前言
自控力不是和自己的戰(zhàn)爭(zhēng)，而是與自己的和解，需要真正的認(rèn)識(shí)自我和關(guān)心自我。自控不是等待一個(gè)理想自我出現(xiàn)拯救一切，而是在獲得成就感和被挫敗的時(shí)候都不忘記自己的目標(biāo)。
01 自控的第一步是學(xué)會(huì)放棄控制
不知道你們有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷。
減肥時(shí)要控制飲食，但你一旦想著“我再也不吃薯片了”，瞬間會(huì)滿腦子全是薯片，對(duì)薯片的欲望加倍強(qiáng)烈，讓你恨不得立馬去吃。
躺在床上刷手機(jī)的時(shí)候，你腦子里想著“我不能再拖延了，我一定要立馬爬起來(lái)干正事”，但越想越覺(jué)得自己動(dòng)不了。
心情不好時(shí)，你對(duì)自己說(shuō)“我一定要控制好自己的情緒，不要對(duì)男朋友亂發(fā)脾氣”，可是往往越想越暴躁打電話過(guò)去就跟他吵了起來(lái)。
這種現(xiàn)象在心理學(xué)上叫做“諷刺性反彈”，就是：
越想通過(guò)想法去抵制誘惑，受到的不良誘惑就越大，最終總會(huì)去做自己不想做的事情。
這種現(xiàn)象的成因，在于我們大腦有一個(gè)“監(jiān)控警報(bào)”系統(tǒng)。
當(dāng)你想著“我不要”時(shí)，這個(gè)監(jiān)控系統(tǒng)就會(huì)亮起紅燈響起警報(bào)，不斷提醒你可能的威脅和誘惑。
著名的白熊實(shí)驗(yàn)就是這樣，正常情況下你不會(huì)想到白熊，但一旦告訴你，“你要努力不想到白熊”，那完了，你的腦袋里沒(méi)辦法擺脫白熊的形象了。
而人的大腦還有另一個(gè)特性：
你老在想的東西，你就會(huì)覺(jué)得它是真的。
出于人的自洽性，人會(huì)傾向于相信腦海里的想法是自己的真實(shí)念頭。你老在想“薯片”，你就會(huì)覺(jué)得自己真的想吃薯片；你老在想“發(fā)脾氣”，你就會(huì)真的想要發(fā)脾氣。
所以就導(dǎo)致了這樣諷刺的結(jié)果：
為了阻止你墮落，大腦直接把你引向了墮落。
而為了避免這樣的結(jié)果出現(xiàn)，我們首先要學(xué)會(huì)理解和接受的一點(diǎn)就是：
人是沒(méi)有辦法控制自己的思維的。不要試圖去壓抑自己的念頭，去觀察它。
這一點(diǎn)在《當(dāng)下的力量》《遇見未知的自己》等書籍里都有提及，也都有更詳細(xì)的闡釋。
你必須意識(shí)到，你的大腦里有很多自我在競(jìng)爭(zhēng)資源和注意力。有追求短期滿足的你，有考慮長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展的你。有要保護(hù)你身體不消耗太多能量的你，有希望把事情做更好的你。所以出現(xiàn)什么樣的念頭都不足為怪，但這并不代表這就是你的真實(shí)想法，更不代表你要依其行事。想法是一種沖動(dòng)，只要你不照做，它就會(huì)自動(dòng)消亡。
基于此，《自控力》這本書提出了這樣的解決方法：
直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。
1.承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺(jué)。
2.不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或者與之爭(zhēng)論，接受這種想法和感覺(jué)。
3.退一步考慮，意識(shí)到這種想法和感覺(jué)并不受你控制，但你可以選擇是否付諸實(shí)踐。
4.記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先做出的承諾。
所以，我們不能控制思維，但可以控制自己的行為。努力學(xué)習(xí)對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng)吧。
