最近閱讀了一本書叫《終結(jié)拖延癥》，作者威廉·克瑙斯是美國著名的心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗。 作者基于幾十年的研究經(jīng)驗，對拖延行為做了全方位的分析，不只是針對拖延，更針對思考和行為模式提供了一套井然有序的課程，讓你可以重新評估自己的行為，并做出改變。

在閱讀這本書的過程中，我也正視了自己的拖延癥，然后根據(jù)對照作者提供的方法來改進(jìn)。在這個過程中我深刻感受到那句話:很多事情不是做不到，而是你不知道。我們戰(zhàn)勝不了拖延癥，其實是我們沒有找到戰(zhàn)勝拖延癥的正確方法。都有哪些戰(zhàn)勝拖延癥的有效方法嗎？接下來就讓我們一起來閱讀下這本書！

首先，我們需要對拖延有一個正確的認(rèn)知。 拖延是對時效性活動所進(jìn)行的不必要的推遲。突然行為的情多種多樣，有些是社會性的，有些人力大腦的處事方式，有些由信念所導(dǎo)致，有些則是以氣質(zhì)和心境有關(guān)某些形式拖延也跟焦慮情緒有關(guān)哦，拖延背后的動機(jī)也存在著個體的差異。

了解拖延的習(xí)慣是做出改變的，關(guān)鍵一步。了解一些將出現(xiàn)的阻礙，未終結(jié)拖延做些準(zhǔn)備會更好一些，你會知道應(yīng)該把視線投向哪里，把目標(biāo)定在哪里？了解一些背后的過程是怎樣發(fā)揮作用的？會在將來幫助您更好的試驗?zāi)切┵澩侠砟钆c技術(shù)。

要從拖延的道路轉(zhuǎn)移到高效率的道路上，第一步通常是這樣的一種轉(zhuǎn)變，從突炎過程及其思維，感覺和行為當(dāng)中的自我傾注狀態(tài)，切換到一種問題，解決式的自我觀察狀態(tài)，身處自我傾注狀態(tài)時，你的注意力頭像了，自己內(nèi)部你為你的感受喂，你在別人眼中的形象，或者為你是否足夠完美而擔(dān)憂，如果你沉陷在這種焦慮的想法和感受當(dāng)中，你也許會發(fā)現(xiàn)把注意力放在你的高效目標(biāo)上，就形成了一種困難的事情，如果你總是悶悶不樂，拖延的想法也會揮之不去，這種指向內(nèi)在的視角表現(xiàn)于外在時，就形成了拖延。

其次，鍛煉情緒肌肉

情緒是拖延的，第二個重要成分。終結(jié)拖延癥需要建立彈性好任性，也就是我們所說的情緒肌肉。當(dāng)焦慮，恐懼和厭惡引發(fā)的拖延的時候，情緒肌肉可以幫助我們經(jīng)受住一路上的緊張壓力和挫折，當(dāng)我們練出情緒肌肉以后，將會學(xué)會放棄短期回報，期待長期回報。通過實踐的鍛煉，我們可以強(qiáng)化情緒肌肉抵抗那些阻礙高效率工作上的沖動。

如何練出情緒肌肉呢？第一步是通過接納培養(yǎng)耐力，第二步是從認(rèn)知角度對自我和外界困難的威脅進(jìn)行重構(gòu)，并將其轉(zhuǎn)化為機(jī)會后挑戰(zhàn)第三步是追求卓越，實現(xiàn)和發(fā)展你的最佳才能。

拖延一般是為了避免不是而做出的沖動反應(yīng)，你轉(zhuǎn)移自己的注意力去從事一些替代性活動，從而避開不適感。有種兩部法可以讓你學(xué)會在感到不適的時候戰(zhàn)返行動，先弄清楚發(fā)生了什么，然后轉(zhuǎn)向富有成效的行為，接受了，不適感之后你就不太可能被其觸發(fā)哦，逃避重要的任務(wù)。方法是Purrrs。

P：暫停

這是覺察的階段，您要識別出開始拖延的線索，清楚地審視發(fā)生了什么

U：遏制沖動?

啟動你的認(rèn)知情緒和行為資源二字轉(zhuǎn)移經(jīng)歷的沖動

R：反思

更深度的探尋發(fā)生了什么？你的感受是什么？你想要達(dá)成什么目標(biāo)？你遵循什么路線？

R：推理

這包括后效分析，如果你屈從了拖延的渴望，其后果是什么？如果繼續(xù)堅持既定日程，結(jié)果會怎么樣？下一步的行動計劃是什么？

R：做出選擇

在此值新階段，你會發(fā)現(xiàn)積極思維的益處，擺脫消極受挫情緒，可以使你變得高效，這是你將暫托計劃付諸實施的階段

R：回顧與修正

這個階段你可以通過進(jìn)行評估，回顧你所學(xué)到的知識，并由此決定和改進(jìn)計劃來對抗拖延

S：鞏固練習(xí)

這是一個長期的過程，你需要通過積極的遵從，立即行動的原則來不斷的練習(xí)，以進(jìn)一步改進(jìn)戰(zhàn)拖效果。

再者, 正視與壓力相關(guān)的拖延

當(dāng)你在面對壓力感到無助的時候，你就會開始覺得自己生活在一個情緒占據(jù)不恰當(dāng)?shù)膲毫?，處理方式會增加非穩(wěn)態(tài)負(fù)荷，而使用認(rèn)知行為壓力管理方法可以減少云慢性疲勞，廣泛性焦慮癥以及其他壓力環(huán)境所釋放的皮質(zhì)醇。

你可以通過承諾積極主動、應(yīng)付一些承諾性的語言和積極挑戰(zhàn)的言辭，積極應(yīng)對與迎接正面的挑戰(zhàn)這些方式來克服自己的壓力。

我們也可以針對挫折低耐受力，建立壓力緩沖。挫折耐受力訓(xùn)練是緩解壓力和拖延最有效的方法之一。那我們可以通過鍛煉身體，緩解各種挫折所引發(fā)的壓力，將心靈從不斷的壓力情緒中解放出來，改變以不必要挫折感相關(guān)的模式。

最后一個特別關(guān)鍵的戰(zhàn)拖行為就是果斷行動。

我們之所以猶豫不決，是因為事情的一些不確定性，我們會有一個錯誤的判斷，我們的情緒，過度依賴的心理，完美主義等等都會造成拖延。

那么如何快速的做出決策呢？我們可以采用Decide原則。也就是下決心，

邁出第一步，勇敢踏入不確定性的疆域，在不確定性當(dāng)中學(xué)會辨別找準(zhǔn)方向

全盤考慮，將替補(bǔ)選項及其后果納入考慮，當(dāng)然其中也包括了不作為的后果

執(zhí)行計劃，執(zhí)行那些可以解決問題的行動

確定有效方案，確定哪些有效，哪些無效，哪些在修正后會有效？

持續(xù)改進(jìn)，投身下一個挑戰(zhàn)雞雞而持續(xù)的發(fā)揮自己的才能。

以上就是《終結(jié)拖延癥》這本書給我們提到的一些要點，書中其實還介紹了非常多實用的方法，感興趣的有需求的朋友可以再進(jìn)行仔細(xì)閱讀哦。