我也想去健身房，可是我工作太忙了呀....我卡是辦了，可是沒有伙伴和我一起哎.....
你還在有這樣的抱怨嗎？
2013年1月，麥克爾.莫斯利醫(yī)生出版了《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》一書，書中的研究結(jié)果總結(jié)為：每周5天正常飲食，2天認(rèn)真輕斷食的新型瘦身飲食法。這種倡導(dǎo)回歸自然的方法，已經(jīng)風(fēng)靡全球3年多，6億人從中受益。
輕斷食還有沒有新的潛力？答案是肯定的。
近期，麥克爾.莫斯利醫(yī)生用更多的前言科學(xué)實(shí)驗(yàn)和大量親身經(jīng)歷證明：
輕斷食結(jié)合輕健身，將徹底增強(qiáng)瘦身效果，永久保持完美身材。
一、輕健身是什么
健身的好處大家應(yīng)該都已經(jīng)知道——
一個(gè)電視迷如果能離開沙發(fā)，每周進(jìn)行大約2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、騎自行車、跑步、游泳，那么其死亡風(fēng)險(xiǎn)預(yù)期可以降低約19%；
運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)腦內(nèi)蛋白質(zhì)的釋放，而且很有可能對(duì)客服阿爾茲海默有幫助；
但是，運(yùn)動(dòng)并非越多越好。
堅(jiān)持跑步大約可以增強(qiáng)4年的壽命，但前提是路程不宜太長(zhǎng)，速度不宜太快。如果想要通過跑步達(dá)到健身效果，理想的鍛煉模式是每周跑3天，每次30~50分鐘，速度保持在“有點(diǎn)喘不過起來(lái)，但不是氣喘吁吁”的程度。
但可怕的是，大量來(lái)自真實(shí)世界的證據(jù)表明：
人們?cè)诮∩砥陂g有明顯的代償飲食的傾向。
即，我們會(huì)無(wú)意識(shí)地吃東西，以填補(bǔ)脂肪燃燒帶來(lái)的消耗，或者在不健身的時(shí)候更少地活動(dòng)，以補(bǔ)償健身時(shí)所做的運(yùn)動(dòng)。
輕健身——即HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），比起傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，讓你通過有氧運(yùn)動(dòng)取得更好的減肥效果，對(duì)胰島素的敏感性提高更快，并且是增肌、減脂，打造完美身材的最高效方式。
輕健身可以在短期內(nèi)讓你的身體出現(xiàn)巨大改變，其背后的科學(xué)原理是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)你的“能量細(xì)胞”線粒體產(chǎn)生了影響。
輕健身能使心臟肌肉的體積變得更大、更高效，做完輕健身之后，你的心臟肌肉做同樣的工作，只需要比以前更少的氧氣。簡(jiǎn)言之，輕健身會(huì)讓你擁有一顆更大、更強(qiáng)壯的心臟。
輕健身造成的代謝壓力會(huì)使兒茶酚胺大量增加，引起更多的脂肪燃燒。
二、如何開始輕健身
運(yùn)動(dòng)小白：每周進(jìn)行2次HIIT（每次5分鐘）和2天快速力量訓(xùn)練；
有健身習(xí)慣的人：每周進(jìn)行3次HIIT（每次5分鐘）和2天快速力量訓(xùn)練。
輕健身之前，你仍然需要熱身和拉伸。
其活動(dòng)類型按照益處大小排序分別為：騎自行車（室內(nèi)蹬車機(jī)可以代替）、跑步（戶外或健身房跑步機(jī)）、爬樓梯、跳繩、室內(nèi)劃船機(jī)、橢圓機(jī)、游泳。HIIT里的運(yùn)動(dòng)可以從中交替組合進(jìn)行。
HIIT組合訓(xùn)練基礎(chǔ)版：20秒全速運(yùn)動(dòng)，總共40秒。總時(shí)長(zhǎng)4~6分鐘，包括恢復(fù)時(shí)間，這里的基本原則是，在兩次歷時(shí)20秒內(nèi)達(dá)到你的運(yùn)動(dòng)極限；
HIIT組合訓(xùn)練加強(qiáng)版：30秒全速運(yùn)動(dòng)，總共2分鐘?？倳r(shí)長(zhǎng)16分鐘，包括14分鐘的休息，每輪沖刺之間慢速運(yùn)動(dòng)3~4分鐘。加拿大的研究發(fā)現(xiàn)，每次做4輪30秒的沖刺，每周4次，其健身效果相當(dāng)于每個(gè)星期以穩(wěn)定的速度跑步或者騎車好幾個(gè)小時(shí)。
HIIT組合訓(xùn)練超級(jí)版：60秒全速運(yùn)動(dòng)，總共5分鐘?？倳r(shí)長(zhǎng)10~11分鐘，包括8分鐘的恢復(fù)。具體如下：2分鐘熱身+5組60秒沖刺，間隔90秒恢復(fù)+1分鐘冷卻。
HIIT組合快速力量訓(xùn)練版：每周做2次，每次7分鐘，動(dòng)作包括開合跳，俯臥撐，靠墻蹲，仰臥起坐，椅上跨步，下蹲，旋轉(zhuǎn)俯臥撐，側(cè)平板，高抬腿，弓步等。
作者建議，不妨在下午晚些或者傍晚的時(shí)候開始輕健身，因?yàn)橛凶C據(jù)表明，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員在上午訓(xùn)練的話，成績(jī)會(huì)下降10%。但是也有人在清早空腹?fàn)顟B(tài)下鍛煉會(huì)獲得更好的滿足感，因此選擇適合自己的時(shí)間。
三、如何堅(jiān)持下去
要讓自己堅(jiān)持下去，不妨嘗試以下幾點(diǎn)：
計(jì)劃要具體
具體到幾天、幾點(diǎn)、做什么項(xiàng)目的鍛煉，并且考慮到計(jì)劃的可行性，靈活安排。
預(yù)計(jì)成果要可以量化
你需要一本運(yùn)動(dòng)日記本，一個(gè)體重秤，和一把卷尺，精確記錄你的重量、腰臀圍，體能體脂或是健康的改變，再偷懶時(shí)哪怕是記錄運(yùn)動(dòng)的次數(shù)也可以。或者拍照保存自己的樣子，以做到自我提醒。
計(jì)劃必須可行
不要指望一夜之間能脫胎換骨。與其說(shuō)“我一定要減掉10公斤贅肉”，不如說(shuō)“這個(gè)禮拜我每天都要走路上下班”。
獎(jiǎng)勵(lì)自己
慶祝自己的成就，哪怕是剛起步。記得同他人一道分享你的成功。
更多精彩內(nèi)容，尤其是細(xì)節(jié)動(dòng)作的指導(dǎo)，不妨去看一看這本新書——《輕健身》
End.
我是金牛的牛牛
審計(jì)狗&ACCA培訓(xùn)講師
此生三大樂事
英語(yǔ)·健身·旅游
