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? ? ? ? ? ?附近照一張，目前體脂比10左右 ? ? ?
? ? ? 減脂首先需要大家明確一個體脂比的概念，百科給出的解釋是指人體內(nèi)脂肪總量在人體總體重中所占的比例。咱們脂肪的組成包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪兩部分，皮下脂肪即外觀可見堆積的肥肉部分，就是我們多數(shù)人想減掉的那些，內(nèi)臟脂肪是環(huán)繞內(nèi)臟器官的脂肪，也是最為危險的部分，堆積過多容易產(chǎn)生心血管疾病等。具體的男女適齡體脂比圖以及男女自身體脂分布大家可以百度一下，實在太懶我就不找了。
? ? ? ?另外需要糾正的一點是很多人認為做卷腹或仰臥起坐就能夠瘦肚子，這樣的結(jié)果是做到最后雖然發(fā)現(xiàn)能摸到肚子有變硬，但在外觀上卻仍是大腹便便。究其原因是因為卷腹等無氧運動對于減脂實在是無用功，而減脂的真正殺手是有氧運動，所以還在妄想只靠卷腹就出腹肌的各位，真的，您開心就好。
? ? ? ?真正的減脂基礎條件是制造能量缺口，即每日攝入的熱量要小于每日消耗的熱量，這就需要飲食和訓練兩方面的配合。如1g蛋白質(zhì)提供4大卡熱量，1g碳水提供4大卡熱量，1g脂肪提供9大卡熱量，計算一下熱量，減去你的基礎代謝率和你運動消耗的熱量，保證你的消耗大于攝入，這就是能量缺口，也就是減脂的原理。
? ? ? ?飲食方面因為還和爹媽住一起，種種原因?qū)е乱呀?jīng)被勒令禁止進入廚房了，所以就多介紹一些有氧的方法吧。有氧方面的選擇有很多，我最早開始想要減脂是在大三下學期，當時是寧愿選擇每晚跳繩也懶跑，想想也真是too young，堅持了倆月體脂大概從17減到了15，也就是能隱約看到四塊腹肌的樣子。然后呢，天熱實在懶動，還有主要就是要送幾個大四的肌肉狗畢業(yè)，可能是感情太深了，2個人送4個人送了5遍才把他們送走，吃吃喝喝半個月一下回到解放前，第一階段卒，所以真的，“管住嘴邁開腿”的真理務必要牢記！后來因為準備考研運動量就壓縮為每天半小時，半年時間基本維持在15左右沒怎么變化。真正的強化階段是在大四的下學期，因為白天一直待在醫(yī)院那邊實習，醫(yī)院的飯對自己控制飲食還蠻有效的，所以就給自己制訂了為期三個月的脫脂計劃。每天下班在醫(yī)院簡單吃點晚飯，然后到學校時食物就已經(jīng)開始供能了，接著就去學校小鐵館練一練器械，我的計劃就是胸背肩循環(huán)，這里簡單提下練腿的事情，因為腿部肌肉是大肌群，對全身的供血循環(huán)有極大的作用，因此無論脫脂還是增肌，腿部的訓練都不能忽視。但因為去醫(yī)院每天都得起很早，練完腿半殘的狀態(tài)實在難以支撐，所以只能隔周周五練，最近能空閑下來，自己也必須再加強對腿部肌肉的訓練。我脫脂的內(nèi)容包括了晚上45分鐘的跑步以及20分鐘的HIIT（高強度間歇性訓練），一周保持3-4天的樣子。三個月的脫脂計劃正好到論文答辯左右結(jié)束，當時的體脂比已經(jīng)到13到14這樣，也就是六塊腹肌都可以看見了。但由于到畢業(yè)季胡吃海喝半個月，加上睡眠不足的問題，臉部經(jīng)常會出現(xiàn)浮腫，好在畢業(yè)之后回家生活又規(guī)律起來，得到了很好的控制。之后安逸的給自己又放了一個暑假，期間飲食和減脂有進一步的控制，具體方法可參見后文。9月時候感覺腹部基本也達到了自己最初的要求，于是鍛煉重心也就放在維持上了，體脂比大概12吧。很多肌友有問到可不可以局部減脂這個問題，每次被問到感覺都是一臉老淚，局部減脂這個玩意兒其實按有氧來講的話是不成立的，人體本身是一個整體，它不能像機械那樣，某個零件壞掉了拆下來檢修更換重裝就行的，有氧練得是全身，你想只減肚子而不減腿是不現(xiàn)實的。給你造成局部減脂成立的原因只是因為腹部脂肪堆積較其他部位而已。這個問題的性質(zhì)大概等同仰臥起坐減肚子吧，所以這么大人，別任性了。
