一人簡(jiǎn)食3

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南（2017版）的內(nèi)容列出一天內(nèi)需要的攝入量如下

糖：小于50克/人/日

水：大于1500ml

奶及奶制品：300克/人/日

水果類(lèi)：200克/人/日

谷薯類(lèi)：200克/人/日

大豆及堅(jiān)果：30克/人/日

鹽：小于6克/人/日

油：小于25克/人/日

蔬菜類(lèi)：300克/人/日

畜禽肉：40克/人/日

水產(chǎn)品：40克/人/日

酒小于：20克/人/日

疑問(wèn)出來(lái)了，人一天消耗量是多少呢，畢竟日攝入量大于消耗量多余出來(lái)的能量會(huì)形成脂肪堆積增加體重，攝入量小于消耗量會(huì)引起消瘦疲勞狀態(tài)，所以自己想要的是均衡飲食，確定了目標(biāo)，現(xiàn)在就是要了解到自己的基礎(chǔ)代謝量，根據(jù)自己的年齡相符的數(shù)值（基礎(chǔ)代謝標(biāo)準(zhǔn)值），與自己的體重（kg）相乘，所得的結(jié)果就是自己的基礎(chǔ)代謝量。

基礎(chǔ)代謝標(biāo)準(zhǔn)值表

年齡 ? ? ? ?男性 ? ? 女性

15-17歲 ? ?27 ? ? ? 25.3

18-29歲 ? 24 ? ? ? ? 23.6

30-49歲 ?22.3 ? ? ?21.7

50-69歲 ? 21.5 ? ? ? 20.7

計(jì)算公式：標(biāo)準(zhǔn)值×體重kg=基礎(chǔ)代謝量卡路里

自己為例，24×67=1600大卡，則一天基礎(chǔ)代謝所需的熱量是1600大卡，約占一天所消耗總量的6成，則自己一天所需的大卡為3000大卡。

根據(jù)自己所需的熱量就可以定制出一些適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃，初步計(jì)劃是少油少鹽少糖少坐多動(dòng)。

2018.10.8

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