主食（碳水化合物）：糙米、藜麥、紫薯、紅薯、玉米、南瓜、意面、蕎麥面、麥片、全麥面包（餅干）

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蔬菜（碳水化合物）：西蘭花、生菜、菠菜、胡蘿卜、西葫蘆、西紅柿（大部分蔬菜都可以）

肉類（脂肪、蛋白質(zhì)）：牛肉、雞胸肉、蝦、魚、豬里脊肉

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水果（碳水化合物）：藍(lán)莓、牛油果、火龍果、獼猴桃、香蕉（少量）、蘋果（少量）、檸檬

堅果（脂肪）：核桃、杏仁、松子、碧根果

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奶類（蛋白質(zhì)）：全脂牛奶、無糖酸奶、奶酪

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油類（脂肪）：橄欖油、亞麻籽油、菜油

飲料：黑咖啡（奶精可用牛奶代替）、普洱檸檬茶、豆?jié){

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注意點：

? ? ? ? 1、女性還是要攝入些精糧，不然可能會影響到月經(jīng)，例如糙米飯可以用糙米?大米混合煮。

? ? ? ? ? 2、全麥面包不要在面包房買，那里的根本不是真正的全麥面包，可以買全麥面粉自制或tb上有專門賣健身食品的烘焙網(wǎng)店。

? ? ? ? 3、牛奶沒必要和脫脂的，反而會弊大于利（具體原因可以自己查一下）酸奶一定要喝無糖的，如實不錯，一般超市就可以買。

? ? ? ? 4、不要怕油和肉，更不能不攝入脂肪。不一定要都吃水煮的，選擇不錯的油適量炒，也是完全可以的，比如水煮雞蛋吃夠了完全可以吃炒雞蛋。

? ? ? ? 5、水果注意要吃低糖的，像西瓜這種還是盡量少吃吧。

? ? ? ? 6、不要不吃晚飯，晚飯要正常的吃，除非你胃不難受。包括睡前如果餓了完全也可以適當(dāng)填下肚子里（例如一杯牛奶+一片全麥面包）

? ? ? ? 最后，脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化物的配比要根據(jù)你所處的不同階段進(jìn)行配比。

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