上周讀了一本書，重塑杏仁核，這是一本關于腦科學的書。作者是凱瑟琳·M.皮特曼，她在臨床實踐中治療焦慮相關障礙30多年，擁有認知行為療法、神經(jīng)心理學和恐懼條件反射研究的背景，是一位在焦慮和恐慌等領域備受推崇的全國演講者和培訓師，寫過一本暢銷書叫《理解焦慮的大腦》。今天這本書也和焦慮治療有關，它通過重塑焦慮情緒產生的根源—大腦中的杏仁核，來幫助我們更好的修復自己的焦慮情緒。

作者首先告訴我們，焦慮有很多的表現(xiàn)形式，包括惡心、顫抖、頭痛、逃避等等。雖然每個人的表現(xiàn)都不相同，但是焦慮的根源都是相同的：杏仁核。杏仁核是我們大腦中控制焦慮或恐懼反應的部分。如果我們想控制焦慮，就要弄清楚我們的杏仁核。杏仁核產生反應是為了保護我們，使我們生存下來，但是對于現(xiàn)在的我們來說，這樣的保護有時候是不需要的，所以我們要進行一些改變。

雖然我們可以通過一些反應識別焦慮，但是還是需要科學的測定，才能對焦慮有更準確的認識，并產生以下幫助：

第一，讓你更多的了解你的特定焦慮癥狀可以幫助你對它們的反應實施管控。焦慮會產生肌肉緊張、頭疼和惡心等生理癥狀，當你意識到了這些癥狀以后，就能夠采取方法控制。

第二，識別你的特定癥狀可以幫助你認識到它們背后的進化目的，并使它正常化。焦慮是我們進化上適應性防御的一部分，也就是說我們的祖先給我們遺傳了讓我們焦慮的基因，讓我們可以生存下來。當你焦慮時，你的心臟可能會開始加速跳動。你要明白這是杏仁核正在向手臂和腿部輸送更多的血液來為身體逃跑做準備。所以盡管焦慮讓人痛苦，但是這是大腦在保護我們。每個人都會焦慮，我們不能完全消除它，而是確保它不會妨礙我們的生活。

第三，認識到你的焦慮在不同的情況下是如何變化的，可以幫助你確定焦慮的觸發(fā)因素，并確認其他有用的因素。

說完焦慮的測定，我們來認識一下我們的杏仁核。杏仁核是大腦中發(fā)送信號，產生焦慮的部分。大小類似于杏仁那么大，有兩個。位置在哪呢？以右邊的為例，當你用右手食指對著右耳、左手食指對著右眼，兩根手指連線相交的位置就是了。它與腦干、下丘腦、海馬體、腹測紋狀體以及大腦皮層的喚醒網(wǎng)絡有聯(lián)系。大腦各區(qū)域之間的聯(lián)系會引發(fā)杏仁核產生恐懼的體驗，這會在幾分之一秒內改變你的情緒、思想、注意力和各種身體機能。

杏仁核的核心是小型但強大的組織，幫助我們偵察、規(guī)避、防御危險，我們的身體也會產生恐懼情緒，還有胃部活動、增加四肢的流血量、釋放腎上腺素等機制。這些反應可能針對的是危險本身，也可能是一些防御性的動機狀態(tài)，這個后面我們會更詳細的闡述。

我們每個人的杏仁核都不一樣，但是我們可以對它施加影響和馴服，讓它作出改變，從而讓情緒變的可控。

那么接下來我們看看焦慮對于我們來講，有哪些影響。首先在生活方面，它可能阻礙你完成自己的生活目標。比如，如果你比較喜歡購物，但在你發(fā)生車禍后，因為駕駛帶來焦慮，你會發(fā)現(xiàn)你很難開車去別的地方，因此就不想再去購物了。

其次再人際關系方面，當一個人經(jīng)常和別人發(fā)生沖突，就會導致在處理人際關系時產生焦慮，從而避免與別人接觸，避免參加一些群體活動。

最后，焦慮可能會影響你的職業(yè)選擇。

那么我們要怎么避免這些影響呢？那就是要記住，杏仁核產生的反應并不總是適合你當下的生活，你要用你的目標去指導你的生活，而不是杏仁核產生的防御反應。你可以從完成最容易的目標開始馴服杏仁核，然后慢慢加大難度，然后掌控自己的生活。

