9月8日康復(fù)女子塑型學(xué)習(xí)總結(jié)

1.訓(xùn)練動作要點(diǎn)

頸椎：豎脊肌，胸鎖乳突肌

胸椎：胸大肌，胸小肌，前鋸肌

2.訓(xùn)練數(shù)量

頸椎：

①嬰兒抬頭：俯臥在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，額頭點(diǎn)地。全身放松，像嬰兒學(xué)抬頭一樣，自然抬頭。用下巴由前向上向后畫“1”，抬到你的極限，保持30秒，然后慢慢低頭回來，額頭點(diǎn)地休息。

加阻力：上抬時后腦勺用力，低頭回來時后腦勺也同樣用力。

②左右轉(zhuǎn)頭：抬頭，眼睛看向前方，下巴與地面平行。頭緩慢的轉(zhuǎn)向左邊，到自己極限的位置停留10秒，再緩慢回正。轉(zhuǎn)向右邊，到自己的最大限度，停留10秒，再緩慢回正。

加阻力：（坐姿比較好）手放會員耳側(cè)，整個手掌貼住會員的臉側(cè)。先給會員一點(diǎn)力，讓會員推自己掌心，相互的力穩(wěn)定后，再開始慢慢向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到極限再緩慢回正。

胸肌

①激活增強(qiáng)前鋸?。ㄐ剑簨雰菏綔?zhǔn)備，臀部坐在腳后跟上，雙手向前放在墊子的邊緣，伸到自己的極限位置，中指朝前，手掌和墊子成15-20度夾角。

吸氣，起身，大小腿垂直臀部在膝蓋上方。

呼氣要去手肘，大小臂成90°，胸腔去找地板。吸氣上，呼氣下。30次為一組，做3組。

易錯點(diǎn)：

1，塌腰，腰背要在同一個平面。

2，手指彎曲力在手腕，指腹要貼地用力向下

3，重心前移，臀部要膝蓋上方。

4，手肘掉下去，大小臂要90度夾角。

②仰臥側(cè)平舉：拉伸激活胸小肌，胸大?。貉雠P在健身凳上，雙手握1kg啞鈴放于胸上方，掌心朝前。

手握啞鈴舉過頭頂，放在耳朵旁，停留10秒，然后放在斜上方45°，停留10秒，再到180°，平行地面10秒，斜下方45°，停留10秒。做3次。

側(cè)臥側(cè)平舉：輪流做單邊手，步驟同上。

③啞鈴?fù)菩兀涸鰪?qiáng)胸大?。?/p>

躺在練胸凳上，雙腳打開略比肩寬，雙手掌心朝下，雙手握在杠鈴光圈的位置，握住杠鈴。把杠鈴握到大腿上，斜躺在凳子上，屈肘把杠鈴放于胸前。

手肘與身體成60°夾角，胸腔上提，肌肉收緊。用胸肌的力量把杠鈴?fù)吓e，慢慢放下到大小臂垂直的位置，再向上。胸肌始終收緊用力，12個位一組，做3組。

④啞鈴下拉：激活和增強(qiáng)胸大肌下方：

斜躺在練胸凳上，雙手握1kg啞鈴，放于胸上方，雙手打開略比肩寬，拳眼相對，掌心朝前。雙手握啞鈴舉過頭頂，在頭兩側(cè)形成一個Y字型，向打羽毛球一樣向下拉回到胸前正上方，30個為一組，做3組。

3.訓(xùn)練感受

以前做蝎式的時候力量在手臂，總會覺得手臂沒力撐不住了，很累的感覺。今天再做，能找到前鋸肌發(fā)力的感覺了，手臂相對輕松，也能按標(biāo)準(zhǔn)完成練習(xí)，感覺練到的是前鋸肌，練完后很舒服。

做拉伸練習(xí)胸小肌，胸大肌的時候感覺腋窩到胸的位置要被拉扯開了，辣辣的痛，做完后感覺抬頭挺胸更好看了。