文/谷穂風(fēng)致
2017年的第一天，我參加了順德容桂(粵菜美食的發(fā)源地）半程馬拉松比賽。新年第一天，順利完成了我的“首馬秀”。這是我最好的新年禮物！高興之余決定把我首次半馬的感受記錄下來(lái)與大家分享。
1.不積畦步，無(wú)以至千里
在參加首個(gè)半馬前的8個(gè)月時(shí)間里，我的跑量已經(jīng)累積了700多公里，平均每周跑三次以上；有過(guò)兩次10公里線下歡樂(lè)跑比賽完賽經(jīng)歷；39次10公里以上的單次跑步練習(xí)，其中超過(guò)15公里的有6次；最遠(yuǎn)跑步距離18公里；平均配速約6分30秒。跑量的積累很重要，它會(huì)讓你從容面對(duì)接下來(lái)的半馬挑戰(zhàn)。在心理、生理的準(zhǔn)備方面，以及避免傷痛和賽場(chǎng)上的意外方面，跑量積累都是非常必要的。
2.心懷敬畏，未雨綢繆
馬拉松是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的極限運(yùn)動(dòng)。2016年就發(fā)生了多起馬拉松比賽瘁死的事故；我的一名同事在去年5月份跑“中國(guó)歡樂(lè)跑10公里”廣州站時(shí)，由于經(jīng)驗(yàn)不足，沖刺發(fā)力過(guò)猛，在離終點(diǎn)200米處暈倒，幸虧救助及時(shí)沒(méi)有造成意外。這些情況都要引起馬拉松愛(ài)好者們的足夠重視。只有對(duì)馬拉松心存敬畏，才能通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練，掌握相應(yīng)的技巧，才能駕馭它，并體會(huì)到整個(gè)過(guò)程的樂(lè)趣。
由于之前沒(méi)有半馬的跑步經(jīng)歷，所以，除了平時(shí)跑量的積累之外，還要做好其他各方面的準(zhǔn)備。
心態(tài)的準(zhǔn)備：心態(tài)一定要平和，第一次跑半馬，我設(shè)定的目標(biāo)就是：在3個(gè)小時(shí)的關(guān)門時(shí)間內(nèi)，安全、不受傷完成比賽。我有個(gè)同事之前跑韶關(guān)馬，離關(guān)門時(shí)間不到2分鐘到達(dá)終點(diǎn)，收容大巴就在他屁股后面跟著，雖然如此，能夠完賽他也很開(kāi)心。只和自己比，不要刻意和別人比，這是業(yè)余跑者應(yīng)有的心態(tài)，每一次的PB就是對(duì)自己最好的激勵(lì)。
生理準(zhǔn)備：在比賽前一周，我把跑量降了下來(lái)，這一周內(nèi)只跑了一次5公里均速跑，主要是為了保持那種奔跑的感覺(jué)；適當(dāng)多吃點(diǎn)飯，提升身體的能量?jī)?chǔ)備；保持良好的休息，這一點(diǎn)我做得很不好，因元旦前一周是我一年之中工作最繁忙的一周，每天很晚才休息。幸好元旦前有一天是休息日，可以緩沖一下。
跑步裝備的準(zhǔn)備：裝備很重要，一定要準(zhǔn)備舒適的裝備以便自己能夠穿戴上它奔跑21公里而不會(huì)有不適感。下面是我的裝備清單：
跑鞋、跑步襪各一雙。跑鞋跑步襪是最主要的裝備，因此建議，備多一雙，以防其他狀況發(fā)生；
快干跑步服裝一套。組委會(huì)一般只發(fā)上衣，而且只能到現(xiàn)場(chǎng)取，所以還是要備自己喜歡的服裝。這次順德半馬的服裝是一件無(wú)袖上衣，這就不適合冬天穿了。
大陽(yáng)帽一頂。遇上陽(yáng)光天氣可以遮陽(yáng)護(hù)眼；雨天可以擋雨，便于保持眼睛清爽看清路面，不至于撞到旁邊的水溝里。
防曬油1支。女生重點(diǎn)要帶這個(gè)，擦臉部、手背，防曬黑脫皮。
凡士林（潤(rùn)唇膏也可替代）。擦容易刮腳、起泡的部位。
