今天分享的書籍是《這本書能讓你睡得好》，作者是肖恩·史蒂文森。這本書主要講述了如何獲得高質(zhì)量的健康睡眠，書中提供了21個方法。我將分享其中的白天多曬太陽、選擇正確的入睡時間和講究方法，好好鍛煉三個方法的內(nèi)容。
一、白天多曬太陽
曬太陽是一個最簡單和方便的方法，而且效果很不錯。
我們?nèi)梭w有晝夜計時系統(tǒng)，再加上激素的定期釋放，有助于控制人體的血壓、食欲、精力、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、脂肪利用率等。光線照射，尤其是陽光照射會刺激身體，產(chǎn)生最高水平的白天激素和神經(jīng)遞質(zhì)，用來調(diào)節(jié)生物鐘。
1、血清素
最受光照影響的重要混合物之一，就是強大的神經(jīng)遞質(zhì)血清素。血清素有助于產(chǎn)生快樂與幸福感。許多抗抑郁藥物都運用了血清素對情緒和認知的突出效果。
人眼中含有特殊的光受體，將信息傳到大腦中心——下丘腦的位置，會刺激更多血清素的產(chǎn)生。如果生物鐘出了問題，人體沒有獲得足夠的自然光，我們的血清素產(chǎn)生和健康狀況都會面臨威脅。
而且人體皮膚從陽光中吸收的紫外光線，可以自動促進更多維生素 D和血清素的生成。
2、迷人的褪黑激素
想要獲得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演著明星級的角色。血清素相當于褪黑激素的伴唱，
當室外變暗時，身體就會自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正確的時間獲得適當?shù)墓饩€，我們的身體就會出問題。黑激素有助于創(chuàng)造最佳的身體條件，讓你獲得出色的睡眠質(zhì)量。
3、“丑小鴨”皮質(zhì)醇
皮質(zhì)醇會讓你變胖！皮質(zhì)醇會讓你出現(xiàn)激素障礙！如果能擺脫皮質(zhì)醇，一切都會好轉(zhuǎn)。
其實，皮質(zhì)醇根本不是個壞家伙。皮質(zhì)醇對人體達到最佳健康和最佳表現(xiàn)是極其重要的。我們真正的目的不是盡量減少皮質(zhì)醇，而是形成健康的皮質(zhì)醇生成節(jié)律，讓它可以根據(jù)我們的需求，獲得理想的結(jié)果。
根據(jù)研究：相比白天接受暗光，接受陽光照射會大大降低當天晚些時候的皮質(zhì)醇水平。獲得更多陽光照射，可以為正常的皮質(zhì)醇節(jié)律和褪黑激素節(jié)律控制節(jié)奏。
但是，不是所有的光照效果都一樣。在早晨 6： 00到 8： 30，生物鐘對陽光的反應(yīng)最強烈。之后曬太陽也有用，不過效果沒那么好。
實踐證明，在戶外至少直接曬半小時的太陽，產(chǎn)生的益處最大。即使在陰天，太陽光線也會穿過云層，積極地影響你的激素功能。你可以在戶外或窗邊待上 10～ 15分鐘。
只是隔著窗戶曬太陽，可能不是對健康最有利的選擇。陽光中含有許多影響身體的波長，陽光本質(zhì)上是無害的，但我們與陽光的互動方式可能不利于健康。
二、選擇正確的入睡時間
1、黃金入睡時間
實踐證明，人類在晚 10： 00 到凌晨 2： 00 處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。這段時間被稱為“黃金時間”。在此期間，身體恢復(fù)的效果最好，而任何額外獲得的睡眠時間，都是一種犒賞。
如果到了晚上10：00，我們還沒睡覺，提升的新陳代謝能量就會被當成“恢復(fù)的精力”。當我們堅持熬夜，進入精力恢復(fù)狀態(tài)后，會嚴重阻礙身體自我修復(fù)、排出自由基、激素輸出最大化的功能。這樣的后果可能是，當我們早上醒來時，會覺得更加疲憊無力。
但是，這只是經(jīng)常熬夜的一小部分危害。經(jīng)常熬夜和通宵加班已經(jīng)被定義為極強的致癌因素，與鉛接觸、UVA輻射屬于一類。
例如：通宵夜班的女性乳腺癌的發(fā)病概率要比上正常班的女性高30%。夜班人員的受傷率、事故率和死亡率一直都較高。
睡眠不足又會提升代謝綜合征的發(fā)病風(fēng)險——代謝綜合征表現(xiàn)為體脂過多、甘油三酯（血脂）高、血壓血糖升高等許多癥狀。
2、周末補覺真的有效嗎 ？
到周末再補覺已經(jīng)太遲了。到周末才補覺也會打亂我們的睡眠節(jié)律，造成周日晚上入睡困難，下周剛開始就會遇到麻煩。