02 對(duì)未來(lái)的自己好一點(diǎn)
當(dāng)我們想到未來(lái)的自己時(shí)，會(huì)想到什么？
這個(gè)未來(lái)的自己一定更能自我控制，一定能“管得住嘴，邁得開腿”，說(shuō)不吃就不吃說(shuō)運(yùn)動(dòng)就運(yùn)動(dòng)。一定特別有行動(dòng)力，毫不拖延，做事特別能堅(jiān)持。一定可以管理好自己的情緒，淡定安穩(wěn)歲月靜好。
當(dāng)我們這樣想的時(shí)候，我們能夠感覺(jué)到美好想象帶來(lái)的期待，卻沒(méi)有意識(shí)到，其實(shí)我們對(duì)未來(lái)的自己特別壞。
我們自己忍不住要吃的東西，我們覺(jué)得她可以不吃。我們自己做不到的事情，我們覺(jué)得她可以做到。我們自己不想做的事情，其實(shí)是留給她來(lái)做了。
我們期待的未來(lái)的自己是一個(gè)更好的，很不一樣的人，但好像沒(méi)有意識(shí)到，她就是我們自己。
我們完全理想化了她，并且給她增加了很多負(fù)擔(dān)，相信她能做好所有的事。但當(dāng)我們真到了未來(lái)時(shí)，才發(fā)現(xiàn)這個(gè)理想中的“未來(lái)的自己”并不存在，需要面對(duì)一切的還是毫無(wú)改變的曾經(jīng)的自己。我們只能把她再推向未來(lái)，希望有一天這個(gè)理想自我從天而降，徹底拯救自己。而你我都知道，這是不可能實(shí)現(xiàn)的事。
這種心理從何產(chǎn)生呢？科學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)了兩點(diǎn)：
1.我們估計(jì)未來(lái)情況時(shí)，總會(huì)更樂(lè)觀。
也就是說(shuō)，我們始終相信明天的自己會(huì)處在比今天更理想的狀況里。這種錯(cuò)誤的判斷導(dǎo)致我們做出錯(cuò)誤的抉擇：向明天賒賬為今天買單。
而研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)讓煙民每天都抽同樣數(shù)量的煙時(shí)，他們總體的吸煙量反而會(huì)自動(dòng)下降。因?yàn)檫@打破了“明天會(huì)有所改變”的依賴心理，想到自己之后每一天都會(huì)抽這么多煙，會(huì)讓每根煙的意義都變沉重。
所以請(qǐng)現(xiàn)在就告訴自己，明天并不會(huì)更好，每一天都是今天的重復(fù)，趕快開始能改變多少改變多少。
2.我們大腦區(qū)域?qū)ξ磥?lái)自己的反應(yīng)，和對(duì)待陌生人的反應(yīng)一樣。
這意味著，我們其實(shí)是把未來(lái)的自己視作另外一個(gè)人。而關(guān)心自己勝過(guò)關(guān)心陌生人，這是人類的天性。所以我們理所當(dāng)然的把當(dāng)下的需求置于未來(lái)的幸福之上，而不是犧牲自己當(dāng)下的幸福，去為一個(gè)“陌生人”的未來(lái)投資。
而科學(xué)家做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，當(dāng)學(xué)生在虛擬現(xiàn)實(shí)實(shí)驗(yàn)室，和自己老年模擬鏡像進(jìn)行互動(dòng)后，他們多拿出了兩倍的錢放進(jìn)了退休投資賬戶。
當(dāng)我們真正意識(shí)到我們和未來(lái)自己的親密關(guān)系時(shí)，我們更能夠阻止自己犧牲未來(lái)的利益換取現(xiàn)在的短暫滿足。
所以，不要期待未來(lái)會(huì)有更好的自己，而要學(xué)習(xí)好好對(duì)待未來(lái)的自己。她就是你，不要虐待她，現(xiàn)在就該努力為她多分擔(dān)一點(diǎn)。
03 不要指望負(fù)面情緒來(lái)激勵(lì)自己
很多時(shí)候，當(dāng)我們定下一個(gè)目標(biāo)但又沒(méi)有做到，我們最慣常的做法是責(zé)備自己。