說完了焦慮對人的影響，接下來我們來看看焦慮到底是怎么產生的。首先我們來看看我們大腦中的其它兩個器官的作用，一個是大腦皮層，一個是丘腦。

大腦皮層是處理感官信息的，我們的感官在收集到感覺信息后，會把這些信息通過神經(jīng)通道傳到丘腦，然后再通過丘腦傳到杏仁核和大腦皮層。在這里有一種感覺比較例外，那就是嗅覺。當我們聞到氣味時，會被直接傳到嗅覺皮層，而嗅覺皮層直接和杏仁核相連。而大腦又會把這些感覺信息再次傳到杏仁核。

換句話說，我們的焦慮傳導一共有兩個通道，一個是由丘腦傳到杏仁核的感覺信息引起的。另一個是由丘腦傳到大腦皮層，然后由大腦皮層再傳到杏仁核。而后者需要的時間要比前者慢，雖然處理的時間也不到一秒，但是在這之前，我們的杏仁核已經(jīng)作出了反應。

而且這兩個通道不是單獨運作的，而是協(xié)同運作，只不過杏仁核通道的反應更快，但是它并不理智，也不受控制。比如，由一個叫丹尼爾的，被兄弟搞惡作劇，放一只塑料老鼠在冰箱里。當?shù)つ釥柎蜷_冰箱時，杏仁核就感覺到了危險，導致丹尼爾身體發(fā)生了各種變化，向后跳和尖叫的等。但是在尖叫還沒有完全消失之前，丹尼爾的大腦皮層完成了最視覺信息的處理，識別了這是一只塑料老鼠。所以，他沒有繼續(xù)向后跳，而是拿起塑料老鼠去打他的兄弟。這就是兩種不同通道同時起作用的情況。

我們在生活中有些焦慮確實是現(xiàn)實情況帶給我們的，而有些則是杏仁核的應激反應。后者會讓我們更焦慮，但這不是我們缺乏意志力和其他的性格缺陷，這是杏仁核不受你控制的原因。我們要做的就是減少杏仁核的影響，減少不必要的應激反應。

可能你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，上面兩個通道，無論哪一個，都與杏仁核有很大關系，那么杏仁核在發(fā)生危險的時候，它告訴我們什么呢？它會告訴我們面對危險的三種策略，戰(zhàn)斗、逃跑和木僵反應。正是這三種反應讓我們得以從原始社會生存下來。然而，在今天，像原始社會那樣的危險我們已經(jīng)很少遇見了，但是我們還是記住了杏仁核的忠告，并產生了身體反應和情緒反應。例如，心跳加快、出汗、消化減慢，同時伴有恐懼、恐慌或焦慮等。

當你理解了杏仁核的忠告時，你就會意識到你的身體和大腦中正在發(fā)生的事，這樣就會正確理解這些反應。

但是杏仁核防御反應會干擾你的思維，讓你難以集中注意力。比如當你考試的時候，如果把對考試成績不好當成一個危險信號，你的杏仁核就會產生焦慮情緒和一系列的身體反應，所以你的注意力和感知力都集中在你的身體反應和焦慮情緒上，以至于無法專注到解題的過程當中，導致成績不理想。

作者把杏仁核比做是一個警報系統(tǒng)，它對不完整的信息和良性情況作出反應。這個警報系統(tǒng)有時候會出錯，但是有件事讓人困惑，雖然警報可能有對有錯，危險有真有假，但是我們的身體的反應和情緒都時一樣真實存在的。這就是有時候雖然危險不存在，而你還是無法從焦慮中擺脫出來的原因，因為這種焦慮和你經(jīng)歷過真在危險時候的焦慮沒有什么不同。

