想要輕輕松松早起，看這篇文章就夠了。
hello，大家好，我是一名嚴(yán)格堅(jiān)持早起的早鳥(niǎo)兒，還差2個(gè)月就堅(jiān)持6點(diǎn)之前起床打卡滿一年了。
這一年作為一名自由職業(yè)者踐行早起，由于時(shí)間充足，所以對(duì)【早起之道】做了深入的實(shí)踐研究，突然，仿佛窺破天機(jī)！
話不多說(shuō)直接進(jìn)入正題。這次的【早起終極秘籍】分為上下兩篇。
上篇為術(shù)，歸納這些年總結(jié)的技巧方法，幫助我們更好的行動(dòng)。
下篇為道，會(huì)講述從根本上提升思想認(rèn)知，深入徹底的改善行為習(xí)慣。
上篇最全行動(dòng)技巧之術(shù)，總共涵蓋了10個(gè)大的方面，其中包含了幾十個(gè)大大小小的方法。
為了方便閱讀，我將每一個(gè)方法做一個(gè)觀點(diǎn)羅列如下，如果想深入了解其間原理，請(qǐng)看客繼續(xù)深入閱讀正文。
一大波干貨來(lái)襲，做好準(zhǔn)備吸收，建議加入收藏夾，但不建議吃灰。
HOW TO DO?
○?做到早睡，早起就成功了一半（核心要義）。
○?感受觀點(diǎn)1：沒(méi)有任何一件事情是不能放到第二天去做的。
○?感受觀點(diǎn)2：任何事情早晨做都會(huì)比夜晚做要更加高效。
○?嘗試改變1：寫(xiě)下每晚睡前常做的事，思考下能否放到第二天清晨去做，效果會(huì)怎么樣？
○?嘗試改變2：認(rèn)真踐行早睡早起一天，寫(xiě)一份嘗試改變后帶來(lái)的感受報(bào)告。
○?每天花3分鐘，在社交平臺(tái)持續(xù)打卡。
○?建議做序數(shù)累積打卡，不提倡做分段打卡。
○?打卡一定要重視和堅(jiān)持。
○?設(shè)計(jì)具有儀式感的專屬打卡文案。
○?加入早起打卡小組和交流群，尋找志同道合的小伙伴互勉。
○?有了長(zhǎng)期打卡的記錄之后，要特別重視復(fù)盤總結(jié)。
○?善于發(fā)現(xiàn)早起失敗或者中斷的原因，尋找解決辦法。
○?逐步提升早睡早起時(shí)間，不要急功近利。
○?多運(yùn)動(dòng)多活動(dòng)消耗體力。
○?多工作多思考消耗腦力。
○?午睡時(shí)間控制到位，避免把晚上的覺(jué)放到白天睡了。
○?到標(biāo)準(zhǔn)睡眠時(shí)間后，執(zhí)行手機(jī)斷網(wǎng)，最好直接打開(kāi)飛行模式。
○?大膽裸睡，這里的裸睡是指上床睡覺(jué)不帶手機(jī)。
○?房間窗簾盡量多拉開(kāi)（特殊情況除外）。
○?設(shè)置床上僅僅是睡覺(jué)充電的地方，拒絕以任何形式躺床上玩手機(jī)。
○?睡覺(jué)時(shí)不要蓋很厚很厚的被子。
○?習(xí)慣睡硬板床。
○?冬天提升起床動(dòng)力的小妙招：
1 穿套衫，不穿開(kāi)衫，睡前把衣服放在被窩暖好。
2 睡覺(jué)的時(shí)候用秋褲裹住雙腳。
○?天黑之后行只安靜之事，別做過(guò)于刺激的事情!
