他很勤奮，他很執(zhí)著，他的月跑量有300公里，他沒(méi)能完成全程馬拉松。

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我認(rèn)識(shí)一位跑友，月跑量300公里，還是不能完成全程馬拉松，要問(wèn)他是如何跑的，每天10公里，風(fēng)雨不誤。不開(kāi)玩笑，這真的是不科學(xué)+沒(méi)效果的典范。

完成一場(chǎng)馬拉松需要的能力，至少包含了耐力、節(jié)奏、速度三個(gè)要素。耐力是基礎(chǔ)，沒(méi)有單次25公里以上的訓(xùn)練，馬拉松很難完成。節(jié)奏是保障，關(guān)乎比賽策略能否有效執(zhí)行。速度對(duì)完賽者來(lái)說(shuō)是錦上添花，只要不是太慢，一般問(wèn)題不大，對(duì)追求成績(jī)者，是難點(diǎn)、要點(diǎn)、燃點(diǎn)和帶有超強(qiáng)壁壘的競(jìng)爭(zhēng)力。我見(jiàn)過(guò)很多跑友月跑量，年跑量驚人，卻沒(méi)啥提高。由此大家可以知道：跑量只是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的數(shù)據(jù)，跑量的構(gòu)成才是跑步訓(xùn)練的價(jià)值所在。見(jiàn)面就比跑量的多半對(duì)跑步認(rèn)識(shí)不深，當(dāng)然了，如果見(jiàn)面問(wèn)你馬拉松能跑第幾的更是菜鳥(niǎo)中的戰(zhàn)斗機(jī)。

每天10公里沒(méi)有完賽全馬的那位朋友，月跑量300公里，很努力啊，聽(tīng)上去確實(shí)挺冤枉的，不過(guò)細(xì)想可知，一個(gè)有效的訓(xùn)練，真的不能偏科。春風(fēng)十里，也不能天天十公里。

舉個(gè)例子大家就明白了，考大學(xué)要有數(shù)、理、化、語(yǔ)文、政治、英語(yǔ)等諸多科目，總分才決定你被哪所大學(xué)錄取。如果只是拼命學(xué)好單一科目，每天早自習(xí)晚自習(xí)，周末還補(bǔ)課，但只學(xué)習(xí)化學(xué)，其他科目都荒廢，自然不能取得好成績(jī)。那種每天10公里只強(qiáng)調(diào)跑量的訓(xùn)練，真相是偏科——“耐”根本沒(méi)有練到。

跑步訓(xùn)練，混合起來(lái)的科目非常多：耐力、速度、節(jié)奏、力量、柔韌、平衡、心理……有太多種類可以選擇。那么有沒(méi)有特別精簡(jiǎn)的版本呢，其實(shí)是有的。

一、最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練組成：

如果你只能夠選一個(gè)項(xiàng)目來(lái)練，也就是即便偏科也能湊合及格，那就練馬拉松的核心要素——長(zhǎng)距離。不要每天10公里，而是用一定時(shí)間來(lái)逐步發(fā)展長(zhǎng)距離能力。比如，以跑到25公里為目標(biāo)，每周逐步增加跑量的10%-20%。當(dāng)你有單次跑25-30公里的能力時(shí)，以完賽為目標(biāo)的全馬就不是問(wèn)題了，這要比每天跑10公里的成功概率高得多。

二、兩項(xiàng)訓(xùn)練：

如果你只想做兩項(xiàng)訓(xùn)練，就選長(zhǎng)距離和速度練習(xí)。在一定成績(jī)范圍內(nèi)，這二者有很強(qiáng)的相互促進(jìn)的效果。先天條件速度快的選手，稍微放慢速度能夠增加持續(xù)距離；先天耐力好的選手，縮短距離也能適當(dāng)提速。這二者分別發(fā)展了人體跑步大功率輸出和耐久性，這二者涵蓋了馬拉松能力基礎(chǔ)兩大支柱。

三、三項(xiàng)訓(xùn)練：

如果可以做三組訓(xùn)練，那么黃金組合長(zhǎng)距離慢跑、速度、節(jié)奏跑是不二之選。LDS（長(zhǎng)距離慢跑）構(gòu)建的耐力保證你安全完成比賽，速度訓(xùn)練讓你的比賽更快更舒適，節(jié)奏保證賽場(chǎng)的配速合理，不會(huì)跑崩。這三項(xiàng)也是多數(shù)人進(jìn)行訓(xùn)練的選擇，讓訓(xùn)練和比賽都更加靠譜的組合設(shè)定。

