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早起

人物：大工廠上班的E先生

目標：減少加班，工作時間移到清晨從而提高效率

現(xiàn)狀：3個月前升為部門主管，每天加班到深夜，與新婚妻子的關系惡化。

建議：早起的同時一定要早睡。因為E先生的最終目標是塑造家庭和樂的氣氛，因此擬定計劃時一并考慮太太的因素，效果會更好。

反抗期（第1周到第3周）：

嬰兒學步目標：早上7點起床（比平時早30分鐘），晚上12點前就寢。

為了配合早睡，下班后盡量不看電視，洗澡時間延長20分鐘，做伸展運動。

記錄：在家里的日歷上畫O或者X。填寫上班時間和下班時間。

不穩(wěn)定期（第4周到第7周）：

目標設定：第4周和第5周8點到公司（6點半起床），第6周和第7周7點半到公司（6點起床）

第4周和第5周每周有兩三天8點到公司，第6周有3天沒有達到目標。

例外規(guī)則：深夜回家或者聚餐時，跟往常一樣9點上班。

持續(xù)開關：

對大眾宣布：對部下宣布上班時間（進入第7周之前）

強制力：每周進行一次清晨會議

結交朋友：請?zhí)浜纤X、起床的時間

處罰游戲：如果沒做到就付給太太1000日元。

穩(wěn)定期（第8周到第10周）：

遵守門檻：每天一定要6點起床，7點半上班

享受小成長：確實感受到工作效率的提升，把工作時間的變化視覺化（利用從反抗期就開始記錄的上班時間與下班時間，直觀地看到工作時間的變化。第10周與第1周相比，每周的加班時間竟然減少了8個小時，一個月就可以多出來32個小時）。

倦怠期（第11周到第13周）：

添加變化：發(fā)起“早上7點半上班，下午6點下班”的減少加班計劃（習慣的朋友），每周與妻子吃一次自助早餐（獎勵）。

計劃下一項習慣：培養(yǎng)傾聽的習慣。