相信大多數(shù)喜歡運動的朋友都是在下班后進(jìn)行鍛煉，無論是進(jìn)行夜跑又或是在健身房揮汗，午飯的能量早已消耗殆盡，又考慮到馬上進(jìn)行的訓(xùn)練而無法吃太多晚餐，那么問題來了，在確保訓(xùn)練的能量供給的同時，怎么能夠更好的減脂增肌呢？
運動前的飲食應(yīng)該達(dá)到如下功效：增加運動耐力，提供足夠的運動能量并增強(qiáng)運動表現(xiàn)；促進(jìn)脂肪的分解；不影響運動生長素的分泌；富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。
很多朋友知道訓(xùn)練前胡吃海塞會導(dǎo)致接下來的訓(xùn)練無法持續(xù)，或者訓(xùn)練前不吃東西，會導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，有時候會導(dǎo)致低血糖頭暈。
實驗證明訓(xùn)練前2小時左右進(jìn)食，能夠確保運動中能量供給。
訓(xùn)練前兩個小時進(jìn)食復(fù)雜碳水化合物（低GI值食物）相比簡單碳水化合物（高GI值食物）在訓(xùn)練中能夠更多的燃燒脂肪。
吃復(fù)雜碳水化合物（低GI值食物）能夠提高運動耐力以及運動表現(xiàn)。
運動前的飲食攝入中盡量選擇低脂肪的蛋白質(zhì)含量高的。
有些食物富含脂肪，也富含纖維會導(dǎo)致其GI值較低，但他們并不理想。例如一些高脂肪高纖維的餅干，果仁巧克力等。高脂肪攝入會影響訓(xùn)練水平，限制血液流入肌肉，更關(guān)鍵的是會影響訓(xùn)練時生長激素的生成水平。生長激素可以加速脂肪的分解，有利于生長發(fā)育和組織修復(fù)。它的生成促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機(jī)體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)移。一句話，生長激素是增肌減脂的重要激素。
研究表明高脂肪的食物使生長激素生成降低，會影響身體的恢復(fù)和生長，也會影響到脂肪的消耗，我們在運動前食物選擇時其脂肪含量應(yīng)該在每100克5克脂肪以內(nèi)，而且要選擇對身體有益的脂肪酸，例如富含歐米伽三或者歐米六等不飽和脂肪酸的。
綜上所述：
1.? ? 運動前兩個小時進(jìn)食，可以提供良好的訓(xùn)練狀態(tài)
2.? ? 運動前攝入復(fù)雜碳水化物（低GI值）以及高蛋白質(zhì)食物可以增強(qiáng)運動表現(xiàn)，并促進(jìn)脂肪消耗。
3.? ? 運動前攝入低脂肪含量食物可以促進(jìn)生長素分泌。糙米飯，紫米飯，紅薯，紫薯，脫脂牛奶，雞蛋等是訓(xùn)練前比較好的食物。
運動后該不該吃？怎么吃？
所謂三分練，七分吃，話雖老但真正應(yīng)用起來還是很有講究的，無論是做了有氧運動，又或是力量型訓(xùn)練之后的飲食攝入至關(guān)重要，現(xiàn)在我們就來看看運動后究竟怎么吃，身材才會更好，無論是增肌或是減脂。
運動后必須吃東西
人體在運動過程中都會消耗能量，這個能量來自糖原以及脂肪，糖原主要存在于肌肉和肝臟中，糖原是作為肌肉活動的基本能源物質(zhì)，通過糖酵解為運動提供能量，普通人肌肉中的糖原大概300-500克，肝臟中的糖原大概100克左右，在運動過程中糖原和脂肪是一起消耗的，當(dāng)然首當(dāng)其沖的是糖原，運動后身體會把消耗的糖原通過動用脂肪消耗進(jìn)行補充，相信大家一定見過EPOC,（ exercise oxygen consumption）這個短語，其意思就是運動后恢復(fù)期內(nèi)為了償還運動中的氧虧，以及在運動后使處于高水平代謝的機(jī)體恢復(fù)到安靜水平時消耗的氧量，稱為運動后過量氧耗，簡單說運動后身體仍在脂肪消耗用于補充運動過程中糖原的消耗。所以充足的糖原儲備是高質(zhì)量運動的基礎(chǔ)，而運動后的飲食攝入能夠快速補充身體消耗的糖原，為下一次高質(zhì)量運動做準(zhǔn)備。這里大家不需要擔(dān)心運動后的飲食會轉(zhuǎn)換為脂肪，而是迅速的轉(zhuǎn)換為糖原。同理，若是不運動的狀況下吃同樣的東西，他們不會轉(zhuǎn)換為糖原，反倒轉(zhuǎn)換為脂肪。
