? ? ? 據(jù)說現(xiàn)在全世界有25%的人有拖延癥，親愛的，有你嗎？

? ? ? 今天我們就來分享一本《終結拖延癥》的書。

? ? 首先我們要糾正下什么是拖延癥，很多人說，我有很嚴重的拖延癥，比如朋友發(fā)微信給我，我心里想等我忙完了這會我就回復它，等個兩三分鐘，結果這一等就是兩三天。比如領導給我布置的工作要周五完成，我總是要到周四晚上才做。

? ? 其實這些都不是拖延癥，只是拖延行為。拖延行為和拖延癥是完全不同的兩個概念，就像強迫癥和強迫行為不是一回事一樣。

? ? 有拖延行為并不代表有拖延癥，就像有強迫行為不代表有強迫癥是一樣的，強迫癥大家都很熟悉，比如鎖了車，又檢查很多遍。這叫做強迫行為，它并不是強迫癥，那怎么叫強迫癥了呢，就是這個事會讓你感覺到痛苦，這就是強迫癥，多洗幾遍手其實并不痛苦，但是當你洗到讓你自己痛苦的時候，你覺得自己停不下來要洗手，這就是強迫癥。

? ? 那么簡單的小拖延也未必就是拖延癥，不過如果拖延造成了你人生的挫敗，讓你覺得自己對自己的評價很低，讓你覺得很痛苦那么這就是拖延癥。25%的人會有這樣的癥狀。

? ? ? 拖延癥來自于不愿意改變，它就是按照自動駕駛的方式來做，大多數(shù)人的目標都是盡量不動腦子的生活，不拖延就意味著你此刻就要動腦子，此刻就要做這件事，而我們習慣是最好讓我們不要動腦子。所以大部分拖延癥的人拖延的時間就是看微信，打游戲，看電視，因為這不需要動腦子，這刻你的腦子也是停掉的。

? ? ? 讀書和它的感覺完全不一樣，讀書的時候，腦子里分泌的波是動起來的。所以很多人不愛讀書，而喜歡看電視。因為看電視更接近與自動駕駛，拖延不是一個簡單的逃避行為，而是一系列的情緒想法和行動，這些東西聯(lián)系到一塊才會形成拖延癥。

? ? ? 因此我們要學會首先了解拖延癥的分類，拖延癥大致可以分為四類，

第一類是期限性的拖延癥，

比如說，說了下周三要交這份報告，所以你一直等到周二的晚上都快睡覺了，還沒寫，這時候才會拿出報告來寫，這種叫期限性拖延癥。

第二個叫個人事務的拖延癥，就是這個事沒有明確的期限，

比如說，我像規(guī)劃下旅行，明知道到了跟前在規(guī)劃會錯失很多機會，但是不著急，所以就一直拖著。

比如你想讀mba，這是件很好的事，但是你一定要等到說我要先看看書，我要找?guī)讉€mba聊下，我要先怎么樣，然后給自己設置了很多的前提條件，然后等自己要讀的時候，你已經(jīng)超過年齡了。這就是個人事務的拖延，它沒有一個限定的期限，但是你會無休止的把它拖延下去。

第三類叫簡單拖延，

就像我給我媽訂票這件事，明明你順手就辦了，但你會一直拖延，我的微信已經(jīng)加滿了加了5077個人，還有另一部手機有4000多個，所以有9000多人和我聯(lián)絡，所以有時候受到一個微信，我只要回他幾個字，這件事就搞定了，但忍不住說回頭再回吧，當你說回頭再回的時候，這個人就被拉到后面了，所以很多人說，給你發(fā)微信，你怎么不回，不是不重視，是有點小拖延。