也就是說，如果我們只是用語言告訴杏仁核要平靜，不要太活躍，它是不會聽你的。你需要用行為來影響它，讓它在沒有什么危險的情況下，不要有過度的防御反應。

第一個讓杏仁核平靜下來的行為是深呼吸。約瑟夫·杜勒做了一項研究，通過磁共振腦功能成像，讓我們看到杏仁核在人腦中的真實實時反應。結果發(fā)現(xiàn)當給踢被放置在磁共振腦功能成像機器中思考可怕的圖像或出現(xiàn)消極的自我信念時，杏仁核激活度會增加。然而，當研究人員要求他們有意識的放慢呼吸時，杏仁核的激活度就會減少。

這里面的原理是什么呢？這是因為緩慢的呼吸會激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而讓身體對抗產生防御反應的交感神經(jīng)系統(tǒng)。

其中有一種叫做“給我五次”式呼吸，簡單又好用。它就是讓你把呼吸延緩到每分鐘五次，也就是吸氣6秒、呼氣6秒。同時，要注意呼吸時的緩慢均勻，不能憋氣。再利用視覺圖像技術增加呼吸效果。什么是視覺成像？就是選擇一種可以代表把自己的壓力或焦慮顏色，然后想象你每一次呼氣，他就像彩色的煙和蒸汽一樣從你的鼻子或嘴里冒出來。吸氣時想象肺部正在吸收清晰的空氣。另外，再呼吸時想到“平靜”和“平和”這樣的詞效果更好。

第二種是想象放松，這種方式就是通過想象自己曾經(jīng)去過的讓人比較舒服的地方和場景，來讓杏仁核平靜下來。這種方法適合跟著他人的引導詞做練習。

第三種是漸進式肌肉放松。就是從頭到腳讓肌肉感受那種緊張又放松的感覺，形成肌肉記憶。

接下來我們看看睡眠對杏仁核的影響。研究發(fā)現(xiàn)，當一個人得到充足的睡眠時，你的杏仁核不太可能對你的感覺和經(jīng)歷產生強烈的反應。研究發(fā)現(xiàn)，當你連續(xù)兩天睡眠時間僅三個鐘頭，你的焦慮成都會更高。如果一個人又恐慌發(fā)作的情況，那么當他再恐慌發(fā)作的前一個晚上睡眠不好絕對是一個誘因。

睡眠影響杏仁核的激活跟睡眠結構中的一個階段又關。多項實驗表明，如果一個人沒有獲得足夠的快速眼動睡眠，杏仁核就更有可能被激活。所以我們來看看快速眼動階段。

再所有的睡眠結構中，快速眼動睡眠只有再我們反復經(jīng)歷了其它睡眠階段之后才會出現(xiàn)，這個過程大約需要60到90分鐘。也就是說我們需要60到90分鐘才能有第一個快速眼動睡眠，第一個快速眼動睡眠僅僅持續(xù)1到5分鐘。然后隨著時間的推移，快速眼動睡眠的時間越來越長，發(fā)生的頻率也越來越高，最長的快速眼動睡眠出現(xiàn)在晚上的最后三分之一的時間段內。這也就是睡眠專家建議我們成年人每天要睡7到9個小時的原因，你睡的多，就可以獲得更多的快速眼動睡眠，從更好應對焦慮和恐慌。

這里面有個需要注意的地方，就是我們說的60到90的睡眠周期中間如果間斷10分鐘以上，我們就無法活得快速眼動階段，所以我們晚上睡覺的過程中要避免在夜間起床時間過長。書中給我們羅列了健康睡眠清單和指南，大家可以進行對照和參考，讓自己獲得更健康兒睡眠。

說完了睡眠，我們再來談談運動和飲食對杏仁核的影響。當你感到壓力或者焦慮時，運動可以通過兩種特定的方式有效的管理你的杏仁核。第一個是參加某種形式的有氧運動。因為杏仁核的防御反應就是要跑或打，這都需要動力。所以，如果你本身你就有運動的能力，那么就可以降低杏仁核的活躍度。就好比你本身起床就容易，所以，當別人叫醒你時，別人也不會那么緊張。

第二個是定期參加體育活動可以降低焦慮水平，也可以降低抑郁程度。有規(guī)律的鍛煉會引起杏仁核的變化，使其不太可能被激活。研究表明，運動可以導致新的神經(jīng)生長，并可以加強杏仁核與大腦其他部分之間的聯(lián)系，使杏仁核保持平靜。

