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? ? ? ? 大家好！我是李芬，桃李芬芳中間兩個字就是我的名字。一名財務會計工作者，愛好瑜伽、跑步。因愛而堅持，因堅持而走向?qū)I(yè)并且更愛。今年順利拿下了瑜伽教練證并完成了人生中的第一個半馬。想知道我是如何做到的嗎？請大家靜下心來先聽我分享一段關(guān)于安全感的見解。
? ? ? ? 安全感大家都不陌生，缺乏安全感的體驗大家就更不陌生了。如果安全感滿足，我們就會覺得愉悅、平靜；如果安全感不滿足，我們就會覺得焦慮、崩潰。請大家現(xiàn)在問自己兩個問題：第一個是我上一次感覺到強烈的安全感缺失，感覺到強烈的不安是在什么時刻？第二個問題是，我在我的前半生里感到強烈的安全感缺失，感覺到不安，是什么時刻？總結(jié)出來安全感缺失的時刻：第一個是當我們被從熟悉推向陌生的時候，我們覺得不安全。第二是當我們被從確定、可控，推向不確定、不可控的時候，我們覺得不安全。這和我們對未來滿懷希望來到這兒，是有一個巨大的悖論，這個悖論是什么呢？只要我們想變得更好，想未來實現(xiàn)愿望，我一定會去做沒做過的事，見沒見過的人，那就是從熟悉推向陌生，從確定推向不確定。所以我們不得不承認只要我們想未來更好、有變化，不安全是永恒的，只要你往前走，是一定會發(fā)生的。那么我們怎么辦？我們?nèi)绾卧诓话踩锏玫桨踩课覀冎荒苊鎸σ粋€問題，就是最熟悉的地方在哪，最可確定的在哪，那答案就很簡單了，就是我們自己。是的，自己給的才是安全的！
圖一：2014.12.30日開啟第一次晨跑，2.95公里
圖二：2017.11.12日人生中第一個半馬順利完賽
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? ? ? ? 從咕咚記錄可以看出，自己經(jīng)歷了近三年的時間才順利完成第一個半馬。從2.95公里→5公里→6公里→7公里→8公里→9公里→10公里→15公里→21.0975公里（半馬）。這一路走來從內(nèi)心的恐懼、掙扎、焦慮、不自信，到挑戰(zhàn)成功后的愉悅、舒暢、內(nèi)心小小的滿足成就感及自我的肯定，感恩身邊跑友的支持、也謝謝自己的堅持與勇敢。
? ? ? ? 作為一名女性要去挑戰(zhàn)半馬不是那么容易，從報名到順利完賽，你需要被中簽、避開生理期、跑步時不抽筋保持良好狀態(tài)堅持下來，若一個人去外地參賽沒有同伴要考慮安全等各種問題。之前我也同樣被這些問題困擾著，一直擔心自己堅持不下來，跑那么久會傷害自己的膝蓋腳踝，傷害身體得不償失吶，而且碰到天氣不給力，來了例假腫么辦？去外地參賽還要提前訂酒店，對于陌生的跑步環(huán)境有擔憂，出去幾天工作要怎么安排？這樣一來貌似自己考慮還挺周全的，沒有什么不對。但內(nèi)心有另外一個聲音又無時無刻不在提醒自己，你需要突破自己，可以做到的為什么不嘗試挑戰(zhàn)一下？每天的堅持不是為了感動誰，也不是為了證明給誰看，而是我知道，一路奔跑，總比原地踏步要好！
? ? ? ? 想是對的，但不能受制于無知、見識短淺、恐懼的局限，不能把自己陷入到一個假象情景之中，在還沒做之前就否定自我、擾亂了自己前行的腳步，這樣只會讓自己在焦慮中煎熬，不自信，從而陷入了惡性循環(huán)的漩渦之中。
怎么突破呢？答案就是【just do it】
? ? ? ? 在2017年愿望清單中寫下了參加半馬這一項，開始關(guān)注半馬報名信息，了解參賽資訊。得知在自己的家鄉(xiāng)就有國際馬拉松賽事，果斷報名，當?shù)弥恢泻灪?，重新認真閱讀了一遍《天生就會跑》這本書，這是之前跑團團長Echo推薦的，適合新的跑友閱讀，可以解答你內(nèi)心的許多擔憂。接下來就是堅持每周夜跑3次，每次≥5公里，周末狀態(tài)好跑7-10公里。除此之外，周二周五上空中瑜伽（特別鍛煉核心力量），周末上瑜伽教培課，雖然沒有特意去訓練自己的體能，但這些日常的課程無形之中也得到了鍛煉。簡單歸納一下自己的行動有這么幾點：