吸汗護(hù)腕、吸汗頭套。替代毛巾作用。這次有一個(gè)同伴帶著毛巾上場(chǎng)，結(jié)果一路上兩只手要照顧飄揚(yáng)的毛巾，影響了揮臂，對(duì)成績(jī)肯定有影響了。
一次性雨衣。下雨可以穿上跑；就算不下雨，熱身前也可以用于保暖，起跑時(shí)再脫了。
運(yùn)動(dòng)BRA。女生一定要有合適的運(yùn)動(dòng)BRA，這樣對(duì)胸部乳房才會(huì)有好的保護(hù)，由于我的BRA有點(diǎn)擱肉，所以我?guī)Я藯l柔軟的棉質(zhì)小手絹墊住擱肉的部位，以免一場(chǎng)半馬下來(lái)，胸部傷痕累累。
快干內(nèi)褲一條。跑完步肯定會(huì)在現(xiàn)場(chǎng)停留照相什么的，快干內(nèi)褲便于讓濕汗揮發(fā)。濕氣積在體內(nèi)，對(duì)女生特別不好，如果是來(lái)大姨媽，更加要注意跑后及時(shí)保持身體干爽。
膝帶。我的左外膝有舊傷，所以要帶上，減緩傷痛復(fù)發(fā)的時(shí)間，有效果。
彈力腰袋。用于放手機(jī)及隨身小物件。
3.享受跑步過(guò)程，完美體驗(yàn)半馬
元旦這天，天氣不錯(cuò)，氣溫在15至24度之間，睡了一個(gè)好覺(jué)，我提前兩小時(shí)起床，就著一杯溫開(kāi)水吃了兩片方包和一根香蕉。這里要注意，比賽前的吃喝很有講究，首先要提前45-60分鐘吃東西，以防止運(yùn)動(dòng)時(shí)食物未完全進(jìn)入胃部產(chǎn)生的左腹痛（岔氣）；二是不能吃豆類、牛奶、含蛋類食品等容易產(chǎn)生脹氣、難于消化的食物，因?yàn)橹型究赡苊洑猓?...你懂的！水也不能喝太多，憋著尿跑多難受啊，何況沿途有補(bǔ)水站。
跑前有教練領(lǐng)著大家做熱身，感覺(jué)這一次熱身時(shí)間太短，最好能夠熱身15分鐘到30分鐘。
搶聲響了，大隊(duì)人馬浩浩蕩蕩往前移動(dòng)，我這才發(fā)現(xiàn)還沒(méi)調(diào)咕咚和藍(lán)牙耳機(jī)，調(diào)好后，我發(fā)現(xiàn)我的伙們已經(jīng)不知去向，不過(guò)我喜歡按照自己預(yù)定的節(jié)奏跑，不太喜歡結(jié)伴跑。我計(jì)劃5公里內(nèi)按7分配速、10公里按6分50的配速跑，跑完10公里后再根據(jù)實(shí)際情況逐步加速。
看著周圍的人都像打了雞血一樣往前沖，一個(gè)一個(gè)超越了我，我并不著急，只按照自己舒服的配速跑著。一路上，看到一些人穿著各種奇裝異服在奔跑，有穿著蜘蛛俠服裝的，有一對(duì)穿著米老鼠情侶裝的，還有幾個(gè)穿著帶翅膀造型的服裝的人在跑，應(yīng)該是一些企業(yè)團(tuán)體為刷眼球而特制的服裝.......對(duì)于這一道道跑馬途中的有趣的風(fēng)景線，我很想用手機(jī)把它記錄下來(lái)，但想著我要保持精力完成21公里的比賽，所以還是專心跑步，只用眼睛去感受就好了。
慢跑了三公里后，我度過(guò)了不舒服的適應(yīng)期，也就是說(shuō)，我已經(jīng)完全熱好了身了，這時(shí)，感覺(jué)輕松了許多。前面大約兩公里就是第一個(gè)折返點(diǎn)，我看到對(duì)面馬路上已經(jīng)有人跑過(guò)來(lái)了，心里想著：他們真牛啊，跑這么快！
輕松跑過(guò)5公里后，我感覺(jué)膝帶有點(diǎn)松，我慢慢靠邊，重新纏繞一次膝帶，再繼續(xù)跑。這時(shí)，身邊超越我的人不像剛才那么多了，我看到一個(gè)高個(gè)子的女生，衣服后面寫(xiě)著“醫(yī)療志愿意者”，她的配速和我相當(dāng)，我就跟著她跑了一段，感覺(jué)特別安全——哈哈，萬(wàn)一我暈倒了，旁邊就有個(gè)醫(yī)者可以及時(shí)救助。跑了大約2公里后，我覺(jué)得我還可以加速，就把“醫(yī)療志愿意者”甩到后面了。不久，我跟上了兩只“免子”，跑了一會(huì)，“兔子”的速度有點(diǎn)快，我就不再跟了，仍然按照自己的節(jié)奏跑。