這里需要注意的是有些情況，比如受傷、糖尿病、關節(jié)炎、心臟問題，呼吸問題，可能會阻止你進行某些鍛煉，但是你可以用散步和游泳代替，步行30分鐘就時一種非常有效的有氧運動。

在飲食方面，咖啡因和糖的攝入都會影響杏仁核的激活水平，這個很多人都有經(jīng)驗，就不用多說了。

上面我們說了一些控制杏仁核活躍度的方法，接下來我們看看杏仁核是如何制造觸發(fā)點，從而讓我們產生情緒變化的。我們松鼠為例，當一只松鼠到一個圍著柵欄的院子里面吃東西，這時候碰到了一只狗，被狗追了以后，那么他的杏仁核就作出反應，會認為這是一個危險的院子。以后這只松鼠再靠近這個院子時，它的杏仁核都會創(chuàng)造出一個防御信號，讓松鼠做好反抗、逃跑或者意思不懂的準備，這種學習和邏輯無關，同時也不需要任何的因果關系。

我們人也一樣，當我們經(jīng)歷了一件不好的事情，杏仁核會把和這件事情的情景和物件認定為危險的信號，因為杏仁核會在聯(lián)想的基礎上學習。當一個特定地點或物體和一個消極的經(jīng)歷有關時，杏仁核就會在大腦中建立一個與恐懼相關的新的神經(jīng)鏈接，并對該地點或物體作出反應，這個地點和或者物體就是觸發(fā)點。

在這里要強調一下，觸發(fā)點不一定是危險的，也不一定是一定會導致消極事件發(fā)生的。引起你負面情緒的原因，只是因為你的情緒記憶和這些觸發(fā)點鏈接到了一起。這就是我們很多時候，會覺得不知道什么原因，就莫名的焦慮和恐懼，都是觸發(fā)點引起的情緒記憶告訴你該焦慮了，你該恐懼了。

而與杏仁核產生情感記憶不同，大腦皮層產生的是意識記憶。所以，很多情況下我們記不得發(fā)生的事情了，但是我們還是會恐懼和焦慮。有一名患者得了一種名為科爾薩科夫終合癥的癡呆癥，就是他會不記得剛發(fā)生他面前的任何人和事，每次醫(yī)生做完自我介紹時，他都不記得他們的名字和他們來過的事實。

有一天，有個醫(yī)生來照顧他，然后手里面握了一根針，和他握手的時候扎了他一下，他恐懼的就把手縮了回去。在之后的日子里，其他醫(yī)生來為查房時，他還是不知道那些醫(yī)生是誰。當握著針的醫(yī)生再詞過來和他握手時，他害怕的把手縮了回去。盡管他還是不知道這個醫(yī)生是誰。

這是當我們經(jīng)歷過負面事件時候，把和負面事件相關的東西作為觸發(fā)點的情況。而有些時候，當你經(jīng)歷過他人因為觸發(fā)點產生恐懼的情況，你也能學會把他人的觸發(fā)點變成自己的觸發(fā)點。這種情況讓我們更加難以琢磨有些情緒為什么會突然出現(xiàn)我們身上。

既然杏仁核會產生情緒記憶，我們也可以利用這一點，讓我們的杏仁核暴露在觸發(fā)點下，引導它產生新的記憶鏈接，從而改變我們原來消極的情緒記憶，變成中立和積極的情緒鏈接，這種方法就是暴露療法。

需要說明的是，這本書雖然可以幫我們認識并控制杏仁核，但是涉及到專業(yè)的治療方面的過程，還必須要在治療師的監(jiān)督下進行。所以，我們知道這個療法的原理就可以了。

我們上面說過，我們的杏仁核除了直接被觸發(fā)點的信息激活外，還可以被大腦皮層的信息激活。這些信息包括兩個方面，一方面是提供有關感官體驗的信息。比如一個叫內特的人，他和女朋友一直是異地，最近老是通過手機吵架。所以每當他聽到手機的嗡嗡聲和看到短信的時候，就會焦慮是女朋友要和他分手。這個焦慮是因為想法引起的，這就是感官體驗激活杏仁核的原因。