1.關(guān)注參賽資訊，現(xiàn)在有很多城市都有舉辦這種賽事，可根據(jù)自己的需求報名；
2.閱讀《天生就會跑》，舒緩內(nèi)心擔憂，掌握跑步技巧；
3.堅持跑步，一周三次小跑，周末可選擇小長跑，找到自己的節(jié)奏。不要擔心自己8-9分鐘的配速，找到感覺很重要，你不需要跟任何人比，你做的是自我挑戰(zhàn)。坦白講在參加臨近半馬之前，我跑的最長的也就只有10公里，但我記住了跑完10公里的感受，不累，呼吸均勻，相信自己可以跑15公里，再堅持一下就是半馬。
4.作息規(guī)律，飲食合理安排。
5.提前做好工作安排，輕松備賽。
6.周末約上跑友一起跑步，分享交流；
7.加入線上贛馬官方訓練營，有許多資深跑友和專業(yè)教練為我們解答疑問，干貨滿滿。
8.堅定信念，相信自己一定可以的。
? ? ? ? 這次因選擇了直接行動，打開了自己的見識格局，解除了內(nèi)心的焦慮與擔憂，增強了自信心。是的，自信都是自己給自己的。很多時候你以為的都是你以為的，別讓想法只停留在頭腦之中，別耗著，別等著，去做吧，做著做著就有出路了不是嗎！
《馬拉松比賽全攻略》
首先，仔細檢查運動裝備，先將組委會發(fā)的號碼簿、芯片一一系好，然后按照帽子、手套（擦汗帶）、背心、短褲、鞋子、襪子、手表（檢查電量）的順序一一整理完畢（統(tǒng)一放置在一起），剪腳趾甲。
其次，將第二天需要的運動補劑（能量膠、鹽丸、飲料等物品）準備好。
還有比賽時可能用到的：乳貼，創(chuàng)可貼，（出發(fā)前貼在奶頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿內(nèi)側(cè)等部位）準備好，和參賽包放在一起。
最后，仔細閱讀比賽規(guī)程、參賽須知和研究路線圖。
馬拉松比賽攻略（7：30出發(fā)）
【5：10分起床】
1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；
2、穿戴比賽裝備，進行第一次排便，
仔細整理參賽包（務必放一瓶礦泉水、1-2包手紙和零用錢）；
3、進行簡單的洗漱（不可洗澡）。
【5：30分就餐】
1、面食為主（饅頭、青菜包子、白米飯）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；面包、牛奶；
2、拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）、葷菜。
【5：50分出發(fā)】
1、出發(fā)前進行第二次排便（這時候大便容易一次性排干凈）；
2、不要再喝帶糖分的飲料（賽前1小時30分喝糖分的水，會導致肌肉發(fā)軟、力量下降，人也不容易興奮）。
【6：30分到達】
【起跑前需要準備的工作】
1、檢查鞋帶，做好手表GPS定位工作，
2、下雨天氣，氣溫較低，最好穿一次性雨衣，擋雨，保溫。
3、如果站進去太早，無法做熱身；原地小范圍進行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸運動。
4、進安檢前，一定會先去附近上廁所（附近商場或?qū)懽謽牵?，最好不要去組委會安排的臨時廁所。
【前5公里需要準備的工作】
剛起跑，人容易亢奮，會發(fā)瘋地往前擁擠，這時候很容易絆倒、摔倒。
所以，剛起跑時一定要主動用兩只手臂向外擋一下，一來這樣可以控制自己的身體平衡，二來也可以給腳留出足夠安全的落地空間。起跑后，要時時刻刻注意腳下。另外，就是起跑后務必要嚴格地按照賽前預定的配速進行比賽，一般情況下，前5km的配速，比預定配速每公里慢5～10秒左右為佳。
如何取水：
水站基本上從5公里就開始有了，第一個水站人會超級多。完全可以忽略，人太多了，會被踩死。后面的水站，可以逢站必喝。每次喝水幾口。哪怕不渴，也要漱口潤嗓子。需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下來，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走幾步跑起來。有的水站和飲料站連在一起，可以先喝水，再補充運動飲料，再喝水漱口。嘴里盡量不要有運動飲料殘留，太甜了，跑起來不舒服。