○?過(guò)午不喝咖啡。
○?拒絕夜宵，最好睡前3小時(shí)不進(jìn)食。
○?睡前不要巨量飲水。
○?選擇激情的鈴聲。
○?選擇討厭的鈴聲。
○?選擇特殊的鈴聲。
○?先定數(shù)量多的鬧鐘，再減少鬧鐘次數(shù)。
○?把自己設(shè)想成是一個(gè)做事雷厲風(fēng)行的人。
○?設(shè)計(jì)一套起床的口號(hào)，由此鼓勵(lì)自己。
○?設(shè)置一套屬于自己的獎(jiǎng)懲機(jī)制。
以下為詳細(xì)原理介紹
目錄：
一 做到早睡，早起就成功了一半（核心要義）。
二 想要長(zhǎng)期早起，最簡(jiǎn)單高效的就是持續(xù)打卡。
三 早起打卡也需要復(fù)盤和調(diào)整。
四 養(yǎng)成早起習(xí)慣，必須循序漸進(jìn)。
五 想要早起，精力管理很關(guān)鍵。
六 睡眠環(huán)境要重視。
七 生活貼士來(lái)幫忙。
八 鬧鐘技巧有講究。
九 心理暗示很加分。
十 獎(jiǎng)懲機(jī)制可湊數(shù)。
正文
一 做到早睡，早起就成功了一半（核心要義）。
首先嘗試感受下列兩個(gè)觀點(diǎn)：
○?1.沒(méi)有任何一件事情是不能放到第二天去做的。
○?2.任何事情早晨做都會(huì)比夜晚做要更加高效。
把自己在每天睡之前，通常會(huì)做些什么事情羅列下來(lái)，會(huì)發(fā)現(xiàn)基本上都能安排到第二天再去做，想象一下，如果我這些事情換到明天做會(huì)是怎么樣？
我相信，99%以上的事情都是清晨做更好，那么為什么不愿意試一下呢？
于是，找到一個(gè)合適的時(shí)機(jī)，把當(dāng)天的事情都提早完成，關(guān)閉網(wǎng)絡(luò)，放下手機(jī)，上床睡覺(jué)。
第二天你大概率就輕輕松松能夠早起，并且獲得了一個(gè)超級(jí)活力BUFF，精氣滿滿的一天GET。
有了一次好的體驗(yàn)之后，我們?cè)僮鲆粋€(gè)長(zhǎng)期的對(duì)比，前者是保持現(xiàn)狀熬夜賴床，后者是早睡早起2-3小時(shí)。
想象一下這樣下去一個(gè)月，一年會(huì)產(chǎn)生怎么樣的差別？
也許這個(gè)時(shí)候你的靈感就有了。
如果你已經(jīng)有過(guò)早起的經(jīng)歷，也懂得早起的好處，但是始終是難以堅(jiān)持，那么下面的技巧對(duì)于你來(lái)講更合適。
二 想要長(zhǎng)期早起，最簡(jiǎn)單高效的就是持續(xù)打卡。
先簡(jiǎn)單了解下可以長(zhǎng)期打卡的社交平臺(tái)：微信朋友圈，微信小程序-小來(lái)早晚安，微信早起群，WB話題打卡，DB小組-自律打卡辦公室等，其他的有望補(bǔ)充。
編者每天起床后打卡三部曲：小來(lái)早晚安簽到，順便在微信編輯近日打卡文案，2WB發(fā)布打卡文案，3DB小組發(fā)布同樣內(nèi)容的打卡文案。
這里建議做序數(shù)累積打卡，不提倡做分段打卡。
比如昨天是早起的第10天已經(jīng)打卡，而今天沒(méi)有早起成功，那就停一天不打卡，去做當(dāng)日的復(fù)盤調(diào)整，如果明天早起成功了，那么明天打卡累積天數(shù)就是第11天。
短期早起失敗不要緊，最主要是死磕下去，早起是一項(xiàng)長(zhǎng)期的事業(yè)，而不是一次失利就喪失信心。
在來(lái)感受下早起打卡的好處：
○?1?具有儀式感和成就感:有意義的事情一定要多賦予其儀式感，早起亦然。早起之后，用精美的文案在社區(qū)平臺(tái)簽到打卡，然后開(kāi)啟新的一天，想想就是一件美妙的事情。
○?2?公開(kāi)打卡有互動(dòng)性：你在社區(qū)打卡，有志同道合一道早起的朋友看到，會(huì)點(diǎn)贊鼓勵(lì)獲得動(dòng)力，在豆瓣小組這樣的社區(qū)也會(huì)很多人組建交流群，互勉互助分享經(jīng)驗(yàn)。
