? ? ? 通常，焦慮表現(xiàn)為一系列的身體癥狀。事實上，被問及焦慮問題時，很多人都會列舉一串令人焦慮不安的身體感受，如氣短、肌肉緊張、呼吸急促和心悸等。確實，這些癥狀會強化那些能引起焦慮的想法。

? ? ? ? 通過練習，我們可以抑制焦慮對身體的影響，逐漸擺脫焦慮的困擾。

? ? ? 漸進式肌肉放松是一種簡單的方法，通過每次放松一組肌肉來消除焦慮。

漸進式肌肉放松練習指導：

? ? ? 在安靜的地方舒服地躺好，然后按照下面的步驟練習：

? ? ? 1.首先，做三次腹式深呼吸，呼氣時要慢，邊呼氣邊想象全身的緊張感開始從體內(nèi)流走。

? ? ? 2.攥緊拳頭，保持7～10秒，然后松開拳頭15～20秒。以同樣的時間間隔放松其他肌肉群。

? ? ? 3.雙手前臂抬起，前臂與上臂盡量靠攏，繃緊肱二頭肌，保持……然后放松。

? ? ? ? 4.雙手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉緊肱三頭?。ㄉ媳酆髠燃∪猓?，保持……然后放松。

? ? ? ? 5.盡量抬高眉毛，收縮前額肌肉，保持……然后放松。放松時，想象前額肌肉慢慢舒展、松弛。

? ? ? ? 6.緊閉雙眼，繃緊眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感覺在眼睛周圍蔓延。

? ? ? ? 7.張大嘴巴，拉伸下頜關節(jié)周圍的肌肉，繃緊下巴，保持……然后放松。張著嘴，讓下巴自然放松。

? ? ? 8.頭向后仰，盡量靠向后背，收緊脖子后面的肌肉，專注于收緊頸部肌肉的動作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常處于緊張狀態(tài)，所以最好做兩次這樣的“收縮—放松”活動。注意做這一步時動作要輕，以免肌肉受傷。

? ? ? ? 9.做幾次深呼吸。注意感覺頭部的重量。

? ? ? 10.雙肩同時最大限度地向上聳起，繃緊肩部肌肉，保持……然后放松。

? ? ? 11.雙肩外展，盡量向背部中線靠攏，繃緊肩胛骨周圍的肌肉。讓肩胛處的肌肉保持緊繃……然后放松。因為肩胛處肌肉經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，可以重復做“收縮—放松”活動兩次。

? ? ? ? 12.深吸一口氣，繃緊胸部肌肉，堅持10秒……然后慢慢呼氣。想象胸部的過度緊張感隨氣息的呼出而流走。

? ? ? 13.收腹，收緊腹部肌肉，保持……然后放松。想象一陣放松感遍及腹部。

? ? ? ? 14.背部弓起，拉緊下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略這部分練習。

? ? ? 15.收緊臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。

? ? ? 16.收縮大腿肌肉，保持……然后放松。感覺大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉與骨盆相連，所以收縮大腿肌肉時必須同時繃緊臀部。

? ? ? 17.向自己的方向用力伸腳趾，繃緊小腿肌肉，保持……然后放松。做這個動作時要小心，以免抽筋。

? ? ? 18.蜷起腳趾，繃緊腳面，保持……然后放松。

? ? ? 19.感覺一下自己的身體是否還緊張，仍感到緊張的部位，重復1～2次“收縮—放松”活動。

? ? ? 20.現(xiàn)在，想象放松的感覺慢慢遍布你的全身，從頭到腳，逐漸滲透到每塊肌肉。

? ? ? 剛開始，一套完整的漸進式肌肉放松練習需要20～30分鐘。反復練習之后，需要的時間可以減至15～20分鐘。

? ? ? 初期，可以在自己喜歡的電子設備，如智能手機、平板電腦、筆記本電腦上錄制上述練習的音頻文件，加快練習完成的速度。錄制時可以用別人的聲音，也可以用自己的聲音，依個人喜好而定。另外，也可以購買專業(yè)制作的相關音像制品。

? ? ? “身體放松的時候，精神是不會焦慮的。”當你通過練習放松的感覺遍布全身時，相信你的焦慮情緒也就會隨之消除了。

? ? ? 我是王瑩，第298號全民寫作大使。

? ? ? 我真誠地邀請你與我一起通過寫作記錄人生。

? ? ? 這樣，多年后的你就可以通過文字找回美麗的往日時光了。

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