【5～20公里需要準備的工作】
這個階段，身體已完全活動開，也應該是當天比賽自身感覺最好的階段，這時候要學會控制節(jié)奏和配速，整個跑步技術(shù)要放松、輕盈。如果身邊有與你配速相近，且觀察了一段距離，感覺他的節(jié)奏還比較穩(wěn)的話，可以跟在他身后（對方的側(cè)后方）一起跑。
這期間盡量不要和熟人說話、聊天（容易消耗體力，岔氣），
要靜下心，沉住氣、盡可能采用勻速跑。
【龍脖子出現(xiàn)的問題與解決策略】
問題：坡度上升，難度增大，心率加快，下坡時由于慣性，容易出現(xiàn)大步幅，對膝蓋沖擊力變大，容易受傷，或抽筋。
策略：上坡：隨心而動
? ? ? ? ? ? 下坡：小步快跑
【20～30公里需要準備的工作】
通常，運動員這個階段身體開始首次出現(xiàn)疲勞感，但也不要太恐慌，專業(yè)運動員經(jīng)常也會有這種感受，這時候就需要你適當降低配速，注時補充能量、水分、食物，利用飲水站和下坡路段調(diào)整一下身體狀態(tài)。
【容易出現(xiàn)的問題與解決策略】
問題：四肢深重、技術(shù)僵硬，配速開始有所下降，開始“懷疑”自己的狀態(tài)。
策略：技術(shù)上，注意加快擺臂的節(jié)奏，不要拖大步子，整個身體重心再適當往前傾，盡量跟著身邊的選手跑。信念上，靜定自如、保持清醒、鼓勵自己、相信自己。
前半程堅持不快，按照自己的速度跑，保持體力，避免前面快，體力消耗太大，后半程嚴重掉速，到了30公里處，很多人就到了撞墻的階段。
什么叫撞墻？大體意思就是你身體儲存的能量基本耗盡，身體開始轉(zhuǎn)換能量供給方式，消耗脂肪，此時需要更多的氧氣來維持身體。而耗氧量最高的大腦，會通過疼痛或其他方式抑制身體其他器官運作來保證大腦的供給，心肺功能和肌肉力量均處在最低點，整個人陷于崩潰邊緣，跑還是不跑，停還是不停。你需要做的就是堅持跑下去，如果出現(xiàn)胸悶、頭暈、心慌。每當有前兩個癥狀是，減慢速度，慢慢的走幾步，深呼吸，調(diào)整一下。若是心慌，可以停下來，深呼吸，壓一下左胸。心跳平緩前，一直走，不要跑。若還是不舒服，向你身邊的工作人員求救，要是覺得腿腳不舒服，停下來，慢慢走，走幾分鐘再跑，適當按摩或者采取冷敷的措施，若還未緩解，退賽也不算是最差的選擇。留得青山在，不怕沒柴燒。
【30～35公里需要準備的工作】
這個階段是馬拉松最艱難的區(qū)域，也是決定運動員本次比賽能否取得優(yōu)異成績的區(qū)域。這時候是需要你咬緊牙關(guān)，保持必勝的信念，也是發(fā)揮你勇敢、堅持、拼搏精神的時候。如果這時候，你的配速反而沒有明顯的下降，體能狀況和節(jié)奏也依然保持的比賽好，說明當天你的競技狀態(tài)不錯，會取得一個滿意的成績。
最后的九公里，才是馬拉松的精髓。
當你跑過42公里的牌子，還有195米，看見終點了，又興奮了。 微笑面對鏡頭、雙手高舉，當左腳踩到終點計時毯時，你搞定了?；仡^看看你跑過的42.195公里，你真的很棒。
第43公里：
慢慢的，讓腳步慢下來，心緒平復下來。切勿跑過終點就坐在地上，而是繼續(xù)走，喝水，取完賽包和領(lǐng)取獎牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等待其他小伙伴的時候，拉伸、品味跑過的42.195。
恢復：
跑完，持續(xù)喝水，直到小便重新為淡黃色的，那說明你身體內(nèi)不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促進肌肉修復。晚上睡覺時，可以將雙腿抬高，促進血液循環(huán)。第二天晚上，可以適當用很慢的速度跑幾公里，促進排酸。再休息，再跑。
? ? ? 此時，你已經(jīng)停不下來了，因為，你已經(jīng)開始跑了。
《跑馬有風險，參賽需謹慎》