我們覺(jué)得沮喪，產(chǎn)生罪惡感，對(duì)自己特別失望。然后我們索性破罐子破摔，變本加厲的放縱自己。
剛開始只想吃幾片薯片，最后連油膩膩的包裝袋底部的小碎渣都吃的一干二凈。
賭輸了一百美元，會(huì)想要下更大的賭注再來(lái)賭一把。
對(duì)自己的經(jīng)濟(jì)狀況感到擔(dān)憂，卻用購(gòu)物來(lái)排解內(nèi)心的焦慮和壓抑。
最后就像《小王子》里酒鬼的故事一樣，陷入無(wú)解的循環(huán)：
“你在干什么？”小王子問(wèn)酒鬼，這個(gè)酒鬼默默地坐在那里，面前有一堆酒瓶子，有的裝著酒，有的是空的。
“我在喝酒?！彼幊翍n郁地回答道。
“為什么要喝酒”，小王子追問(wèn)道。
“為了忘卻”，酒鬼答道。
“忘卻什么，”小王子動(dòng)了惻隱之心。
“為了忘掉我的羞愧”，酒鬼懺悔著，垂下頭來(lái)。
“為什么羞愧”，小王子很想幫助他。
“因?yàn)槲液染疲本乒碜淼沽?，進(jìn)入無(wú)聲的沉靜中。
這個(gè)現(xiàn)象在心理學(xué)上叫“那又如何”效應(yīng)，描述了放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)，也就是說(shuō)：
導(dǎo)致更多墮落行為的不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
一旦陷入這樣的循環(huán)，似乎毫無(wú)出路。一次又一次責(zé)備自己，從而一次再一次屈服于誘惑，然后帶來(lái)更多意志力的失效，造成更多痛苦。而你用以尋求安慰的東西并不能中斷這個(gè)循環(huán)，只會(huì)給你帶來(lái)更深切的罪惡感。
為了打破這個(gè)循環(huán)，我們可以做的有兩點(diǎn)：
1.學(xué)會(huì)自我諒解
我們很多時(shí)候會(huì)覺(jué)得，如果我們對(duì)自己放松要求，不重視自己的失敗，沒(méi)有在自己沒(méi)達(dá)到高標(biāo)準(zhǔn)時(shí)做自我批評(píng)，沒(méi)有用自己不進(jìn)步就會(huì)產(chǎn)生的可怕后果來(lái)威脅自己，我們就會(huì)變得懶惰，并且完全失去自控。
但科學(xué)研究卻證明，自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且容易導(dǎo)致抑郁。相反，自我同情卻會(huì)提升積極性和自控力。
自我諒解能幫人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦。沒(méi)有了罪惡感和自我批評(píng)，你就不會(huì)借助新一輪的放縱來(lái)擺脫低落情緒，也可以更好的總結(jié)失敗的原因，避免下一次失敗。
2.選擇正確的自我緩解方式
壓力和情緒之下，我們大腦會(huì)指引我們?nèi)ミx擇即時(shí)性的滿足。而這些東西并不能真正撫慰我們，只會(huì)增加我們的罪惡感，讓我們?cè)俅瓮度胴?fù)循環(huán)。
真正有效的的解壓方法包括：鍛煉或參加體育運(yùn)動(dòng)、閱讀、聽音樂(lè)、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)造力的愛(ài)好。
而最沒(méi)效果的緩解壓力方式包括：賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩個(gè)小時(shí)以上時(shí)間看電視。
在大腦做了錯(cuò)誤預(yù)測(cè)的時(shí)候，我們要告訴自己什么才是真正能給自己帶來(lái)快樂(lè)的事，不要在壓力面前相信自己的沖動(dòng)。
04 當(dāng)有進(jìn)步時(shí)更需要警惕
有些時(shí)候，我們確實(shí)會(huì)因?yàn)楦鞣N各樣的問(wèn)題失去自控力。但在另一些時(shí)候，我們十分清醒的容忍自己的放縱，并且毫無(wú)罪惡感，這種情況我們更需要警惕。
