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春節(jié)過后，你是不是又逢佳節(jié)胖了三斤呢？
年節(jié)時體重的增加，肯定就是暴飲暴食、缺乏運動的“功勞”。想要把吃進去的脂肪減掉，那就要控制飲食+運動。
今天的話題，就是兩個字：減脂！而最好的方法，就是有氧運動和無氧運動的結(jié)合。
有氧運動是最佳減脂運動？
很多人錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂更有效，主要是因為以下兩點原因：
①有氧運動由脂肪提供主要能源，而無氧運動由儲存在體內(nèi)的糖提供主要能源。
②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的無氧運動消耗更多的熱量，練練停停的無氧運動需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
? ?有氧運動并非全靠脂肪功能 ?
確實，在有氧運動中身體把儲存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作主要燃料來消耗。
但還有一個要點你可能不知道，在適中強度有氧運動的前20分鐘(達到最大心率65％的強度)，身體消耗的大多是糖元。
無氧訓(xùn)練消耗的熱量更多？?
45分鐘的有氧訓(xùn)練比相同時間的無氧運動，消耗的熱量要多(強度相同)這點沒錯。
但是，那些力量練習(xí)后增加了肌肉總量的人，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機體一天所消耗的熱量也很大。
因為每增加0．5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。
對一個長了5公斤肌肉的人來說，這就意味著每 天多消耗500—1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。
有氧+無氧，才是最佳減脂搭檔?
有氧運動能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。
無氧運動雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。
這就是有氧與無氧結(jié)合進行才是最佳減脂方法的原因。
下面我為大家整理了一周訓(xùn)練計劃，大家一起行動起來，春天不減脂，夏天徒傷悲！
首先減脂期飲食記住兩點：
1.飲食低油低鹽
2.晚餐少吃主食
? 訓(xùn)練介紹：
無氧部分：我們進行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。
周期安排：一周我們進行5次訓(xùn)練，兩天休息。
器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個啞鈴或者裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）
時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般8點左右比較好）。
周訓(xùn)練計劃：
周一：胸背訓(xùn)練+跑步
先做力量，再跑步
胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷
跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）
第一組：做到力竭，休息2~3分鐘
第二組：做到力竭，休息2~3分鐘
第三組：做到力竭
啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）
第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴）休息1分鐘
第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）
跑步30分鐘
注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑10分鐘。
卷腹5組
每組做到力竭，組間休息30秒。
注意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續(xù)起身做卷腹。雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好。
做完這些，可以用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。
周二：胳膊訓(xùn)練+跑步
主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓(xùn)練
雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）
第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）休息1分鐘
第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）
俯身臂屈伸：2組（三頭）
第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）
錘式彎舉：2組（二頭，肱?。?/p>
第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘
第二組：力竭（10磅啞鈴）
跑步30分鐘
卷腹訓(xùn)練：5組，組間休息30秒
周三：肩部訓(xùn)練+跑步
肩部主要是三角肌
啞鈴?fù)婆e：3組（三角肌前，中，后三束都能鍛煉到）
第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴）休息1分鐘
第三組：做到力竭（10磅啞鈴）
側(cè)平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方?。?/p>
第一組：20次，休息5秒
第二組：15次，休息5秒
第三組：做到力竭，休息10秒
第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）
第一組：20次（10磅），休息5秒
第二組：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分鐘
卷腹訓(xùn)練：5組，組間休息30秒
周四：今天休息日，不做訓(xùn)練
周五:腿臀訓(xùn)練
深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組
深蹲：
第一組：普通深蹲30次，休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次，休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次，休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次，休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次，休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次
卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次，休息30秒
第二組：卷腹到力竭，休息1分鐘
第三組：臀橋15次，休息30秒
第四組：卷腹到力竭，休息1分鐘
第五組：臀橋15次，休息30秒
第六組：卷腹到力竭
周六：爬樓訓(xùn)練(有氧日)
爬樓訓(xùn)練：5組
找一棟5或6層的房子進行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因為我們周五已經(jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。
三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。
注意不要急，動作要緩慢勻速，防止摔倒。
慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組
周日：空腹晨跑 OR 休息日
今天的知識就分享到這，大家有什么健身方面想要咨詢的，可以評論里留言并關(guān)注這個號，或者給我發(fā)私信，都可免費獲得價值499元的【硬刻時代——馬甲線訓(xùn)練精品私教課程】！
