拖延癥者的簡明指南：原因分析+干預策略，7分鐘帶你
提高執(zhí)行力。
為什么你會拖延？背后隱藏的，其實是“全或
無”的絕對化思維。
拖延癥患者的思維中有“我必須要制定完美的計劃，才想去
實施它”我必須要達到最好狀態(tài)，才想著去行動”。如果計
劃打了折扣，狀態(tài)沒達到預期，他們會想：“唉，這樣還怎
么完成任務呢？”最終陷入極大的焦慮，整個任務都沒有動
力去完成。
他們的眼中，事情要不就做到最好（全），要不就完全放棄
（無）。但因為理想的狀態(tài)是可遇不可求的，不是常態(tài)化
的，因此拖延癥志者很難堅持行動，常常半途而廢。
拖延癥的形成，還因為對自己預期很高，難以接
受自身不理想的部分。
很多人計劃中，自己一天從早上六點工作到晚上十一點，
早上聞雞起舞，晚上懸梁刺股，將計劃排得滿滿當當，不給
自己一個喘息的空間。但實際上，這可能并不是現實。我們
并不是機器人，不可能不休息，一直綁緊神經。即便這樣的
計劃我們能執(zhí)行一天，長久做下去也是會崩潰的。
因此，在制定計劃的時候，可能拖延癥患老參照的并不足
自己當前的狀態(tài)，而是一個理想自我。但是在執(zhí)行任務時，
我們仍然處于當前的狀態(tài)，而不是幻想成真，直接飛躍到
理想的狀態(tài)。所以，我們很可能在被窩里磨蹭到八九點才
能起床，學習到晚上十點時大腦已經一片空白。如果我們
仍然用理想的狀態(tài)來要求自己，那理想和現實的落差可能
會帶來強烈的挫感。
最終，為了維護自尊和理想的自我形象，我們可能會抗拒
去接受自身的不足，將它投射給客體，認為“不是我能力不
行，而是我的計劃還不夠好，狀態(tài)不夠佳”。
拖延癥的形成，也是因為對當下體驗的抗拒。
雖然我們都有美好的愿望，但是愿望實現的過程是艱辛
的，我們會受到很多打擊，產生很強的沮喪感。如果我們持
表現目標，十分在意別人的評價，自尊的受挫會讓我們無
意識回避這些痛苦經歷。
在計劃受挫時，我們可能會往回想，沉浸在對計劃的反思
中，思考“如果我能夠制定一個完美的計劃，現實不會這樣
了“或者往前看，幻想”如果我實現計劃的話，勝利就該屬于
我了”。其實，我們是在使用代償的心理防御機制，在幻想
中釋放自己的失望和沮喪感，補償之前受挫的自尊。
因為行動所帶來的痛苦，我們會將目標從完成任務轉向計
劃的反思和任務完成后的喜悅，最終出現這樣的情況：任
務的周期有十天，結果我們花四五天在準備工作上，另外
四五天在幻想任務完成后的情景上，真正實施計劃的時間
只有一兩天而已。
正是因為我們把精力放在反思和幻想上，把它當作完成任
務的一種方式，所以在事后，我們總會感覺做事情拖拖沓
沓，效率很低。
本質上，用反思和幻想來完成任務是一種自我欺騙，是對
當下實施計劃的挫敗體驗的抗拒。
如果需要調整的話，我們可以：
（1）調整絕對化思維，接受一般狀態(tài)，樹立合理
的信念和行為。當出現“必須”式的思維時，我們
可以通過反例來調整不合理信念。
如果我們有“我必須要達到最佳狀態(tài)才能去學習“的信念，
那可以自我反駁：并不是每一堂課我都是處于最佳狀態(tài)
啊。如果必須達到最佳狀態(tài)才學習，那很多節(jié)課的內容就
沒法聽了。
所以，必須達到最佳狀態(tài)才去完成任務是不合理的。一般
狀態(tài)也是可以接受。只要我認真去做，那肯定會有所收獲
的。這樣一來，我們便調整了絕對化的信念，在拖延癥的克
服上邁開一大步。
（2）接納不完美的自己，認清現在的狀態(tài)，從此
岸到達彼岸。
拖延癥患者的一大問題，便是直接認同理想中的自我，忽
視了現實中的自我，抗拒去接納有缺陷的自己。但是我們
也要明白，我們是生活在此岸的，擁有的也是當下的，不夠
完美的自己。
如果我們直接要求自己一天工作十來個小時，那其實也是
直接認同彼岸的，理想的狀態(tài)，而忽略了現實的情況(一天
只能工作七八個小時）。這和實際情況是不符的，會給我們
造成很強的挫敗感。
而更合理的信念，則是從現實的情況出發(fā)，每天慢慢增加
工作量，最終從此岸（每天工作七八個小時）到達彼岸（每
天工作十來個小時），成就理想中的自我。
（3）關注此時此刻的體驗，踏實地實施計劃；拒
絕把反思和幻想當作問題解決的策略，自我欺
騙。
的確，實施計劃，會遇到很多的困難和波折。我們可能會感
覺很無助，對自己很失望。因此，我們一實施計劃，很可能
就會聯想到痛苦和沮喪，強化了對完成任務這一行為的抵
觸情緒，傾向于用幻想來彌補受挫的情緒。
但改變是一個修正不合理信念，調整固有思維和行為模式
的過程，痛苦是必然的。只有承受這樣的痛苦，我們才能破
而后立，真正邁進高效率，高執(zhí)行力的新階段，最終解決拖
延問題。
作者簡介：覃宇揮|武漢大學心理學學士，賓夕法尼亞大學
教育學碩士。中國心理學會會員，美國心理科學協會會員。