另一方面是沒有任何感官信息的情況下創(chuàng)建的思想和圖像，就是我們通常說的胡思亂想。

總結一下，就是我們產生焦慮有兩條通道，一條是我們的情緒記憶引起的，這個就是杏仁核通道；另一個是大腦皮層通過對感官信息的想象和體驗引起的，這是皮層通道。

那么相對來說，通過改變我們的情緒記憶，來控制我們杏仁核的活躍度對應的是杏仁核通道的話，那么通過改變我們的體驗和想法的應對的就是皮層通道，這個方法就是認知療法。

認知療法改變我們的杏仁核有兩種方式，一種是改變大腦皮層對情緒的選擇。作者把我們大腦里的情緒反應比作電視頻道，有游戲頻道、新聞頻道、體育頻道等等，而有些人卻對這些頻道視而不見，一直選擇呆在焦慮頻道里。這個頻道的內容包括“我不夠好”“事情永遠不夠順利”或者“每個人都會評判我”，這些消極的想法都是我們產生焦慮的源頭。

另一種是改變我們的想法。這種方法需要注意的是不要試圖通過不去想某個想法，來讓你停止這種想法。這句話有點拗口，什么意思呢？比如，我現(xiàn)在告訴你不要去想你的奶奶，一個關于你的奶那的想法和形象就會立即出現(xiàn)在你兒腦海里。這是因為我們的記憶儲存在單腦的神經(jīng)元里，前額葉皮層會激活這些神經(jīng)元來獲取信息。所以，當你讀到你的奶奶這個詞時，你的大腦皮層就會激活存儲關于你奶奶的信息的神經(jīng)元，讓你沒有辦法不去想她。所以，我們需要用另外一個想法來替代我們想要去除掉的想法。

接下來我們就看看我們大腦中常見的一些激活杏仁核的錯誤的思維模式以及改變的方法。

第一個常見的模式是悲觀主義。你在任何煩惱的事情發(fā)生之前，如果你傾向于期待最壞的情況發(fā)生，這就是悲觀主義的表現(xiàn)。常見的想法有“當有人遲到，我通常會想他/她可能遇到了不好的事情”“要不是我幸運，事情本不可能解決的”“我發(fā)現(xiàn)大部分人最后都會讓你失望”等等。

應對悲觀主義的方法可以使用下面的陳述：“我不知道接下來會發(fā)生什么”，“在設想之前，讓我們一起等等看會發(fā)生什么”，或是“無論發(fā)生什么我都可以解決”。這些想法就不大會激活杏仁核，即使情況真的變得糟糕，你也會減少杏仁核的激活情況。

接下來的一種思維模式是預期。你會花費大量的時間來考慮將來的事，甚至個模式本身要比你預期的事情本身要糟糕。常見的想法有“我很難阻止自己去想那些令我焦慮的事情”“當一件大事發(fā)生時，關于它的想法會干擾我的睡眠”“我知道我總是想著即將發(fā)生的事情，但這種方法似乎非常有必要”等等。

應對過度預期的想法主要有“我已經(jīng)想的夠多了”“我會挺過去的”“一旦處于這種情況，我知道該做什么”。

讀心術也是一種常見的激活杏仁核的思維模式。它會讓你把自己的注意力集中在被人對你或與你有關的事情的批判和消極的想法上，當你試圖確定另外一個人在想什么時，我們會經(jīng)常性的在缺乏任何真實證據(jù)的情況下作出錯誤的假設。常見的想法有“我認為別人對我有負面的想法，并且對于別人的贊美，我會感到驚訝”“我總是覺得自己讓別人很失望”“當我聽說有人很苦惱時，我會傾向于認為此事與我有關”。

