黃夾克：密西沙加馬拉松（目標(biāo)：3:15）訓(xùn)練的第一階段冬訓(xùn)告一段落。冬訓(xùn)的折磨周記在這里，折磨心得小結(jié)在這里 。按照訓(xùn)練計劃，接下來4周為有氧耐力訓(xùn)練。

有氧耐力 第4周 恢復(fù)周 （2017-03-12）

黃夾克：按照阿妹的計劃，下周才是恢復(fù)周，這周的跑量計劃是106km。上個周日跑完辣椒半馬后，周一感覺相當(dāng)好，不過還是只是做了游泳和力量訓(xùn)練，沒有跑步，周二開始恢復(fù)正常訓(xùn)練，到了周三就陷入了低迷，根本無法完成計劃，再加上東差西錯，錯過了1-2跑的計劃，索性就和下周的恢復(fù)周交換，這周恢復(fù)，從原計劃的106公里為93公里，下2周也略有調(diào)整，因為2星期后就是Around The Bay 30公里的比賽，又是密馬賽事之前的一項重要熱身賽事。

跑

1. 中距離跑：本周原本有背靠背的2次中距離跑，在完成第一個后，第二個跑了一半就跑崩了（見下圖），果斷跑休2天做調(diào)整。

   
   
   越跑越慢
2. 乳酸門檻跑：經(jīng)過2天的休整，周五的乳酸門檻跑的還算滿意，8k的tempo跑完以后，還能再做一些跑坡的練習(xí)，都是在跑步機(jī)上完成。
3. 恢復(fù)跑：垃圾邁垃圾邁，就是要跑的垃圾，不管阿妹怎么說，我就是跑的慢。
4. 長距離跑：原計劃周末跑29公里，因為本周加了跑休以后，數(shù)據(jù)實在慘不忍睹，就私下加到了36公里。在跑前一晚，在朋友家爬梯，酒有點喝大了，還有些擔(dān)心，最后居然能順利完成，也算是發(fā)現(xiàn)了跑步的另外一個功能：解酒。

順便科普一下 什么是延遲性肌肉酸痛癥：一般在運動后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運動醫(yī)學(xué)上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"。鍛煉后24-72小時酸痛達(dá)到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。

叉

本周唯一的亮點，穿著Roka皮褲居然一次游了200米，也算是一個突破。本周數(shù)據(jù)，居然綠色比紅黃還少，而且綠色的還都是放松的500游泳而已。

下周計劃

休息了一星期，下周開始進(jìn)入了 乳酸+耐力 的訓(xùn)練周期，周跑量114公里，也是一個前所未有的距離。

數(shù)據(jù)控

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有氧耐力 第3周 暨 辣椒半馬（2017-03-05）

跑

本周決定參加周日的辣椒半馬的比賽，所以訓(xùn)練計劃上略微做了調(diào)整。根據(jù)阿妹的計劃，周一休息，然后越往后強(qiáng)度越大一直到周日，為了參加半馬比賽，把重點訓(xùn)練項目集中在了上半周，周五恢復(fù)跑、周六休息、周日比賽，人是活的，不能被阿妹憋死。

辣椒半馬 - Chilly Half Marathon

1. 中距離跑：本周2個MLR，周二22公里分成早晚完成，各自加了1km的馬速跑。周四的19公里一次完成，就是跑完整天饑餓，吃了不少。
2. 有氧跑：14km的有氧跑，在跑步機(jī)上，加了一些坡度，最后10x100米的沖刺跑，在跑步機(jī)上實在是孽人，就加了些坡度，減了些速度。
3. 恢復(fù)跑：垃圾邁垃圾邁，就是要跑的垃圾，不管阿妹怎么說，我就是跑的慢。
4. 長距離跑：原本的27kLSD由于參加半馬比賽，距離稍微差了些。具體半馬的賽記請點擊這里

叉

本周由于工作和健身館的原因，游泳和騎車都減了不少，力量訓(xùn)練還是維持2次，做一些下肢、核心和拉伸的訓(xùn)練。

數(shù)據(jù)控

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有氧耐力 第2周 （2017-02-26）

跑

1. 中距離跑 MLR：本周背靠背的兩次中距離MLR跑 - 周二19km，周三18km。由于時間的原因，每次都要分成早晚兩次完成，只能在每次跑的最后加一些馬速跑，作為一個沒有辦法的辦法來補(bǔ)償一下。
2. 乳酸門檻跑：本周開始了Tempo跑14km，其中6公里為半馬配速4:26。原本以為會有些難度，畢竟在5分以內(nèi)配速跑的不多，有可能是跑步機(jī)相對容易，居然順利完成并有余量，后面加了一些跑破的沖刺跑。
3. 恢復(fù)跑（Recovery Run）：我稱之為垃圾邁。阿妹說，恢復(fù)跑也有跑速要求，不過在這個高跑量高強(qiáng)度的計劃下，我只能利用難得的恢復(fù)跑來隨性的溜達(dá)了。這是我對阿妹計劃的一個小改動，這里也讓我經(jīng)常想起一個詞 超量恢復(fù)。阿妹的要求高，如果結(jié)合超量恢復(fù)的理念，是否會有更好的效果，打算實踐一下。
4. 長距離跑（LSD)：阿妹說了，本周末的長距離跑應(yīng)該是27公里：（1） 鑒于前一天恢復(fù)的不錯；（2） 自己的長距離一直是短板，所以有意多練習(xí)32km以上的長距離；（3）在跑速上達(dá)不到阿妹要求（基本要在5分以內(nèi)），所以只能用距離來彌補(bǔ)一下；（4）下周有可能 （還沒確定）參加附近的辣椒半馬的比賽，可能長距離跑就沒了，所以這周多跑一點；（5）把周跑量湊上100，也算是3位數(shù)了。因此本周跑量計劃是94公里，最終跑了100公里。

