健身房的鍛煉動(dòng)作各式各樣

一個(gè)部位鍛煉的動(dòng)作就可能多達(dá)幾十種

許多新手去健身房不是瞎雞兒練

就是網(wǎng)上找一堆資料

繼續(xù)瞎雞兒練

然而這樣練是沒(méi)有多大作用的

靠譜點(diǎn)找一個(gè)老手朋友

或花錢請(qǐng)教練帶著練

這樣能夠更好學(xué)習(xí)

少走很多彎路

在訓(xùn)練的時(shí)候也不會(huì)容易受傷

其實(shí)大部分動(dòng)作并沒(méi)有想象中那么難學(xué)

很多動(dòng)作需要注意的細(xì)節(jié)都是通用的

只是很多新手沒(méi)有注意到這些細(xì)節(jié)

所以今天我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn)一下

健身房中許多動(dòng)作都通用的小細(xì)節(jié)

上肢鍛煉細(xì)節(jié)

我們先來(lái)說(shuō)一下上肢的一些動(dòng)作細(xì)節(jié)

上肢的鍛煉過(guò)程中

最主要的還是

背部、胸部和手臂

挺胸并后收肩胛骨

這個(gè)細(xì)節(jié)幾乎在所有鍛煉都會(huì)用到

比如臥推和所有上身垂直的動(dòng)作

很多新手由于平時(shí)的坐姿和站姿不好

剛接觸健身都會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)駝背

而這個(gè)動(dòng)作不僅可以改善駝背

還能幫助鍛煉過(guò)程更好發(fā)力和活動(dòng)

也能避免練一些過(guò)重器械時(shí)受傷

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)有兩點(diǎn)要同時(shí)注意

不要只后收了肩胛骨而不挺胸

挺胸最好做到鎖骨平行

感受到鎖骨中央的垂直

肘部的彎曲

對(duì)于鍛煉手臂、

背部和胸部的動(dòng)作中

肘部的彎曲尤為平凡

但是，我們做動(dòng)作時(shí)

要十分注意肘部的彎曲、方向和位置

鍛煉時(shí)我們應(yīng)當(dāng)

盡量讓肘部帶動(dòng)重量

來(lái)更好的達(dá)到鍛煉效果

上圖就是肘部不帶動(dòng)的效果

幾乎只是在鍛煉手臂

而這個(gè)卻是鍛煉背部的動(dòng)作

我們應(yīng)當(dāng)像下圖一樣

用肘部來(lái)提拉重物

當(dāng)然下拉和推的動(dòng)作也是同樣的

手腕固定、注意握力

握力倒是很少有人犯錯(cuò)

新手為了更好的舉起重物

肯定會(huì)把啞鈴或者杠鈴握的很緊

我們來(lái)說(shuō)一下為什么要握

首先肯定是避免滑落

想想啞鈴砸到自己腦袋

這頭還想要么

其次是握穩(wěn)重物

可以帶到更多的肌群

從而達(dá)到更好的鍛煉效果

但是手腕動(dòng)作卻很多人做錯(cuò)了

手腕和小手臂應(yīng)呈一條線固定

要不然對(duì)手腕關(guān)節(jié)很大傷害

胸部夾緊

這個(gè)技巧通常運(yùn)用到硬拉當(dāng)中

在彎舉之中也會(huì)用到

那就是胸部的夾緊

類似于夾下胸的動(dòng)作

用胸部發(fā)力

使得軀干更加筆直和穩(wěn)定

這個(gè)動(dòng)作在掌握了第一點(diǎn)后

胸部訓(xùn)練會(huì)比之前更有效率

背部挺直

這是小白我之前強(qiáng)調(diào)過(guò)很多次的動(dòng)作

很多肌肉鍛煉有俯身動(dòng)作

而大多數(shù)人做的過(guò)程就容易出現(xiàn)弓背

這樣做動(dòng)作對(duì)脊椎傷害非常大

最好的避免傷害就是把背部挺直

下身鍛煉細(xì)節(jié)

通常的下半身的錯(cuò)誤

主要集中在練腿的時(shí)候

大家一定要注意

腿部肌群眾多

膝蓋和踝關(guān)節(jié)有很容易受傷

接下來(lái)我們具體看一下需要注意的點(diǎn)

保護(hù)髖骨

其實(shí)我是想說(shuō)臀部的

但是說(shuō)髖骨更準(zhǔn)確一些

髖骨是組成盆骨的骨頭之一

占骨盆很大一部分

平時(shí)我們蹲下、踢腿等動(dòng)作

都會(huì)用到髖骨的連接處

而保護(hù)髖骨的主要肌群就是臀大肌

所以在做硬拉、踢腿之類的動(dòng)作時(shí)

一定要用臀大肌發(fā)力

而不是像上圖一樣隨便動(dòng)兩下

跟走路沒(méi)什么區(qū)別

下圖為正確示范

感受到臀部發(fā)力

同樣，硬拉時(shí)也是

你會(huì)發(fā)現(xiàn)別人硬拉時(shí)有個(gè)輕微的頂胯動(dòng)作

這個(gè)就是臀大肌發(fā)力收緊造成的

髖骨鉸鏈

這個(gè)細(xì)節(jié)通常用于深蹲

弓步之類的動(dòng)作中

對(duì)于腿部的鍛煉起了很大的決定性

這個(gè)動(dòng)作在深蹲中

防止了蹲的不夠深且上身不微微前傾的問(wèn)題

這個(gè)動(dòng)作有個(gè)很簡(jiǎn)單的測(cè)試方法就是藏手

把手部放在髖骨的位置

然后下蹲

你會(huì)發(fā)現(xiàn)手部被大腿和腹部埋沒(méi)了

也就是被藏起來(lái)了

這樣動(dòng)作也做標(biāo)準(zhǔn)了

腳踝、膝蓋內(nèi)扣，大腳趾發(fā)力

腳踝在一定程度

決定了膝蓋在深蹲時(shí)會(huì)不會(huì)內(nèi)扣的問(wèn)題

內(nèi)扣會(huì)嚴(yán)重?fù)p耗膝蓋

我們應(yīng)當(dāng)全力避免

最好的方式就是

深蹲時(shí)大腳趾部位發(fā)力

讓內(nèi)側(cè)腳踝有股向外翻的

從而帶動(dòng)整個(gè)小腿往外

避免了膝蓋的內(nèi)扣

對(duì)于硬拉、深蹲、大重量的動(dòng)作

這個(gè)細(xì)節(jié)很重要

有些很容易發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤的動(dòng)作，通常熱心的教練或者高手都會(huì)主動(dòng)糾正你的錯(cuò)誤。但是有些細(xì)節(jié)不容易看出，如果沒(méi)有高手時(shí)刻指導(dǎo)，只有你自己發(fā)現(xiàn)后去改正過(guò)來(lái)，但是有時(shí)候可能為時(shí)已晚，已經(jīng)造成了損傷。

所以還是要在一開(kāi)始就注意這些細(xì)節(jié)來(lái)避免之后的受傷。

今天的小白健身教學(xué)先到這里咯

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