第四個是復雜拖延，

復雜拖延是來自于比較復雜的心理學的活動，可能和你的心理疾病有關，可能和你童年的經(jīng)歷有關，可能和你的完美主義有關，這是比較嚴重的拖延。

那怎么對付拖延癥呢？

首先不要讓自己成為拖延癥

很多人喜歡給自己貼標簽說自己是拖延癥，因為我是拖延癥，所以我拖延，你們應該可以理解吧，我也沒辦法。她覺得只要自己這么說了，件事就有個說法了，事實上給自己貼拖延癥患者的標簽更加不利于解決拖延癥的問題。

你應該更加直面拖延的現(xiàn)象，而不是給自己做出評價，因此首先說，我沒有拖延癥，我現(xiàn)在要去解決這個問題，而不是說我有拖延癥所以這個問題我沒法解決。

所以說，從現(xiàn)在開始不要再說自己又拖延癥了，也不要說，他人或自己的孩子有拖延癥，你要知道，當你和孩子說你有拖延癥的時候，孩子會真的有拖延癥。孩子會按你說的方向去發(fā)展。

然后第二件事是，克服對失敗的恐懼，奉行立即行動的哲學。

有個很失敗的企業(yè)家，一天去聽通用公司ceo，杰克，韋爾奇的一個演講，聽完后，他就去問杰克說，先生，你能不能給我一些建議，我的公司做的很糟糕，我該怎么辦，杰克說，你回家拿出一張紙，每天就只寫明天要做的六件事，然后你明天一上班你就把這六件事一件一件做完。就夠了。

結果這個企業(yè)家回家試了試，發(fā)現(xiàn)自己的效率有很大的提高。事實上，如果一個人一天真的能做6件有意義的事，你的人生真的就已經(jīng)很有效率了。很多人有時候忙一天，發(fā)現(xiàn)自己什么也沒推進。有很多事承諾了要做，放到那里一直都沒有要做。這就是拖延的問題。所以要克服對失敗的恐懼，馬上行動。

第三，克服完美主義，

什么是完美主義，不是說做什么事都力求完美叫完美主義，完美主義是你太在乎自己在別人心里的形象，你特別怕自己全力以赴的做了一件事結果還沒做好。所以很多人喜歡說，這件事，我也是沒辦法，就剩最后一兩天了，臨時突擊的，所以只能這樣了。他這么說的意思是，你不要對我提那么高的要求，這不是我的真實水平，因為我并沒有充分的時間在準備它，我是拖到最后只剩一兩天才做的。

當我們總是給自己設置障礙，其實世界上根本就沒有那么多的人在乎你，只有你在乎你自己。只有你自己特別在乎你自己的表現(xiàn)。在別人看來最重要的事是你有沒有完成我給你布置的任務，你怎么做的，我才不在乎。我也沒時間評價你。你完成了我就提拔你，完成不了就開除你。這是在別人看來最簡單地處理問題的方法。

在《向前一步》里有句話說，

完成好過完美，事實上當你能努力的達成完成的時候，你已經(jīng)戰(zhàn)勝了拖延癥，只要你能把它做了，好過你孜孜以求的追求完美去拖延，當你追求完美的時候，最后的結果往往反到更加的不完美。只是你給自己找到了心理安慰。所以要學會克服完美心理，立即行動。