○?3?打卡的持續(xù)記錄具有長(zhǎng)期功效：有點(diǎn)像滾雪球，一項(xiàng)習(xí)慣堅(jiān)持越久，獲益越大。想一想科比，彭于晏等人，都是日復(fù)一日長(zhǎng)期的堅(jiān)持才有奇效。
三 早起打卡也需要復(fù)盤和調(diào)整。
有了屬于自己的打卡記錄之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)天數(shù)堅(jiān)持的越長(zhǎng)就越有成就感，但是任何事情都是有熱度的。
于是就出現(xiàn)了問(wèn)題，按照自己的標(biāo)準(zhǔn)打卡第N天之后，都會(huì)遇到難題，喪失熱情，感覺(jué)放棄比堅(jiān)持要更輕松，于是培養(yǎng)起來(lái)的習(xí)慣可能被動(dòng)中止。
怎么辦？
這時(shí)候就需要做復(fù)盤和調(diào)整了，最好是用紙筆或者在電腦文檔上做頭腦風(fēng)暴：上次早起堅(jiān)持了多久?動(dòng)力是什么?為什么遇到了阻力？....這時(shí)候，思維風(fēng)暴會(huì)把遇到的問(wèn)題統(tǒng)統(tǒng)展現(xiàn)出來(lái)，再按照邏輯樹(shù)的原則，在每一條阻力之后寫(xiě)下新的應(yīng)對(duì)之策。
比如我寫(xiě)到早起失敗的原因是：冬天太冷，被窩太暖，起床困難？
那么怎么解決這個(gè)問(wèn)題呢？思考之后在后面寫(xiě)到：能否房間開(kāi)好空調(diào)再睡（針對(duì)南方的孩子），如果不方便那么再?gòu)钠渌矫嫒胧?，例如把床換成硬板床，被子不要太厚，睡眠環(huán)境太好也是導(dǎo)致嗜睡的原因，再?gòu)倪@個(gè)方面去做改良。
以上是提供思考的方法，按照思路執(zhí)行去發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，解決問(wèn)題就會(huì)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題越來(lái)越少，起床時(shí)間越來(lái)越早。
四 養(yǎng)成早起習(xí)慣，必須循序漸進(jìn)。
對(duì)于還沒(méi)有養(yǎng)成嚴(yán)格早睡早起習(xí)慣的朋友來(lái)說(shuō)，每一次的早起都需要消耗一定的意志力。
而同時(shí)每個(gè)人都有一個(gè)意志力賬戶，如果適當(dāng)早起，那么會(huì)消耗少量的意志力，而猛的一次早起，必然會(huì)消耗大量的意志力。
可想而知，在習(xí)慣沒(méi)有養(yǎng)成之前，如果意志力透支，那么早起進(jìn)程必將擱淺。
所以，想要養(yǎng)成早起的習(xí)慣，千萬(wàn)不能急功近利，這樣反而會(huì)有反作用力。
那么，逐步提前入睡時(shí)間和起床時(shí)間，是更加良性的做法。
比如，我2020年上半年的入睡標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間是10點(diǎn)，早起是6點(diǎn)，自稱【晚十朝六，雷打不動(dòng)】，這個(gè)習(xí)慣在執(zhí)行大半年后發(fā)現(xiàn)已經(jīng)起床很輕松，同時(shí)深入學(xué)習(xí)了科比的曼巴之道后，思維有了一次躍升，于是毅然打算升級(jí)成9點(diǎn)入睡，凌晨4點(diǎn)起床，結(jié)果發(fā)現(xiàn)執(zhí)行起來(lái)沒(méi)有壓力。
如果我一開(kāi)始就心血來(lái)潮安排凌晨4點(diǎn)起床，那絕對(duì)是行不通的。
五 想要早起，精力管理很關(guān)鍵。