叉

基本和上周差不多，有時間就游泳、騎自行車，沒時間就跳過，保證跑量是主要的。每周的2次的力量練習(xí)，似乎開始嘗到一些甜頭，以前每次跑進(jìn)5分以內(nèi)的配速都很吃力，現(xiàn)在還是吃力，不過不是那么痛苦了。

體重

本周因為過生日，略微放開吃了一下，體重有所回升。在網(wǎng)上看到一篇文章，介紹說，減重和高強(qiáng)度訓(xùn)練最好不要放在一起，減重最好是在打基礎(chǔ)Base階段。在高強(qiáng)度訓(xùn)練以后，本身需要能量來補(bǔ)充體力，這也是超量恢復(fù)的一個很基本的理念。自己也有所體會，如連續(xù)兩天背靠背的中距離跑后，立即補(bǔ)充能量，主要是蛋白質(zhì)的時候，似乎真的能感覺到肌肉在不停的吸收蛋白質(zhì)。聽著很夸張，想來應(yīng)該是身體在補(bǔ)充能量的時候，從疲勞狀態(tài)中肌肉開始慢慢放松以后的一種感受，這也或許是以前我經(jīng)常禪修，對于這種觸感比較敏銳吧。

神器

從領(lǐng)導(dǎo)和兒子那里收到一個生日禮物 - 無線骨傳導(dǎo)耳機(jī)。兒時的頑皮，導(dǎo)致耳鳴多年，所以對耳機(jī)一直很排斥，可冬天跑步機(jī)上跑步，尤其3個小時左右的長跑真的很無聊，有了這個神器，加上節(jié)奏感強(qiáng)烈的音樂，尤其在最后疲乏的時候，真的猶如一劑興奮劑一樣。

骨傳導(dǎo)運動耳機(jī)

強(qiáng)烈推薦一下：無線骨傳導(dǎo)耳機(jī)的最大的好處，是不用塞在耳道里，只是掛在耳朵外面，利用振動，把聲音通過骨頭傳到耳膜，據(jù)說最早的運用是耳聾的貝多芬通過相同原理來聽到鋼琴聲的。而對于運動來說，無論是在室內(nèi)還是室外，都不會影響聽到周圍的聲音，尤其在室外跑步、騎車，極大的提高了安全性。

數(shù)據(jù)控

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有氧耐力 第1周 （2017-02-19）

跑

1. 中距離跑 MLR - Medium Long Run: 本周有2次18公里的中距離跑，一般來說，平常很難有這么長時間一次完成18公里，這周正好兒子學(xué)校放假一天PA Day，所以其中的一個18公里在跑步機(jī)上一次完成，配速也算勉強(qiáng)完成。另外一次的中距離跑只能分成2次，早晚各一次。
2. 有氧強(qiáng)度跑 GAR - General Aerobic Run：這個強(qiáng)度的詞，是我自己添加的。這個GAR強(qiáng)度比一般的放松恢復(fù)跑要快一些，比中長距離跑要慢一些，是在有氧區(qū)間的上限，所以跑著有些費勁，不過跑完不會太累。本周一次14公里GAR，也在跑步機(jī)上完成。
3. 垃圾邁 RCR - Recovery Run：按照訓(xùn)練計劃，這個Recovery Run恢復(fù)跑的速度也有要求。看書后面寫到，恢復(fù)跑的目的是為了積蓄體能而不是消耗體能，而且看過說肯尼亞人恢復(fù)跑的時候就是慢（所以叫垃圾邁），所以我也就坦然的慢悠悠的跑了2個8公里垃圾邁。
4. 本周末只有一個中距離跑MLR 24公里，不過要求有14公里的馬拉松配速，我只能心里暗暗地“呸”了一下。訓(xùn)練一開始我就能以馬速跑16公里，我還跟你妹的訓(xùn)練計劃啊。老天爺?shù)故菢O其幫忙，2月里的加拿大原該冰雪滿地的時候，居然像春天到了似的到了5度，當(dāng)然不能錯過這個室外跑步的最佳氣溫，今天也出去刷了24公里，后面10公里也盡量往馬速上湊了湊。這個計劃的一個好處，比較強(qiáng)調(diào)在長距離后半程的一些速度要求，像我這樣在32k后容易跑崩的人來說，是很有針對性的。

叉

這個阿妹計劃的跑量比較大，對交叉訓(xùn)練只安排在周一，也是可有可無的那種，自己知道差別在那里，所以在訓(xùn)練計劃外加了一些游泳、騎車和力量訓(xùn)練。不過正式的12周的訓(xùn)練計劃開始后，游泳、騎車、力量訓(xùn)練相對就減少些，主要是保證跑步的量能完成。其他就是nice to have了。

總體來說，本周一共訓(xùn)練11個小時，相對于高峰時候15個小時，總體感覺還算不錯。

數(shù)據(jù)控

每周跑量

每周運動時長

不說了，說多了 都是淚

這張圖能比較說明本周就是休息周

好了，等著打賞吧 ??