3、睡眠周期
對大多數(shù)人來說，一年中的大部分時間里，最佳入睡時間相當于晚上9：00到11：00。
在夜間正常睡眠中，人體會遵循一種可預(yù)測的模式，即在恢復(fù)性深度睡眠（深度睡眠）、驚醒階段（無快速眼動睡眠）和睡夢階段（快速眼動睡眠）之間交替。
我們每個睡眠周期通常會持續(xù)90分鐘，每晚會重復(fù)4～6次。因此，6個正常的90分鐘睡眠周期就等于總共9小時的睡眠。為了早上精神更好，我們要開始根據(jù)睡眠周期，而不是“ 8 小時睡眠”標準設(shè)定鬧鐘。
比如說，我們是晚上 10： 00 睡覺，就把鬧鐘定到早上 5： 30（共 7. 5 小時睡眠）。這時候，我們醒來會覺得更加神清氣爽。
三、講究方法，好好鍛煉
1、練習(xí)安全睡眠
恰當?shù)腻憻捦ǔ１徽J為是青春的真正源泉。比如說，肌肉里就含有抗衰老激素，有助于防止 DNA 氧化。研究表明，體內(nèi)的肌肉越多，我們就可能顯得越年輕，壽命越長。
我們在鍛煉時其實是在拆解身體，在肌肉纖維中形成成千上萬的小碎片。我們離開健身房時，其實比剛進去的體形要差。
其中的秘密就在于，鍛煉帶給身體的變化，是通過睡覺實現(xiàn)的。在睡覺中，身體會釋放大量有益激素，引導(dǎo)出修復(fù)系統(tǒng)，讓我們達到空前的最佳狀態(tài)。
2、鍛煉時間
關(guān)鍵問題不在鍛煉本身，而在于鍛煉的時間和方式。
晨練最多可以修復(fù)晚間75%的“深度睡眠”階段，所以晨練的效果最好。
如果我們要選擇鍛煉時間的話，選在早晨是對睡眠最有利的，選在傍晚能帶來一些好處。選在下午幾乎沒有效果，或完全沒有效果。
3、超乎想象的瘋狂
常規(guī)中速慢跑是一切長期有氧運動之母。我們被誤導(dǎo)認為，長期以慢跑形式作為“有氧運動”，是減肥的理想方式?，F(xiàn)實可能遠非如此。
長跑通過一種叫糖原異生的過程，會大大提升肌肉的流失量。肌肉是你身體的脂肪燃燒組織。如果我們因為跑步太多，導(dǎo)致肌肉流失，就會減緩新陳代謝。我們會發(fā)現(xiàn)，如果每天不停地跑步，我們會快速增肥。
但是，如果跑步不是為了減肥，那就盡情的跑吧。
4、重質(zhì)不重量
為了獲得最佳的激素反應(yīng)，我們要做些舉重練習(xí)。這將刺激身體分泌更多的合成代謝激素，讓我們感覺更好、氣色更好，睡眠也更好。
除非女性喝類固醇雞尾酒，一門心思地吃東西，否則，就不用太擔心變成大塊頭。希望任何女性都不要錯過舉重帶來的無敵效果。
舉重練習(xí)其實可以改變身體結(jié)構(gòu)，我們可能從蘋果體形，變成沙漏體形。舉重有助于我們表達真正的基因潛力。
5、睡眠、運動、吃飯，如此循環(huán)
身體激素對睡眠至關(guān)重要。其實我們不用跑到健身房，就可以刺激自然激素達到峰值，讓我們晚上睡個好覺。
我們可以花幾分鐘時間，快走幾步，做點瑜伽，舉幾下壺鈴，做些Tabata訓(xùn)練，做點身體重量練習(xí)，在小蹦床上蹦幾下，等等。只是花幾分鐘，做以上任何一項活動，都會帶來很好的效果。
無論我們怎么分配時間，早晨鍛煉的好處都不能忽視。我們可以把時間安排在早晨或傍晚，確保獲得最佳的睡眠效果。
選些我們喜歡的運動！最佳的鍛煉形式是我們能堅持做的運動。
體能訓(xùn)練顯然對每個人都很重要。不過，達到我們所需的運動量，給運動增添趣味，可以通過許多途徑實現(xiàn)。除了幾天的體能訓(xùn)練，再加上幾天我們喜歡的運動，可以是籃球、跳舞、瑜伽或普拉提課程。
我們還可以找一個互相監(jiān)督的伙伴。數(shù)據(jù)表明，在擁有外部監(jiān)督的情況下，可以大大提升我們的執(zhí)行率。
我們可以每周做兩天舉重鍛煉，專注于效果最明顯的混合舉重。如果我們有長期的睡眠問題，最好是進行每組不到 30 分鐘的“超級組合”訓(xùn)練。
我們可以把兩種運動結(jié)合起來，鍛煉非競爭性肌肉群。我們在此以腿部和胸部鍛煉為例。做 8 ～ 10 組下蹲練習(xí)，然后立即做 8 ～ 10 組斜式推胸練習(xí)。休息至完全恢復(fù)（兩分鐘以上）后，重復(fù)以上訓(xùn)練。
這樣規(guī)劃鍛煉過程非常有利于加快體脂流失，優(yōu)化激素分泌，從而給晚間帶來更好的睡眠。
當你學(xué)會了以上的方法，對你提高睡眠質(zhì)量會有不小的幫助。