每天像韋爾奇說的那樣，每天六件事，馬上就去做，就行了。

本書的作者告訴我們治療拖延癥有個方法叫三管齊下

那三管呢？

第一是認知療法，就是abcde模型，先用認知方法看清拖延癥

第二個是情緒方法，就是首先要管好我們的情緒，幫助自己建立忍耐力，和持久力，讓自己能更加的在一個不愿意從事的工作當中沉浸在里面享受快樂。

第三是行動方法，就是讓我們能快速行動的一些方法，

我們來一一解讀

第一個認知療法，一共五步，abcde，

a 事件發(fā)生，

b 你對這件事的看法

c 結果

d 重新看b改變你對這件事的看法

E 新的結果

這是認知模型的最簡單的模型，我們結合拖延癥來說明下

a有個任務，有個事件，比如說下周三要交報告，

b是你對這件事的看法，你說，等到周二我在做吧，

c結果是用一天時間做了份很爛的報告，你覺得我已經(jīng)盡力了，畢竟只用了一天時間。

d干預，也就是質(zhì)疑你的b，我為什么要等到下周二再做，我這樣對嗎，這樣對我有什么好處，這樣不會讓我變得更加焦慮嗎？

e開始思考我沒有必要拖到下周二再做，我如果現(xiàn)在開始做可能三個小時就寫完了，這樣這幾天我不是能活的更輕松點嗎？一個新的b誕生了。

這就是abcde，我們用覺察的手法，用認知療法的方法讓我們和我們的拖延癥對話，這對終結拖延行為有很大的幫助。

當你開始拖延的時候，用佛教的方法來告訴自己，我此刻又在拖延了，我為什么要拖延，我是怎么想的，我這樣有什么好處，你和你的拖延行為開始對話的時候，你的拖延行為就得到了治愈的可能。

用這樣的方法可以面對很多負面的情緒，比如說緊張，生氣，焦慮，當你的各種情緒升起的時候，你都要首先學會和它對話，為什么此刻要這樣表現(xiàn)，這樣做的好處是什么，這樣做有幫助嗎，當你能去觀察它的時候，這個東西才會得到控制。就像西方心理學說的，什么是我，我是我的觀察者。當你能做你的觀察者時，你才能從認知的層面覺察到你的拖延行為，這為拖延癥的解決提供了一個機會。

第二步是行動，就是針對壓力帶來的拖延的狀況，給自己一個要求行動的方法就是我怎么辦，比如，站起來，找出紙筆，打開電腦，現(xiàn)在就開始寫。

有位作家分享她解決自己拖延癥的問題時就說，每次總是拖稿，心理焦慮的不行，后來每次我想要明天在寫的時候，我就馬上打開電腦，打開word，這些都不費吹灰之力，而事實上，當年我開始坐到電腦桌前的時候，我就開始構思我的文章，開始要動筆了。

同時要獎勵自己的行為，怎么獎勵自己能做到行動呢，禪宗里說，饑來吃飯，困來眠，該擔水的時候擔水，該砍柴的時候砍柴。儒家說的行所當行，行所當行就是戰(zhàn)勝拖延癥的最好的方法，我做我應該做到事情，這是不是我該做的，該做我就做，當你有行所當行的力量的時候，你其實并不太在乎別人的評價，你并不在乎我做這個事，別人會怎么看我，當一個人活在別人的眼光當中的時候，你就什么也做不了了，當你行所當行的時候，你自己該做什么就努力的做它的時候，你的情緒會好轉很多。

第三步是調(diào)節(jié)，

有時候自己在工作，但突然手機屏幕亮了，閨蜜發(fā)來消息，或者隔壁傳來大家在吃西瓜的笑聲，也有人喊你，又或者側眼看到客廳亂糟糟的沙發(fā)，想現(xiàn)在就去收拾一下，這時候，你要學會調(diào)節(jié)自己的情緒，當要拖延的事又出現(xiàn)以后，你要學會盯住這個感覺，給自己五分鐘的時間，哪怕坐在那給自己較勁都可以，就不去做別的，我如果戰(zhàn)勝不了自己，我就坐在這，讓自己保持在這個地方。

戰(zhàn)勝拖延癥，最重要的是在情緒上建立忍耐力和持久性，忍耐力和持久性像人的肌肉一樣是可以鍛煉的，如果你的肌肉沒勁的話，很簡單去健身房鍛煉，如果你忍耐力和持久力不夠，同樣，每天鍛煉就可以了，就是對自己要有些要求，管住自己，說此刻我就再這。

很多人到廟里去打坐，有的人堅持7天時間，不動，那就是在修煉自己的忍耐力和持久性，南懷瑾先生說的，當你的腿麻的不得了的時候那才是鍛煉的最好時機，腿麻酸脹的狀態(tài)對你的腿沒有多大的傷害，它只是在感覺上不一樣，實際上你坐通了后你的腿會更舒服，這就需要你盯著自己腿酸麻脹的感覺，說，原來這就是酸麻脹，當你盯著它去看的時候，它反而就變成了一種感覺，其實沒有什么是不能忍耐的。

