I（重述原文）
WHAT：該片段告訴我們當(dāng)我們在生氣的時候，如何控制好自己的情緒。
WHY：我們的大腦分為左腦和右腦，一半控制情緒，一半控制理智，可是，我們的情緒腦的反應(yīng)總是快于我們的理智腦。特別是對于一些平時就比較急性子、大大咧咧的人來說，更容易被情緒控制，而且，任由不好的情緒牽引著我們?nèi)プ撸司秃苋菀鬃龀霾环掀綍r行為的事，導(dǎo)致不好的后果，比如我們有的時候被自己的情緒控制，對身邊的人惡語相向，雖然事后反應(yīng)過來，但是傷害終究事造成了，一代名將張飛也是因為不控制自己的情緒，愛情緒上來的時候就斥責(zé)下屬，才導(dǎo)致下屬懷恨在心，最終招來殺身之禍。所以學(xué)會控制自己的情緒，在慍怒時，憤懣時，不依著情緒行事，能夠幫助我們避免因為一時沖動帶來麻煩。
HOW：那么，當(dāng)我們在某些事上感到憤怒、生氣時，不妨借助以下幾個小步驟，刻意練習(xí)，達(dá)到最終的目的：
1）停下來：當(dāng)你在面對一些人、一些事，有生氣的沖動時，這個時候什么都不要做，深呼吸靜靜地等五秒，等自己的理智腦反應(yīng)過來。你可以在腦子里默數(shù)5秒，如果情緒還是沒有穩(wěn)定下來的話，可以再延遲5秒；如果條件允許，暫時離開當(dāng)前所處的環(huán)境；
2）找到需求：延遲5秒后，情緒穩(wěn)定了，這個時候你就可以想一想自己在情緒失控時下意識要做的事和自己要達(dá)到的目的有沒有不同。想一想還有沒有更好的解決辦法？
3）選擇方案：當(dāng)理智占了上風(fēng)，解決當(dāng)前狀況的方案可以想出好幾個，我們可以把它們都寫下來，并分析利弊和執(zhí)行的難易程度，選擇最優(yōu)的方案去執(zhí)行。
3）復(fù)盤：事情解決后，把自己控制情緒到解決問題的過程記錄下來，總結(jié)自己控制情緒成功或是失敗的心得，體會每一個步驟當(dāng)中的心情，吸收好的，改進(jìn)不好的。
WHERE：這個方法適用于性子比較急的人，并且不是特別需要及時反應(yīng)的場合。
A1：激活經(jīng)驗
鎖定事件：我因為我爸在樓下罵雞跟他大吵了一頓。
描述背景：去年我在家考研，本身10月份才開始全力準(zhǔn)備，自己的效率又不高，眼看著還有一個月就要考試了，可是我的專業(yè)課只是第一遍堪堪過完，政治的狀況也非常差，因此，整個人都非常焦躁，那段時間，一旦有什么不順心的事情打擾到我，就想爆炸。
時間地點：11月份，家里
起因：我在樓上復(fù)習(xí)，我爸在樓下聲音特別大的在那罵雞，本身就因為進(jìn)度問題很焦躁，我爸罵雞的聲音吵的我讀不進(jìn)去書
具體經(jīng)過：去年10月份我辭職在家考研，11月份了，我的復(fù)習(xí)進(jìn)度很慢，眼見還有一個月就考試了，我自己的進(jìn)度慢的不能看，整個人都很焦躁。這個時候我就特別希望可以不受打擾的看書。有一天，我正聚精會神看著書呢，就聽見我爸特別大聲地在樓下罵雞，我也不記得是因為原因在罵了，也沒持續(xù)多久，可是，我心里面的火騰的一下就冒起來了，我想的是，我都已經(jīng)說過我進(jìn)度慢，需要安靜看書，為什么還要在下面吵。想到這，我站起來就往樓下走，下去就對著我爸大聲吼道：“能不鞥能不要吵了？我說了我本身進(jìn)度都慢了，需要安靜的看書，為什么還要在下面吵吵吵？”我爸也特別兇，“我就趕一下雞，怎么了？”他這么一兇，這個時候我更委屈了，我就開始掉眼淚了，我爸看我掉眼淚，更兇了：“有什么大不了的，還哭?！蔽抑苯踊匾痪洌骸笆菦]什么大不了的，我專門回家來安靜地準(zhǔn)備考研你就這么對我，我以后不回來了。”轉(zhuǎn)身就沖上樓了，當(dāng)天，飯也沒下樓吃。
陳述結(jié)果：那次，我和我爸冷戰(zhàn)了一兩天。雖然說父女之間不會因為這點小事有隔閡，可是老父親的心，肯定也傷的不行，惡語傷人六月寒，傷口雖然好了，但仍然會有傷痕存在。
反思調(diào)整：其實我爸并沒有做錯什么，他真的只是做了平時做的事情而已。在這次事件中，我就是被自己的情緒牽著走了。如果根據(jù)片段中的方法，我會做的更好。首先停下來，深呼吸5秒，讓自己的理智腦反應(yīng)過來再行事；其次，找到需求：我的第一反應(yīng)是沖下去找我爸理論，可是冷靜過后一想，我要實現(xiàn)的目標(biāo)是，讓他在接下來的一個月里能夠給我一個安靜的空間，那么，比起我直接生氣，我還有沒有更好的方案呢？然后，選擇方案：對比腦海里出現(xiàn)的方案的優(yōu)劣，選擇最優(yōu)的方案，比如借吃飯的時候，聊天說起我最近的感受，我需要什么，今天他的行為給我造成了什么影響，再提出具體的請求；還可以在冷靜下來后下樓，溫和的告訴他：“爸爸，你在下面能說話小聲一些嗎？聲音大了，我就會被打擾，沒法集中時間看書了?！?，對于當(dāng)時的情況來講，我選擇吃飯的時候聊一聊是更好的；最后，復(fù)盤：完成后，反思一下整個過程，加深認(rèn)知，為下次控制情緒打下基礎(chǔ)。這樣的話，我跟我爸絕不至于還要冷戰(zhàn)，我爸絕對會欣然地接受我的建議。
A2（應(yīng)用知識）
目標(biāo)：當(dāng)我談到一些問題，我男朋友在沉默的時候，不要一生氣就亂講話。
背景：我脾氣特別急，男朋友性子慢
事件：我們約定下周六針對溝通方面的問題和其它我所擔(dān)心的問題一起坐下來好好談一談。
時間地點：下周六，地點未確定
具體步驟：
1）停下來：：在我男朋友沉默的時候，深呼吸，在心里默數(shù)5秒，如果5秒之后情緒仍沒有平靜下來，那就再重復(fù)重復(fù)1-2個五秒。
2）找到需要：當(dāng)情緒冷靜下來后，想一想我直接生氣是否符合當(dāng)前的客觀需要，如果在不生氣的情況下，那我應(yīng)該如何處理呢？
3）選擇方案：理一理其他更加可行的方案，并在腦海里對比幾個方案的優(yōu)劣，選擇當(dāng)下最優(yōu)方案。就是平靜下來后，心平氣和的跟他說話。
3）復(fù)盤：事情完成后，自己用筆記本記下整個過程，體會整個過程當(dāng)中的情緒變化，總結(jié)經(jīng)驗。
截止期限：下周日
檢查核對：用了I中的方法，計劃可達(dá)成，結(jié)果步驟可衡量可觀測。