應對讀心術的主要想法包括“如果我不和他溝通一下，我就不知道他們在想什么”“我無法使所有人都滿意。不管怎樣，這都不是我的本分”“這是事實，還是我的猜測”等等。

還有一個激活杏仁核的思維模式時小題大做。它的實質是把一個小挫折或者小困難當做一個災難，就是災難化的想法。當我們的期望沒有達到，或者出現(xiàn)某問題時，我們感到失望或者沮喪是正常的，但不意味著我們要一整天都被這些情緒圍繞。小題大作的想法包括“我就要遲到了，別人會覺得我不稱職”“當有一個人犯錯誤影響我時，我時常會感到憤怒”“我注意到其他人能夠比我更加冷靜的解釋問題”等等。

應對小題大作的想法包括：“紅綠燈只會讓我晚一分鐘，我能夠應付”或者是“這并不是最糟糕的事”。

下面這種錯誤的思維模式是完美主義。我們都不可避免的會失敗、搞砸或者遇到挫折。當我們害怕不完美時，杏仁核就會將錯誤和不完美視為威脅，從而激活杏仁核。這些想法包括“我相信有最好的做法，所以我不妥協(xié)”“我希望自己在所從事的一切中都能獲得最高成就”“我很少對自己的表現(xiàn)感到滿意”等等。

完美主義是一種令人筋疲力盡且不合理的理想，我們都有優(yōu)點和缺點，選擇在自己最擅長的事情上做到最好，你會更健康。應對完美主義的想法主要有“人無完人”“我有天賦和技能，但我不可能完美。將錯誤和不完美視為人類正常的一部分是健康的”等等。

接下來我們看看影響杏仁核活躍度的思維模式，認知融合。認識融合，就是我們僅僅思考某事，就相信它一定會發(fā)生。常見的想法有“當我認為事情會出錯時，通常意味著它會出錯”“我的有些想法真的嚇到我了”“我認為我的焦慮清楚的表明了問題”等等。應對認知融合的主要想法有“有什么證據(jù)會支持這個想法”“我有我會失敗的想法，但這并不意味著我會失敗”“雖然我知道這個討厭的想法，但是我沒有理由相信它”。

還有一種影響杏仁核活躍度的想法是應該。應該的陳述能夠增加內疚感和羞恥感，它們通常也會增加痛苦，而不是支持改變的過程。常見的想法是“我知道應該成為最好的人”“我很難對別人說不”“我經(jīng)常懷疑別人對我很失望”等等。常見的應對應該的想法有把“我應該”換成“我想要”“我寧愿它，如果······”等。

最后一種影響杏仁核激活度的是對痛苦畫面的想象。杏仁核對負面圖像反應比對想法或焦慮更激烈。這些想法主要有“我經(jīng)常想象自己所擔憂的可怕的事會發(fā)生”“我擔憂某事時，有時會看到可怕的畫面”“我忍不住想象出我關心的人受傷或者生病的情景”等等。應對這種想法我們可以讓自己多做一些放松練習。

最后，作者告訴我們焦慮雖然給我們帶來很多煩惱，但是我們無法完全消除它，所以我們可以控制它在一定的范圍內，并且正確的使用它。首先我們要對自己的焦慮進行評估，時刻能夠清楚自己的焦慮程度。而如果我們要掌控它，就要學會下面的方法。當我們?yōu)槟臣聯(lián)鷳n時，我們可以制定一個計劃。比如海倫想在家附近燒烤，但是她和焦慮鄰居斯坦利的行為，因為鄰居時個酒蒙子，如果他看到了的話，會有糟糕的情況發(fā)生。所以，她和老公計劃，如果斯坦利來了，老公就要密切監(jiān)視他，如果有麻煩，就盡快送他回家，這樣的計劃最終讓海倫不那么焦慮了。

那很多人會說，要是我本身對這個計劃也焦慮，擔心計劃沒有用怎么辦？那你就要修改計劃或者多出一個備選的計劃。你不需要百分之百相信這個計劃，你只要讓自己感覺到如果事情發(fā)生了，你能夠解決這個件事情就行了。

好了，這本書分享完了。相信大家立刻就能控制杏仁核太難了，這需要一個反復的過程，但是我們對杏仁核和焦慮有了初步的印象，剩下的時間就是和它們進行相處和磨合，加強對杏仁核和焦慮的掌控，大家可以把這本書帶在身邊，作為我們的自救手冊多加練習，謝謝大家！