力量訓(xùn)練后，更要吃東西
研究發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練后補充蛋白質(zhì)和簡單碳水化合物（高GI值）可以大幅度刺激胰島素分泌，促進(jìn)身體對養(yǎng)分的吸收和利用。力量訓(xùn)練后3小時身體的肌肉合成率會增長300%，而身體對蛋白質(zhì)的需求量提高近100%，也就是說會增加肌肉組織合成，同樣力量訓(xùn)練后身體糖原大量消耗，需要儲備更多糖原進(jìn)行超量恢復(fù)，為下一次鍛煉做準(zhǔn)備。1公斤肌肉一天可以消耗15大卡熱量，而1公斤脂肪只能消耗2大卡熱量，更何況身體只有2-5%的脂肪會參與到新陳代新中。
所以力量訓(xùn)練后若什么都不吃，不僅降低了下一次訓(xùn)練的水平同時也不會進(jìn)入肌肉合成狀態(tài)，基本屬于白練。
訓(xùn)練后吃什么？
簡單碳水化合物（高GI值）
運動后碳水化合物建議攝入量：
女性減脂情況下建議160大卡（40克簡單碳水化合物）
男性減脂情況下建議200大卡（50克簡單碳水化合物）
女性增肌情況下建議 200大卡（50克簡單碳水化合物）
男性增肌情況下建議 400大卡（100克簡單碳水化合物）
有氧訓(xùn)練（跑步）和力量訓(xùn)練之后的飲食差異？
訓(xùn)練后攝入簡單碳水化合物（高GI值）會促進(jìn)糖原合成，而肌肉的合成則需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。
充足的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入會提升促進(jìn)肌肉合成，并進(jìn)一步燃燒脂肪。
有氧訓(xùn)練（跑步）和力量訓(xùn)練后的飲食差異主要集中在蛋白質(zhì)的攝入量上。
規(guī)則如下：
有氧運動每日蛋白質(zhì)攝入建議為1.5g/kg? 假設(shè)你的體重是50公斤，那么每日所需的蛋白質(zhì)為50*1.5=75克，除了正常飲食外，訓(xùn)練后可以補充25克蛋白質(zhì)左右。約100克瘦雞胸肉或者瘦牛肉。
力量訓(xùn)練每日蛋白質(zhì)攝入建議為2.0g/kg 的建設(shè)你的體重是80公斤，那么每日所需的蛋白質(zhì)為80*2=160克，除了正常飲食外（訓(xùn)練人士建議每餐攝入50克左右蛋白質(zhì)），訓(xùn)練后可補充60克蛋白質(zhì)，約250克瘦牛肉。
綜上所述：
無論是有氧運動還是力量訓(xùn)練，訓(xùn)練后都需要吃東西。
吃簡單碳水化合物，補充糖原為下一次高質(zhì)量運動做準(zhǔn)備，還有吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（乳清蛋白）且低脂肪含量的食物。
專業(yè)名詞解釋
簡單碳水化合物：可以理解為能夠被人體迅速吸收利用的營養(yǎng)素，常見的為米飯 面條 饅頭 糕點 快餐（所有經(jīng)過人類精細(xì)加工過的食物）
復(fù)雜碳水化合物：可以理解為需要人體經(jīng)過長時間消化，緩慢釋放能量的營養(yǎng)素，常見為各種粗糧（糙米飯，紫米飯，紅薯，紫薯等，這些食物沒有經(jīng)過人類精細(xì)化加工）
GI值：GI值翻譯過來叫升糖指數(shù), 就是食物釋放能量快慢的標(biāo)準(zhǔn)，GI值越高釋放能量越快，? 血糖升高迅速，反之GI值越低，釋放能量越慢，對血糖影響越低。GI<55為低升糖指數(shù)食物（低GI值）；相反GI>70 為高GI值食物。
所以復(fù)雜碳水化合物，GI值低的，是我們運動前需要的，簡單碳水化合物，GI值高的，是我們運動后需要的。
