1、發(fā)生了什么事情？當時的情境是怎樣的？

2、當時你的感覺和情緒是什么？（如，我覺得很氣憤，或我覺得很沮喪，我覺得...）

3、分析導致情緒產(chǎn)生的思想和詮釋，這是情緒日記最難的部分，也是最重要的部分。

4、分析完自己的思想后，問自己：我的需要是什么？我這個需求是否可以在不改變對方的情況下得到滿足？

5、我的建設性想法是什么？建設性行動是什么？

下面給出一個包括以上五個步驟的綜合性事例。

一位妻子出去買了一件東西，回來后卻發(fā)現(xiàn)是假貨，自己被騙了。她告訴了丈夫，丈夫說，“你怎么這么笨／你怎么這么不小心！”

妻子很生氣，自己寫下這樣的情緒日記。

當我買東西被騙，發(fā)現(xiàn)是個假貨，告訴丈夫時，他說，“你怎么這么笨，怎么這么不小心！”

我覺得受傷、憤怒、難過。

因為在我需要支持的時候，他卻反而教訓我。

他教訓我是事實？還是我的意見？＝》是事實，是真的。

我所需要的是，他能夠傾聽、支持我。

我的建設性想法是：他不是故意要傷害我，他是好意，希望我不要被騙。

我的建設性行動是：告訴他，我知道你是好意，不過像這樣的情形時，我需要的是你拍拍我的肩膀，對我說，“這真的讓人生氣” 這一類的話。

上面五個步驟，操練起來，看看效果怎么樣？有收獲別忘了回頭分享你的成功經(jīng)驗，使更多人保持心理健康。