11月11日桂馬賽后的第四天，15日，在慢跑到5~8k時發(fā)現(xiàn)右腿得了髂脛束綜合癥，按照之前的學(xué)習(xí)，調(diào)整了訓(xùn)練計劃。加強肌肉拉伸和按摩，增加臀中肌力量訓(xùn)練，跑步減量減強度。

11月25日，百馬半程，狀態(tài)良好，132完賽，創(chuàng)造半馬PB，平均配速424，比賽前后髂脛束都沒發(fā)現(xiàn)問題。

12月9日，廣馬，25~30k，不知什么原因，飛馬35讓我滑跑了5k，當(dāng)時整個人都在努力調(diào)整身體的平衡穩(wěn)定，心頭也飛過一絲擔(dān)憂，膝蓋不穩(wěn)，髂脛束怕是麻煩。結(jié)果完賽后走到拉升區(qū)就開始猛的一下疼痛起來。

按之前的方法繼續(xù)訓(xùn)練。12月23日，黃埔二期，這次是在30k時發(fā)作，當(dāng)時是突然停下來補給喝水，走了兩步就立即感覺右腿膝蓋疼痛，最后黃埔是降低配速完賽。

不過，在這兩個月的比賽乃至訓(xùn)練實踐中，都發(fā)現(xiàn)一個疑惑點，就是跑步強度問題，跑得越慢越痛，反而很快上配速的還能跑很久，甚至還出現(xiàn)了用6分30秒的配速熱身跑2k都跑不下去，居然能用4分左右的配速完成5組間歇跑……

一頓百度又把這篇老視頻翻出來，http://m.open.163.com/movie?plid=M6UVR31IR&rid=M6V0ANDHP

然后才發(fā)現(xiàn)最后面的訓(xùn)練內(nèi)容當(dāng)時居然沒仔細(xì)看。

下面重新整理一下髂脛束綜合癥的防治康復(fù)：1、拉伸。

2、按摩放松。

3、臀中肌力量訓(xùn)練。

4、要進(jìn)行類似于間歇跑的高強度跑而不是低強度慢跑。最后這點是這兩個月實踐疑惑點。

按本人的實踐，這種高強度配速只要不低于M上限，基本可以避免跑動中出現(xiàn)疼痛，至于這種高強度跑跑多少合適，就還需要實踐驗證了。目前按本人的看法，給出如下意見：

1、充分動態(tài)熱身后，嘗試用M配速進(jìn)行跑步不少于15分鐘，如果髂脛束不痛，今后的訓(xùn)練就可以采用這一配速作為訓(xùn)練下限，過程中如果疼痛，就提高配速，直到找到跑動中不感到髂脛束疼痛的配速。

2、如果是M配速，今后訓(xùn)練多以M配速進(jìn)行，每次控制在30~60分鐘，如果達(dá)到T配速，那就20~30分鐘，如果要達(dá)到I配速，就只好練間歇跑了。訓(xùn)練的量要比之前的量要先減少50％進(jìn)行訓(xùn)練。觀察訓(xùn)練后身體表現(xiàn)，無異常無加劇，就可以按10％原則增量。