是不是也有過(guò)這樣的經(jīng)歷：10點(diǎn)鐘就洗漱完畢，把事情做完了，早早的上床后發(fā)現(xiàn)怎么也睡不著，這就是精力過(guò)剩的表現(xiàn)咯。
做好以下三點(diǎn)，提升睡眠質(zhì)量，讓你一上床就秒睡。
○?1?多運(yùn)動(dòng)多活動(dòng)消耗體力。運(yùn)動(dòng)員是世界上睡的最香的一群人，一場(chǎng)場(chǎng)訓(xùn)練，一滴滴汗水，累到站著都能睡著。
小建議：平時(shí)多做仰臥起坐，在起床的關(guān)鍵時(shí)刻有奇效。
○?2?多工作多思考消耗腦力。高強(qiáng)度的工作把腦細(xì)胞消耗的差不多，思維就會(huì)進(jìn)入混沌狀態(tài)，急需要休息補(bǔ)充體力，這時(shí)候也是最容易入睡的。
○?3?午睡時(shí)間控制到位，避免把晚上的覺(jué)放到白天睡了。
六 睡眠環(huán)境要重視。
核心經(jīng)驗(yàn)是對(duì)手機(jī)嚴(yán)格斷舍離，手機(jī)是導(dǎo)致早睡晚起，熬夜賴床的最大元兇。
以下兩點(diǎn)雖然很難（赤裸裸的反人性），但是盡力做到效果驚人。
○?1?到標(biāo)準(zhǔn)睡眠時(shí)間后，執(zhí)行手機(jī)斷網(wǎng)，最好直接打開(kāi)飛行模式。
沒(méi)有任何一件事件是晚上非做不可的，包括社交，當(dāng)然這其中有一些特定環(huán)境，可以有一定的彈性。
○?2?大膽裸睡，這里的裸睡是指上床睡覺(jué)不帶手機(jī)。
只要手機(jī)在身邊，你就會(huì)忍不住想要解鎖對(duì)不對(duì)？
這個(gè)時(shí)候，如果手機(jī)放在書(shū)桌，你早床上就會(huì)睡的很專注，而且第二天手機(jī)鬧鐘響起，你又必須得下床（倒逼下床，離開(kāi)被窩，在拿手機(jī)的過(guò)程中的行動(dòng)會(huì)加速清醒）。
○?進(jìn)階技巧：床上只是用來(lái)睡覺(jué)的地方，想玩手機(jī)看信息刷朋友圈？可以呀，穿衣起床隨便玩，形成條件反射。這是我內(nèi)心一直堅(jiān)持的約定習(xí)俗。
另外，臥室的硬件環(huán)境也很重要。
○?1?房間窗簾盡量多拉開(kāi)（特殊情況除外），這樣光線容易照進(jìn)房間加速清醒，特別是夏天。
○?2?睡覺(jué)時(shí)不要蓋很厚很厚的被子，太厚的話真就是一張溫床，有很強(qiáng)的被窩引力，特別是冬天床外溫度較低的時(shí)候，會(huì)睡到你蒙。
○?3 另外奉上冬天提升起床動(dòng)力的小妙招：
1 盡量穿套衫，不要穿開(kāi)衫，套衫在被窩里就能穿好，睡前把要穿的衣服同樣放在被窩暖好。
2 睡覺(jué)的時(shí)候用秋褲裹住雙腳，這樣第二天起床就不會(huì)出現(xiàn)找不到秋褲的情況了，不僅偷懶而且可以保暖養(yǎng)生。
○?4?睡硬板床。醫(yī)學(xué)養(yǎng)生原理就不多說(shuō)，從早起角度來(lái)講就是不能睡的太好，想想和越王勾踐臥薪嘗膽好像是一個(gè)道理。
七 生活貼士來(lái)幫忙。
○?1 天黑請(qǐng)閉眼，哦不，天黑之后行安靜之事，別做過(guò)于刺激的事情!?首選閱讀，寫(xiě)字，看平靜的影視作品，避免蹦迪看恐怖片！
○?2?過(guò)午不喝咖啡。喜歡喝咖啡的朋友把喝咖啡的時(shí)間安排到早上和上午，提神醒腦加狀態(tài)，喝的越晚，身體越容易失控。
○?3?拒絕夜宵，最好睡前3小時(shí)不進(jìn)食。讓胃有足夠的時(shí)間消化食物，不要帶著壓力入眠。
○?4?睡前不要巨量飲水。喝多了容易夜起，被憋醒。
八 鬧鐘技巧有講究。
○?1?選擇激情的鈴聲。睡前聽(tīng)佛經(jīng)，醒后聽(tīng)電音，一聽(tīng)提神醒腦，再聽(tīng)永不疲勞有木有？