四、四項(xiàng)訓(xùn)練：

如果你的計(jì)劃里有四種變化組合，我建議你增加功能性力量訓(xùn)練，針對(duì)自己跑動(dòng)姿勢(shì)的短板來(lái)做力量訓(xùn)練，達(dá)到優(yōu)化跑姿的目的。要知道，每個(gè)人跑步姿勢(shì)都有其短板，其中力量不均衡問(wèn)題對(duì)多數(shù)跑友來(lái)說(shuō)，是可以閉著眼睛躺槍的。即使你不知道自己跑姿的短板在哪里，也可以多做核心力量和大腿力量訓(xùn)練，核心和膝蓋周圍的股四頭肌強(qiáng)大了，怎么看這個(gè)人都會(huì)結(jié)實(shí)許多，標(biāo)準(zhǔn)的強(qiáng)化后的大架子。

五、五項(xiàng)以上的訓(xùn)練：

耐力、速度、節(jié)奏、力量訓(xùn)練進(jìn)行一段時(shí)間后，你可以形成自己的跑步風(fēng)格，提高步頻，加大步幅，抬腿移重心的過(guò)程更加優(yōu)化……此時(shí)就要分離出更多的訓(xùn)練項(xiàng)目。

當(dāng)步頻提高時(shí)，呼吸、神經(jīng)反應(yīng)的影響變大；步幅增大時(shí)，肌肉力量、柔韌性關(guān)系又多了起來(lái)。要知道，多數(shù)人都是從小步高頻過(guò)渡到大步高頻的，大步子的構(gòu)成極其復(fù)雜，其中有一點(diǎn)值得深思，業(yè)余跑者多半柔韌性不好，往往帶來(lái)很大的制約。許多人都不習(xí)慣跑后拉伸，跑完了（主要目標(biāo)），因?yàn)闀r(shí)間忙，不想、不能或者不屑去做拉伸。殊不知，很可能柔韌性就是成績(jī)無(wú)法提高的限制因素，有些人只要增加拉伸訓(xùn)練就能馬拉松進(jìn)3了。

也不知道從什么時(shí)候開(kāi)始的，跑量成為很多人盲目追求的指標(biāo)。還好我身邊的朋友多數(shù)跑量都不大（因?yàn)槎己苊?，時(shí)間成本太高），真的拿不出那么多昂貴的時(shí)間。

那位客官說(shuō)，哎呀這可難辦了，二三十公里的耐力訓(xùn)練所花費(fèi)的時(shí)間太多，沒(méi)辦法進(jìn)行啊。現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代，耐力確實(shí)就是最昂貴的，因?yàn)樗詈馁M(fèi)時(shí)間。不過(guò)換句話說(shuō)，沒(méi)時(shí)間還是因?yàn)閷?duì)這件事兒不夠重視，在自己的時(shí)間管理里沒(méi)有把長(zhǎng)距離訓(xùn)練的時(shí)間預(yù)留出整塊兒的來(lái)。如果你想獲得耐力，就一定要有整塊兒的時(shí)間去持續(xù)奔跑，在這個(gè)事情上是沒(méi)有任何捷徑的。

如果硬要提一個(gè)最節(jié)約時(shí)間的耐力訓(xùn)練解決方案，可以在某些已經(jīng)很疲勞的體力運(yùn)動(dòng)之后再進(jìn)行跑步——比如公司籃球比賽，打完球再去跑個(gè)10公里，能一定程度替代耐力訓(xùn)練，說(shuō)白了就是連續(xù)折騰體能。不過(guò)總歸和持續(xù)的耐力訓(xùn)練有很大不同，特別是心理上對(duì)待枯燥過(guò)程的適應(yīng)力。

馬拉松這種耐力項(xiàng)目特別需要時(shí)間，這也是為什么馬拉松對(duì)很多人來(lái)說(shuō)十分昂貴的原因。

不要唯跑量論了。效率值得用科學(xué)去換取。

實(shí)際上，科學(xué)組合的訓(xùn)練，月跑量200-250公里，男子已經(jīng)很容易全馬進(jìn)3小時(shí)了，女子進(jìn)330。月跑量超過(guò)300公里，對(duì)業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)多半是沒(méi)有必要的，也會(huì)大幅增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)訓(xùn)練，意味著組合、變化、成長(zhǎng)性和可持續(xù)性。如果你的時(shí)間本來(lái)就不多，可以考慮更聰明的跑步組合，這樣，就不會(huì)出現(xiàn)每天十公里，月跑量300公里還不能完成馬拉松的浪費(fèi)時(shí)間、還浪費(fèi)糧食的低效組合了。

黑跑黑話

“馬拉松特別昂貴，因?yàn)槟土μ貏e耗費(fèi)時(shí)間，時(shí)間最值錢?！?/b>

理想的訓(xùn)練應(yīng)該是有組合，有變化，有節(jié)奏的進(jìn)步，你的時(shí)間在哪里，成果就在哪里。

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