典型的例子就是，做了運(yùn)動(dòng)覺(jué)得自己特別棒，可以多吃一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)自己，結(jié)果反而會(huì)變胖。進(jìn)步的快樂(lè)，反而成了我們放松的借口。
科學(xué)研究證實(shí)：
在完成某個(gè)目標(biāo)過(guò)程中取得的進(jìn)步，會(huì)刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為，進(jìn)而可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西。
我們覺(jué)得自己做得很好，需要一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，但這種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释麉s使我們墮落。我們覺(jué)得縱容是對(duì)自己最好的獎(jiǎng)勵(lì)，而忘記了自己真正的目的。
為了攻破這個(gè)心理陷阱，我們必須轉(zhuǎn)換思維，意識(shí)到：
自控不是為了做正確的事情，而是為了達(dá)到目標(biāo)。
如果你是為了“正確”而自控，你的動(dòng)力來(lái)自于外在推動(dòng)和道德感。那么一旦你自我感覺(jué)良好，你就會(huì)放棄自控。而只有當(dāng)你明白，你所有自控的行為都是為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你才能能夠持之以恒。因此：
比起進(jìn)步的成就感，我們必須更關(guān)注目標(biāo)。
所以當(dāng)你為了取得的進(jìn)步開心自豪的時(shí)候，一定要給自己敲響警鐘，因?yàn)檫@也是最容易大意放松，功虧一簣的時(shí)刻。
而更需要警惕的是，我們的大腦有時(shí)候沒(méi)有辦法區(qū)分完成目標(biāo)的可能性和真正完成目標(biāo)的興奮。所以有些時(shí)候會(huì)把需要做的事當(dāng)成了自己已經(jīng)付出的努力，這會(huì)給我們錯(cuò)誤的滿足感。
你有沒(méi)有過(guò)這樣的體驗(yàn)？決定晚飯節(jié)制，中午就會(huì)覺(jué)得多吃點(diǎn)也沒(méi)事，結(jié)果到了晚上也并沒(méi)有節(jié)制住。列計(jì)劃寫下了自己要做的事情，想象了一下自己要去完成他們，就覺(jué)得自己好像已經(jīng)做了很多可以休息一會(huì)。
所以一定記得提醒自己：
自己計(jì)劃要去做的事情并不等于已經(jīng)做了，也并不值得獎(jiǎng)勵(lì)。
另一個(gè)需要警惕的陷阱叫做“光環(huán)效應(yīng)”，就是當(dāng)不正確的事附帶一件正確的事時(shí)，我們的大腦就很容易被蒙蔽。
具體例子就是吃了沙拉，再吃漢堡你就覺(jué)得熱量沒(méi)那么高；有了打折，你就覺(jué)得自己沒(méi)花那么多錢；寫著零脂肪，你就忽略糖分吃起來(lái)毫無(wú)罪惡感。
我們也必須不斷提醒自己：
錯(cuò)誤的事情并不能被正確的事情所抵消，你真正應(yīng)該做的，是有助于你目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的事情。
綜上，我們要時(shí)刻牢記自己的目標(biāo)。當(dāng)一切感覺(jué)良好時(shí)，我們更需要警惕。
后記
在讀這本書之前，我理解的自控力是制定各種計(jì)劃，嚴(yán)格的管理自己。而這本書告訴我，很多事情其實(shí)是與我們的直覺(jué)相悖的，我們真正需要的是耐心，是真正的理解自己，繞過(guò)這些心理陷阱，引導(dǎo)出自己真正的力量。
寫了書里對(duì)我來(lái)說(shuō)最有啟發(fā)意義的四點(diǎn)分享給大家，書中還有很多自控力提高的小訓(xùn)練，也很推薦。
祝愿大家都能有所收獲，喚醒那個(gè)本來(lái)就很好的自己。
