不論是瑜伽長期習(xí)練者還是初學(xué)者，下面這套體式序列，讓你優(yōu)雅地出汗排毒排濕，輕輕松松過夏天。
半脊柱扭轉(zhuǎn)式:
可以增強(qiáng)大小腿和膝窩的肌肉，增強(qiáng)臀部關(guān)節(jié)的柔韌性，承接門閂式打開的髖部和身體肌肉前提下，深入的按摩腹內(nèi)器官和骨盆肌肉，減除腰部臀部和大腿的肌肉。還可以排除大腦雜念，讓心變得沉靜平和，促進(jìn)睡眠。
POSE
1.手杖式進(jìn)入。坐立墊面，雙腿向前伸直，雙手自然垂放于臀部兩側(cè)。曲右膝，將右腳踩于左膝外側(cè)。左腳腳尖回勾。
2. 吸氣時(shí)，展臂平舉，腰背挺直，胸腔上提，脊柱向上延展。呼氣時(shí)，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，曲左臂左手肘放于右膝上方，左手貼住右大腿外側(cè)。眼看右肩方向。停留5次呼吸。
3. 隨著下一次吸氣，還原身體解開雙手雙腳放松，接著進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。
弓式:
睡前的瑜伽體式不易過于激烈，以拉伸和扭轉(zhuǎn)為主。在后彎體式里從拉伸程度區(qū)別，弓式對脊柱的后彎程度要求較小，人體到了晚上身體的靈活性和柔韌性會(huì)更好，練習(xí)弓式不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴(kuò)展胸部，同時(shí)有提臀美臀的效果，還能消除后腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。
1. 俯臥墊面，調(diào)整下呼吸。屈膝，雙臂向后伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。
2. 吸氣，抬雙膝離地，拉動(dòng)雙腿向上離地，同時(shí)帶動(dòng)胸部離地，胸腔上提，雙肩后展，雙臂用力，雙腳后蹬。
3. 呼氣，抬頭，盡可能后仰。
4. 抬腿時(shí)，雙膝不要并攏。當(dāng)腿部完全伸展時(shí)，再把左右大腿、膝蓋和腳踝盡量靠攏。保持5次順暢自然的呼吸。之后呼氣依次收回，放松。
搖擺式:
是一個(gè)放松體式，適合放在進(jìn)入休息術(shù)之前做，不僅可以放松全身，刺激雙肺，增強(qiáng)肺活量；還能加強(qiáng)膝蓋、大腿和背部肌肉的力量，收緊臀部，增加手臂力量；還能活動(dòng)后腰和骨盆關(guān)節(jié)，為骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
POSE
1. 仰臥在墊子上，雙腿并攏，彎曲雙膝，雙手十指交扣環(huán)抱雙膝，雙腿靠近腹部，背部貼近墊面。
2. 吸氣時(shí)，利用腹肌力量帶動(dòng)背部、肩部、頭部及整個(gè)上身離地，呼氣時(shí)，拱背，再利用慣性滾回墊面，前后滾動(dòng)數(shù)次。
3. 而后回到抱腿仰臥狀態(tài)，再配合呼吸，左右滾動(dòng)數(shù)次。
4. 解開雙手，還原身體至仰臥狀態(tài)，放松，呼吸。
韋史努式:
使髖部靈活；讓大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉更為緊實(shí)；伸展腿后肌群和大腿內(nèi)側(cè)肌肉；減輕背痛；預(yù)防疝氣。
POSE
1. 朝左側(cè)臥，以手托著頭。左肘尖至腳趾應(yīng)盡量成一直線。右手指尖在腹部前面觸地，以平衡身體。如果還是不易平衡，可彎左膝直到感覺能穩(wěn)定為止。
2. 暖身：柔緩均勻地呼吸，吸氣時(shí)慢慢地抬高右腿。右膝要挺直并面向頭部。徐徐呼氣，腿也慢慢放下。重復(fù)5～10次。
3.彎右膝，用右手的食指和中指握著右腳大腳趾。
4.握著腳趾，伸直右腿，往上延伸。保持10～30秒，均勻地呼吸。
5.彎右膝，松開腳趾，放下腿。
6.換一邊重復(fù)整個(gè)過程。
最后是停尸式大放松，伴君好眠!
有人說，瑜伽總是那么幾個(gè)體式練來練去為什么沒有新鮮的，可是正是這千篇一律的體式嗎，一年兩年十年的堅(jiān)持下去，帶給我們的變化是驚人的。希望我們都能有一顆自律的心，不驕不躁把最基本的做好。