作者說的這種調(diào)節(jié)的方法就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺。讓自己的忍耐性變的更強。

中國古代人做修煉，講究一個人的定力和靜功。曾國藩就每天有靜坐的習慣。

一個小孩子一定要先學會靜和定，靜和定是一個人特別重要的素質(zhì)，一個靜不下來的人，一個定不下來的人，他做事總是浮在表面，他總是做一些浮皮潦草的小事，他只能做一些簡單的勞動，他也不能拿創(chuàng)造出深入偉大的作品，因為他靜不下來。

所以我們需要通過和拖延狀況的戰(zhàn)斗來提升我們的持久力，和忍耐力，這時你會發(fā)現(xiàn)你的人生會上升到另一個更高的境界。所以戰(zhàn)勝拖延絕不僅僅是時間管理的話題，而是來自于價值觀，來自于我們怎么看自己和世界的關系，當你能夠盯著自己的感受去調(diào)節(jié)它，感受它的時候，這個感受就會逐漸變得溫和，和可控。

所以第一步是覺察abcde，第二步行動，讓自己去做，第三步，叫當它出現(xiàn)了狀況的時候，調(diào)節(jié)保持正念。

?

針對三管齊下，我們還有五個方法。

第一，覺察，

第二，行動，

第三,調(diào)節(jié)

第四，接納自己，

第五,自我實現(xiàn)。

第四步是接納自己，即使你在事情的最后期限里才完成了它，比如，你在周三晚上才開始做周四要交的報告，這時候怎么評價自己呢？

罵自己怎么這么拖延嗎？不，要告訴自己說我終于起步了，我終于在睡前那刻，盡管很困很累但我還是把報告寫完了，看到自己進步的一面，獎勵自己。經(jīng)常告訴自己你是可以做到的，你是可以不斷進步的，這時你會發(fā)現(xiàn)你的每次努力都會得到成效。

在我們國內(nèi)讀書年頭越多的人，越喜歡用負面的情緒來評價自己，經(jīng)常和別人說我就是做不到，當你越是強調(diào)自己做不到、沒辦法的時候，你就真的會越做不到。

這就是不的力量。

比如，當我說，今天中午不要吃炸醬面，不要吃，你腦子里肯定第一想到的是一碗冒著熱氣香噴噴的炸醬面。

讀書這件事也是一樣，不要整天盯著說我怎么又沒進步，為什么這本書讀完后，我到現(xiàn)在沒有發(fā)生什么改變呢？而要專注到自己進步的地方，比如，我發(fā)現(xiàn)我自己聽了張暢老師的情商課后，變得很會說話了，我現(xiàn)在喜歡贊美別人，今天還夸辦公室的張姐會穿衣。我們的關系好像融洽了很多。

學完了蛻變100的課，我好像學會怎么早睡早起了，現(xiàn)在幾乎不賴床，鬧鐘一響就開始一天的工作了。

如果你能每天的發(fā)現(xiàn)自己的進步，正向的激勵自己，你會變得越來越好，圍繞你的也都是些美好的事情。

而如果我們不接納自己，我們整天挑剔自己，說這不對哪不對，這時你會發(fā)現(xiàn)想要改變自己的行為變得特別的困難，慢慢的你會覺得這事可能是沒法改變的。所以要學會接納，容忍，改變。要盯著自己進步的地方看，更多的給自己正向的激勵。才能讓自己發(fā)生更大的改變。

第五步就是自我實現(xiàn)。

當你把要做的事情1234都寫在日程表上，然后開始做簡單的時間規(guī)劃，并按照計劃去做的時候，你的人生就和過去完全不同了。很輕松，你就實現(xiàn)了自己，戰(zhàn)勝了拖延。

