目錄導(dǎo)讀：
豎脊肌是人體直立的重要肌肉，它還可以幫助你預(yù)防腰肌勞損，但這個(gè)名詞可能很多人都沒聽說過...
一、美圖欣賞
二、豎脊肌
1.概述
在起始的部位則主要是腱的結(jié)構(gòu)。在腰部，豎脊肌較大，厚且多肉，往上分成三段，直至附著至脊椎骨和肋骨上，豎脊肌的尺度也會隨之漸漸變小
豎脊肌往上分為三段，分別為髂肋肌（外側(cè)柱）、最長肌（中柱）、棘肌（內(nèi)側(cè)柱）
每一段肌肉由下而上可分別再分成三個(gè)部份：
外側(cè)柱：腰髂肋肌、背髂肋肌、頸髂肋肌
中柱：背最長肌、頸最長肌、頭最長肌
內(nèi)側(cè)柱：背棘肌、頸棘肌、頭棘肌
2.起止點(diǎn)
豎脊肌為脊柱后方的長肌，下起骶骨背面，上達(dá)枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi)
①起止點(diǎn)
它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分為三部：
●外側(cè)為髂肋肌，止于肋角
●中間為最長肌，止于橫突及其附近肋骨
●內(nèi)側(cè)為棘肌，止于棘突
②副起點(diǎn)
豎脊肌的三部分，各肌還有一系列副起點(diǎn)發(fā)出的小肌束參與：
●髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和頸椎橫突
●最長肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部橫突
●棘肌的小肌束起于胸椎和頸椎的棘突
3.功能
豎脊肌兩側(cè)同時(shí)收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu)，故又名豎軀干肌
一側(cè)豎脊肌收縮，可使軀干向同側(cè)側(cè)屈
三、重要圖示
1.頸棘間肌
①解剖圖
②側(cè)視圖、后視圖
③頸棘間肌伸
2.橫突間肌
①解剖圖
②起止點(diǎn)
③側(cè)視圖、后視圖
3.最長肌
①起止點(diǎn)
②側(cè)視圖、后視圖
③最長肌伸
④最長肌側(cè)屈
4.髂肋肌
①起止點(diǎn)
②側(cè)視圖、后視圖
③髂肋肌伸
四、豎脊肌為什么最容易受傷
1.重要性
我們站、坐、走、跑、彎腰等日常動作都需要動用到豎脊肌，所以一天的大部分時(shí)間都在折磨著它
當(dāng)我們在脊椎中立位時(shí)，豎脊肌和脊椎一樣，是處于一種穩(wěn)定的生理曲度狀態(tài)。一旦我們身體處于脊椎非中立位時(shí)（如：含胸駝背等不良姿態(tài)），我們的豎脊肌就會立馬發(fā)揮它的作用
舉個(gè)例子：當(dāng)我們重心偏向一側(cè)時(shí)，另一側(cè)的豎脊肌則會收縮來盡量維持軀干穩(wěn)定
在力量訓(xùn)練中，豎脊肌必須擔(dān)負(fù)起穩(wěn)定核心部位的作用。如果在訓(xùn)練中，豎脊肌力量不夠或勞損，很容易導(dǎo)致脊椎受傷
建議在任何運(yùn)動中注意保持脊柱中立位置，同時(shí)收緊腹肌，豎脊肌也會同時(shí)興奮起來，一同維持脊柱正直
2.為什么最容易受傷
我們大部分時(shí)間脊椎都不是中立位的，所以基本上當(dāng)你站著或坐著，健身時(shí)背部姿勢不正確，習(xí)慣性駝背，彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續(xù)用力，這樣就很容易造成肌肉勞損
長期的不良形體就已經(jīng)可以造成豎脊肌勞損，不正確的負(fù)重訓(xùn)練則更會大大加大豎脊肌的壓力
比如在做平板支撐時(shí)，如果已經(jīng)到達(dá)了個(gè)人極限，非要強(qiáng)撐著繼續(xù)做下去，肌肉失去了控制力，塌腰了，非但不能訓(xùn)練到核心肌群，反而會給豎脊肌造成勞損！
五、豎脊肌的康復(fù)治療
很多人在遇到腰背酸疼時(shí)，都會選擇通過按壓放松的辦法來緩解。但這其實(shí)只是治標(biāo)不治本，暫時(shí)能緩解酸痛感，但是受損的豎脊肌下次還是照樣會疼
想要從根本上解救我們豎脊肌，必須從豎脊肌的拉伸放松和強(qiáng)化上下功夫。拉伸是為了恢復(fù)肌肉纖維的強(qiáng)韌度，而強(qiáng)化肌肉才是解決豎脊肌磨損的主要辦法
1.拉伸動作
▼貓式伸展
▼嬰兒式伸展
2.強(qiáng)化動作
見下段
六、豎脊肌的強(qiáng)化
1.早安式體前屈
2.山羊挺身
3.硬拉
4.仰臥兩頭起
5.游式挺身
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