且必須要公平對待我，但有些人卻不這樣對待我，這些爛人應(yīng)該受到處罰！
糟糕至極：我真是人生的失敗者~我是一個(gè)毫無價(jià)值的人~
我不能容忍這種現(xiàn)狀：我不能容忍這句話本身就是非理性的
非黑即白或以偏概全：我做這件事慘遭失敗，這就意味著我將一直失敗下去，無法成功···
2、與非理性信念辯論
最基本的方法：現(xiàn)實(shí)或?qū)嵶C型辯證法。這些非理性信念站不住腳的主要原因就是它們有違社會現(xiàn)實(shí)。
邏輯辯證法：通常非理性情緒都是無邏輯的，因此一旦分析出信念中明顯不合邏輯的地方，就可以找到非理性的點(diǎn)
實(shí)際和務(wù)實(shí)型辯論法（啟發(fā)性辯論）：這種方法尤其適用于那些絕對應(yīng)該和必須信念，并能將這些新年轉(zhuǎn)變?yōu)檫x擇性期望。
你需要找到一種或多種非理性信念，并問問自己：如果我保持這種非理性信念我會怎樣？它會帶來什么樣后果？會不會十有八九讓我感到快樂或者痛苦呢？如果我固執(zhí)己見、拒絕放棄這種信念，會發(fā)生什么呢？
3、積極想象法和模仿法
積極想象法+模仿法
第一步：設(shè)想自己正在順利進(jìn)行自己焦慮的事件，且沒有任何焦慮感；
第二步：想象中間可能發(fā)生的讓自己焦慮的一切細(xì)節(jié)，并想象全部順利解決；
第三步：不斷重復(fù)這種訓(xùn)練
同時(shí)要咨詢一下從事這件事的成功人士，模仿他們的做法。
4、成本——效益分析
以吸煙反復(fù)戒斷引發(fā)的焦慮感為例。
第一步：認(rèn)真思考吸煙的弊端，并列出一個(gè)表格
第二步：每天不同的時(shí)間看五遍，保證這些觀念根植于自己的意識之中
第三步：寫下無法戒煙詰責(zé)自己所帶來的明顯缺點(diǎn)（自責(zé)是帶來焦慮最主要的來源）
第四步：每天看幾遍，保證自己真正實(shí)現(xiàn)無條件的接納自己
5、心理教育
即認(rèn)真學(xué)習(xí)理性情緒行為療法的原則，并將這些原則教給一些愿意接受這些原則的朋友和親戚，當(dāng)向另一個(gè)人傳授自己某項(xiàng)技能時(shí)，才是真正的掌握，從而將這些觀念根植于你的大腦，你會變得更加善于利用這些原則來減輕自己的焦慮。
6、放松和分散注意力方法
人們往往專注于一件事的時(shí)候，就不會再為另一件事而擔(dān)憂。
因此可以通過放松和分散注意力的方式解決焦慮問題。
放松療法：
第一步：找一個(gè)舒適的位置坐下，閉上眼睛，放松肌肉，慢慢自然地呼吸
第二步：當(dāng)你呼吸時(shí)，不斷地重復(fù)你所選的單詞和短語
第三步：專注于你的呼吸，你的松弛和讓你感到平靜的單詞或短語
第四步：嘗試無視那些侵入性的想法，尤其是那些令人擔(dān)憂的想法
第五步：抱持一顆輕松和了然的心態(tài)
每次10-20分鐘，每天嘗試1-2次
7、無條件的自我接納法
完全接受自己與承認(rèn)并試圖改變自己的缺陷，過失和錯(cuò)誤。你清楚地意識到自己的錯(cuò)誤，但你從來不會因?yàn)檫@些錯(cuò)誤而懲罰自己。
第一步：用存在主義觀點(diǎn)說服自己：我是獨(dú)一無二的存在，不管我表現(xiàn)良好與否，他人認(rèn)可我與否，我都會選擇無條件地接納自己，我的價(jià)值不依賴于別人的認(rèn)可，我的價(jià)值只取決于我的認(rèn)識和選擇。
第二步：接受這一理性觀念：拒絕給自己做一個(gè)全局性的評價(jià)。任何人都不會是絕對的好人或者絕對的壞人，你只需要接受自己的存在性、人性和獨(dú)特性。
8、無條件接納別人
當(dāng)你精力充沛時(shí)，往往會愿意與他人相處。你存在的意義，在很大程度上取決于你與他人的關(guān)系。
憤怒往往源于一種過分的需求，你認(rèn)為別人絕對不應(yīng)該，不能用他們可能會采取的卑鄙方式來對待你。而不是他們行為的本身。
so，如何減少或者降低你的憤怒情緒呢？學(xué)習(xí)和時(shí)間無條件地接納別人。
無條件第接納別人，就是接納罪人但不接受罪過。當(dāng)人們品行不良違背道德或者對你苛刻時(shí)，你會對他們的思想、情感和言行做出評價(jià)，但你會極力避免對他們這個(gè)人做出評價(jià)，你不會給他們貼上壞人，惡人或者無能者的標(biāo)簽。
如果你不管別人曾做過什么事情都愿意無條件地接納他們，而且不去認(rèn)為他們不應(yīng)該做一些不幸和可悲的行為時(shí)，你就會冷靜下來，就能更理智地思考他們的所做所為，去評判它們的行為是絕對錯(cuò)誤的，還是因一時(shí)失誤造成的。
9、理性情緒意象法
第一步：想象一下最糟糕的狀況，讓自己自然而然地產(chǎn)生一種焦慮感和恐慌感
第二步：改變這種不合理的信念，你并不像病人和其他人認(rèn)為的那樣一無是處。用理性信念代替非理性信念
第三步：每天至少練習(xí)一次，知道自己能自發(fā)地產(chǎn)生一種遺憾和失望感，而不是恐慌和遺憾心理
第四步：繼續(xù)堅(jiān)持練習(xí)，知道你真正做到能夠控制自己的焦慮感
10、羞恥——攻擊練習(xí)
人類的情緒干擾大多都源于他們的羞恥感。這個(gè)做法就是在幫助你克服自己的焦慮感和尷尬感。
第一步：思考一下讓你和其他人都覺得愚蠢和可恥的事情，然后自覺地在公共場合做這件事，同事不要讓自己感到羞愧
例如：拉著香蕉在街上散步；陽光明媚的天撐起黑傘；走在街上高聲唱國歌。
第二步：第一次做練習(xí)的時(shí)候你一定會緊張不安，但是當(dāng)你堅(jiān)持下去后，你會發(fā)現(xiàn)你的尷尬心理會大大緩解，你會習(xí)慣這個(gè)練習(xí)，并樂在其中。
11、幽默感
幽默會緩解你對某些事情的壓力——包括一些相當(dāng)嚴(yán)重的事情。讓你感到苦不堪言的不是你做了什么，而是你對不愉快事件的看法。
如果你不把事情看得過于嚴(yán)重，而是持一種保留態(tài)度或?qū)W會采用一種幽默的方式來看問題，你往往會遠(yuǎn)離這些困擾。