○?2?選擇討厭的鈴聲。你聽(tīng)什么歌聽(tīng)煩了，就把那個(gè)歌當(dāng)做鬧鈴吧，陳翔六點(diǎn)半有個(gè)段子：蘑菇頭把球球女神說(shuō)的早安當(dāng)初鬧鈴，很久很久之后，球球早上遇到蘑菇頭說(shuō)早安蘑菇頭就吐了。
○?3?選擇特殊的鈴聲。你有聽(tīng)說(shuō)過(guò)被罵醒的嗎？這里可自己錄一段罵自己的話，新的一天從奪命連環(huán)CALL開(kāi)始,當(dāng)然這個(gè)做法有點(diǎn)極端，不提倡！
○?4?先定數(shù)量多的鬧鐘，再減少鬧鐘次數(shù)。這個(gè)是進(jìn)階玩法了，在養(yǎng)成習(xí)慣階段多定鬧鐘形成信息轟炸，養(yǎng)成習(xí)慣之后一個(gè)鬧鐘就足夠，基本是一個(gè)提示作用，因?yàn)樗咦銐蚪?jīng)驗(yàn)足夠，就容易輕松到點(diǎn)就自然醒了。
九 心理暗示很加分。
○?1?把自己設(shè)想成是一個(gè)做事雷厲風(fēng)行的人，有了這樣一個(gè)標(biāo)簽會(huì)自覺(jué)的這樣行動(dòng)。
○?2?設(shè)計(jì)一套起床的口號(hào)，由此鼓勵(lì)自己。例如：拒絕起床氣，我說(shuō)起就能起！歡迎發(fā)揮你的聰明才智來(lái)補(bǔ)充。
十 獎(jiǎng)懲機(jī)制可湊數(shù)。
○?早起的習(xí)慣養(yǎng)成的八八九九的時(shí)候，可以設(shè)置一套屬于自己的獎(jiǎng)懲機(jī)制。
譬如我有一套自己的【星輝打虎】分值體系，每早起成功加一分，失敗就扣一分，以此又額外有點(diǎn)動(dòng)力和壓力。
*以上內(nèi)容針對(duì)如何做好早起，對(duì)早起的時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)不做闡述。
總結(jié)：早起是一個(gè)系統(tǒng)性的工程，多做好一點(diǎn)點(diǎn)，早起的習(xí)慣就會(huì)更穩(wěn)固長(zhǎng)久一點(diǎn)點(diǎn)。
突然還想說(shuō)：
現(xiàn)在的社會(huì)，仿佛晚睡晚起成為了常態(tài)化，而早睡早起有時(shí)候被妖魔化，
周圍同齡人知道我早睡早起之后，我還得自嘲說(shuō)提早進(jìn)入了老年生活來(lái)打個(gè)圓場(chǎng)。
我們的父輩爺爺輩還是最勤勞的那一代，但是新生兒越來(lái)越多，
這項(xiàng)中國(guó)古代農(nóng)業(yè)社會(huì)最注重的生活品質(zhì)遭受到了嚴(yán)重的挑戰(zhàn)。
如今的年輕人更多的喊著早睡早起身體好，但晚睡晚起心情好的口號(hào)度日。
分明知道熬夜晚睡是慢性自殺，但是更加覺(jué)得早睡早起那是當(dāng)場(chǎng)要命。
完美詮釋了什么叫做熬起夜來(lái)毫不費(fèi)力，起床穿衣費(fèi)盡全力。
所以，對(duì)于大部分90后和00后來(lái)講，周末來(lái)一次睡到自然醒，再吃一份早午餐成了主流標(biāo)配。
即使如此，
還是希望更多的人能夠做好早睡早起，做一個(gè)更加健康的人兒......
下周日的下一期【成長(zhǎng)干貨】里，我會(huì)寫(xiě)《早起終極秘籍下篇，最強(qiáng)認(rèn)知升級(jí)之道》，腦圖已列好，等待出爐。
這是成長(zhǎng)干貨的第一篇選題文章，很多年的經(jīng)驗(yàn)提煉匯聚了以上幾千字，喜歡的看官們歡迎多多互動(dòng)！
覺(jué)得有用的話記得點(diǎn)個(gè)【贊】。
居然有5000字，想不到哈哈，最后還是決定建立一個(gè)專屬的早起打卡微信群小分隊(duì)，想要加入一起互勉早起的朋友可以回復(fù)【早起】，GET加入方式。
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