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本書里還說到一種拖延癥是壓力帶來的。就是這個事很嚴重，我老覺得自己沒有準備好，也和完美主義有關，但壓力特別大，在這種情況下，建議學會運用承諾，讓自己給別人一個承諾，把承諾的時限往前提高一點，你既然習慣拖延，那么拖到這個承諾為止。

在我們自信100和蛻變100中也說過這種方法，叫做把背包扔過墻。

就是這個墻你翻不過去，你先把背包仍過去，只要你把背背包扔過去，你一定能想辦法翻過去。

當年，美國肯尼迪總統(tǒng)看到蘇聯(lián)的加加林上了月球以后，他就說，十年之內(nèi)我們要實現(xiàn)把人送上月球并且?guī)Щ貋怼?br>

這個承諾就叫把背包扔過墻，總統(tǒng)已經(jīng)給了這樣的承諾，那接下來全國人民就一起朝這個方向努力吧。

我承諾幫助中國一億女性成長幸福，當我這樣做出了公開的承諾后，雖然有很大的壓力，但這些壓力都轉行成了行動的動力。我變的做什么事都雷厲風行。為了實現(xiàn)這樣的目標，不惜舟車勞頓，每天去學習，去規(guī)劃，去進步，感覺我們的事業(yè)也在穩(wěn)步上升。

當你把這個承諾做出來后，放心吧，你是有能力做合理的規(guī)劃，我們每個人都一樣都蘊含著無限的潛能，每個人都能拿做很棒的事業(yè)，都能相當?shù)某晒Γ蛘邽檫@個社會做更多的貢獻，但如果你自己不相信，你不愿意給出承諾，那你永遠都只能做自己自動駕駛的事。

自動駕駛的事就是平庸。沒有挑戰(zhàn)，比如學習考不了第一名就前十名吧，到不了前十名中上等也能接受，到不了中上等，差生也沒關系，能畢業(yè)就行。這樣的日子固然輕松，但又有什么意思呢？

做一些非自動駕駛的事吧。否則你都不知道你這么有才。

所以運用承諾給自己設定一個目標，這是一個有效的面對壓力的方法。

還有一個根本的方法是讓自己變的果斷點，怎么做呢？

喊停，stop，當你發(fā)現(xiàn)自己陷入沙發(fā)看電視的時候，你明明有事要做但自己不做的時候，對自己大聲的喊停。在禪宗里這叫做當頭棒喝。

停，把現(xiàn)在拖延的行為停下來，回到桌子上，拿出一張紙寫出任務表，用筆是一件很有效的提高效率的方法，把要做的事寫下來，1234 ，寫下來做一個時間管理的規(guī)劃，幾點到幾點干這個，幾點到幾點做那個，寫出來，

你會發(fā)現(xiàn)，當你給自己畫一個時間管理的表格，你會很開心，最起碼在今后的幾周里你會按照這個計劃做規(guī)劃，然后自我對話，問自己，為什么要拖延，對話完了之后行動，然后當自己做出了好的行動的時候，獎勵自己?？梢苑譃槲镔|(zhì)的獎勵和精神的獎勵，物質(zhì)的獎勵可以賞給自己一件心儀的衣服，一個好看的包包。一雙舒服的鞋子。精神的獎勵比如告訴自己我有進步。

古語說，吾日三省吾身，未必是一定看自己哪不對，看看自己哪做對了，哪有進步。

總結下來克服拖延癥的方法是三管齊下，認知，情緒，行為。

怎么做三管齊下，五步法，覺察，行動，調(diào)節(jié)，接納自己，自我實現(xiàn)

最后兩個小貼士，把背包扔過墻，做出承諾。喊停。

如果這些方法都沒有改變你，如果你真的熱愛拖延這件事，那么你就接納愛拖延的自己，對自己說我就愛拖延，拖延沒什么不對。但如果你真的想改變想走出25%的人群，請給自己一些力量。

所以親愛的，我們一起行動吧，面對拖延，告訴自己，我不怕，我能搞定。