? ? ? ?以上就是我的減脂經(jīng)歷，雖然從17到12并不多，但能看到自己的一些進步與改變之后，
? ? ? ?這種感覺真的比什么都棒。關于減脂的具體方法個人推薦跑步及HIIT這兩種有氧方式，如下。
? ? ? ?關于跑步，很多朋友關心一天什么時間段合理的問題，理論的跑步最佳時間是14：00~19：00，因為遵照“生物鐘”規(guī)律，此階段安排運動項目，對健康有利。尤其冬季健身更為適宜，因為此時室外溫度和人體自身溫度都比較高，體力也較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態(tài)。下午 (14:00~16:00)是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%，黃昏（17：00~19：00）特別是太陽西落時，人體運動能力也達到高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。因此對于時間可以自由安排的人來說，14點到19點安排跑步是比較合理的。此外，晨跑是減肥的最佳方式，早上進行長時間的跑步，在沒有足夠糖原補充的情況下，能夠調(diào)動更多脂肪給身體功能，從而達到減肥的效果。針對晨跑有四忌，即忌不好的天氣跑步、忌晨跑過早、忌空腹跑步、忌晚飯后立刻跑步。夜跑的話對于在校生之類我還是蠻推薦的，但對于上班白領這些，一方面存在治安等方面隱患，另一方面夜晚因為都市積攢了一天的喧囂后空氣等并不適合跑步，所以不推薦。
? ? ? ?另外一點通過跑步機跑步的話，我試過大概兩種方法比較喜歡。第一種即通過類似HIIT的原理，具體操作我是在拉伸及熱身之后，速度12跑1分鐘，然后速度迅速降回4-5快走1分鐘，如此循環(huán)10-15組，距離大概控制在5公里左右，這個男生可以試試，對于提高自己的心肺能力我覺得還蠻有效的，女生可以適當調(diào)速。8月份時候這樣堅持了大概一個月，每天在家穿條短褲在跑步機上大汗淋漓的，什么陰霾負能量統(tǒng)統(tǒng)都甩出去了。第二種是坡度控制法，因為過大強度的有氧可能會導致肌肉的流失，特別是在力量訓練之后，糖原消耗，分解肌肉的速度就會加快。9月到12月因為器械訓練時間有限，所以主要采用的就是這種方法。具體操作是坡度選擇12-15度，快走35-45分鐘這樣，距離控制在5公里左右。雖然看著強度小，但流汗程度還是推薦大家嘗試一下。當然，出汗并不是強度高低的檢驗指標，它不過是身體降溫的表現(xiàn)，即使不出汗，也能夠燃燒熱量的，另外新手的話建議快走和橢圓機。
? ? ? ?減脂瓶頸期或者已有一定健身經(jīng)歷的肌友們可以嘗試做做燃脂利器——HIIT，所謂HIIT，指高強度間歇性訓練，是一種讓你在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式訓練的訓練技術。這種技術讓你在短期內(nèi)心率提高且燃燒更多熱量。高強度鍛煉使得身體對氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。這種鍛煉導致運動后過量耗氧，這也就是為什么相對于普通有氧訓練和穩(wěn)定狀態(tài)鍛煉，高強度鍛煉能幫助你燃燒更多脂肪和卡路里的原因。具體的HIIT方式有有很多種，Keep和FT等app上都有，大家可以自行查閱。另外天氣冷了，越是在別人不愿動的時候，就越要動起來。但要提醒大家的是，運動后出汗要及時沐浴更衣，注意保暖不要受寒。
? ? ? ?綜上便是我對減脂的一些淺薄認識，希望能給大家一些幫助。
? ? ? 個人微信：93246920（奮斗的白菜）