跑到7公里時(shí)，我的右外膝開(kāi)始感覺(jué)不適，有點(diǎn)牽扯著痛，我又再一次停下來(lái)，靠邊，重新纏繞一次膝帶，然后索性放開(kāi)來(lái)跑。想不到這樣跑了約半公里后，痛感竟然神奇地消失了。之后，看到路邊有拿著云南白藥的醫(yī)護(hù)人員，我就上前去噴一下，感覺(jué)又好多了。
這樣一路輕松跑過(guò)10公里后，我逐漸提速，這時(shí)，我發(fā)現(xiàn)，之前有一部分超越我的人，現(xiàn)在開(kāi)始被我反超了。有幾個(gè)裝服比較特別打了公司Logo的男跑者，在起跑初始，我看到他們像打了雞血一樣亢奮，又喊又唱，跑到現(xiàn)在，已經(jīng)耷著腦袋，喘著大氣，悶聲跑著，明顯是體力不足的樣子。
沿途經(jīng)過(guò)了好幾個(gè)補(bǔ)水點(diǎn)，我都沒(méi)有喝水，一來(lái)喝水會(huì)增加停留的時(shí)間，二來(lái)，平時(shí)的訓(xùn)練我就習(xí)慣了10公里內(nèi)不補(bǔ)水。一直到了15公里，我才喝了一小杯能量飲料。
跑過(guò)18公里后，我的心情安穩(wěn)了許多，因?yàn)榇藭r(shí)已經(jīng)超越了我的歷史最遠(yuǎn)跑步距離，但體能還有余力可以支撐一段時(shí)間，于是我開(kāi)始逐步加速，到最后兩公里，我的配速提到了6分多一點(diǎn)，開(kāi)始做長(zhǎng)跑的沖刺了。這時(shí)，我看到了我的同伴阿貞，她正在前面喝水，我朝她喊了聲：“阿貞，加油！”就又往前跑了，離終點(diǎn)500米處，有一段讓人難受的急上坡兼轉(zhuǎn)彎的路段，過(guò)了這個(gè)坡，我全力向終點(diǎn)沖刺：300米，200米，100米，終于到了終點(diǎn)??！我抬頭看到牌上的電子顯示屏?xí)r間是2:26'18"。
之后就是領(lǐng)完賽物品，再往前走一段路，調(diào)整好呼吸；旁邊有人幫忙拉伸按摩，但要排很長(zhǎng)的隊(duì)，我就找了個(gè)地方，自己做拉伸。又看到大部同伴們已經(jīng)跑到了終點(diǎn)。我們一行11人，其中兩人跑5公里歡樂(lè)馬。全部順利完賽！大家同時(shí)起跑，到終點(diǎn)又匯集在一起，雖然只分開(kāi)了兩個(gè)多小時(shí)，但卻有一種久別重逢、勝利會(huì)師的感覺(jué)，好開(kāi)心！
回到酒店，繼續(xù)拉伸幾分鐘，再洗個(gè)澡。我專門用皮尺量了一下腰部，足足減了兩公分。可見(jiàn)一場(chǎng)半馬下來(lái)，消耗的能量有多大。此時(shí)，需要盡快補(bǔ)充一些容易消化的碳水化合物類食物，如湯面、粥等，千萬(wàn)不要為了減肥，不及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和能量。我的一位朋友之前為了減肥，每次劇烈運(yùn)動(dòng)后故意不吃飯，導(dǎo)致免疫力下降，融發(fā)了甲亢、心肌炎等疾病，真是得不償失。其實(shí)如果能夠有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，保持食飲均衡，在收獲健康快樂(lè)的同時(shí)，減肥只是跑步帶來(lái)的副產(chǎn)品。
所以，我們千萬(wàn)不能忘記運(yùn)動(dòng)的初心：健康快樂(lè)！
