阿妹！阿妹！阿妹！

密西沙加馬拉松 - 阿妹315 第一階段 冬訓(xùn) 結(jié)束后，第二階段主要是有氧耐力的訓(xùn)練，為期4周，跑量分別為：89k / 94k / 98k / 106k，下面是小結(jié)：

跑

按照阿妹的計(jì)劃，有氧耐力的四周跑量應(yīng)該是89、94、98、106，實(shí)際完成90、100、95、93，比計(jì)劃略有不足，主要是單位工作量突然加大的原因。
和第一階段冬訓(xùn)，主要以慢跑為主，這個(gè)階段有氧耐力跑步的強(qiáng)度略有增加，以心率比較來(lái)看

下圖為第一階段冬訓(xùn)心率分布，65%都是在一區(qū)和二區(qū)

第一階段 冬訓(xùn)

下圖為第二階段有氧耐力4周的心率分布，三區(qū)的比例明顯大幅上升

第二階段 有氧耐力

4周期間，感覺(jué)有好有壞，單位工作量增加以后，明顯影響訓(xùn)練質(zhì)量。期間還參加了一次辣椒半馬的比賽。跑的比較滿意，跑后當(dāng)時(shí)感覺(jué)也相當(dāng)好，沒(méi)想到發(fā)生延遲性肌肉酸痛，過(guò)了2天，疲勞加重，無(wú)法維持訓(xùn)練強(qiáng)度，只能減量，順便把體重增加了一下。

體重

這個(gè)階段的體重，真的是心痛流淚，甚至突破了2年以來(lái)體重的最高值，也算是一項(xiàng)PR吧

心痛不已

騎車、游泳、力量

時(shí)間不夠，只能砍掉一些非跑步的項(xiàng)目，騎車時(shí)間從每周2次改為每周一次，甚至一次都沒(méi)有。
力量訓(xùn)練，嘗到了好處，不過(guò)也是時(shí)間所限，只能擠時(shí)間，做個(gè)15-30分鐘。
游泳倒是略有進(jìn)步，穿著Roka皮褲或者帶著Snorkel，都可以一氣游200米了?，F(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，就像跑步一樣，一開(kāi)始不要講究姿勢(shì)、效率等，就是一步一步把距離拉長(zhǎng)。為了要拉長(zhǎng)，一定要放松，包括手要放松、肩要放松、打水要放松。預(yù)計(jì)，下一個(gè)里程碑，是穿著Roka皮褲或者帶著Snorkel，一氣游400米，然后可以開(kāi)始小范圍的糾正一些工作。

第二階段 有氧耐力小結(jié)：

1. 有氧水平有所提高，對(duì)100的周跑量開(kāi)始有所習(xí)慣
2. 對(duì)跑進(jìn)5分以內(nèi)的配速，開(kāi)始不太發(fā)毛了
3. 精神壓力大，睡眠不夠，需要有所調(diào)控

第三階段將是 乳酸+耐力的訓(xùn)練，盡情恭候！

數(shù)據(jù)控

4周 有氧耐力的數(shù)據(jù)

4周 有氧耐力 周跑量