文章編號(hào)046 BY 劉璕

? ? ? ? ? ? ? ? ? 如何閱讀這本書并學(xué)以致用

這本書來(lái)自于作者再斯坦福大學(xué)的心理學(xué)課程，本質(zhì)上是一本需要用起來(lái)的書籍，“有用才有用”，你有去用，踐行本書的策略才能感受到作者研究背后的原理，才能感受到一切盡在掌握中的快樂和成就感。

本書共10個(gè)章節(jié)，以what-why-how的結(jié)構(gòu)展開論述，層層遞進(jìn)，每章都有總結(jié)，也有小策略小技巧，如果時(shí)間緊張，可以讀每章的總結(jié)和技巧，并制定行動(dòng)計(jì)劃，加以踐行，在過程中不斷調(diào)整，直至嫻熟變成肌肉記憶，出現(xiàn)偏差能自救，及時(shí)回歸正軌。

給你自己充足的時(shí)間來(lái)嘗試這些實(shí)際的策略，并進(jìn)行反思。從每章挑選一個(gè)策略，選和你的挑戰(zhàn)最相關(guān)的一個(gè)，而不是一次嘗試10種策略。

? ? ? ? ? ? ? ? 行動(dòng)計(jì)劃和策略

1、以后和女兒一起早睡，睡眠對(duì)大人孩子都好

2、我想多看點(diǎn)專業(yè)書

3、我不要晚睡，玩手機(jī)，刷網(wǎng)頁(yè)

注|癥結(jié)所在，不開電腦，就看書，就不會(huì)刷網(wǎng)劇了

4、擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)定義，5分鐘運(yùn)動(dòng)

5、呼吸練習(xí)、冥想

6、好方法，早起讀專業(yè)書，最難的

如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

7、“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點(diǎn)的，因?yàn)樗梁α四愕慕】?、幸福甚至成功? “我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？

8、如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎么安慰他？你會(huì)說哪些鼓勵(lì)的話？你會(huì)如何鼓勵(lì)他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？這個(gè)視角會(huì)為你指明重歸正途之路。

9、意志力實(shí)驗(yàn)：對(duì)未來(lái)的自己作預(yù)先承諾，比如想瘦身，先辦卡，也可以給未來(lái)的自己發(fā)一封郵件，白日夢(mèng)描述得越詳細(xì)越好。

10、“10分鐘法則”，對(duì)于想做和不想做的都可以，“堅(jiān)持做10分鐘，然后就可以放棄”。當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來(lái)。不過你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會(huì)想繼續(xù)做下去。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ?精彩筆記摘抄

一、導(dǎo)言歡迎閱讀意志力入門

1、意志力定義

所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗

美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)稱，美國(guó)人認(rèn)為缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。

我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔(dān)心的不同，意識(shí)到自己有多容易失控，并非意味著你是個(gè)失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。研究表明，自詡意志堅(jiān)定的人反而最容易在誘惑面前失控。也就是將自己置于更多的誘惑中。他們?cè)诿鎸?duì)挫折時(shí)更容易吃驚，在陷入困境時(shí)更容易放棄。

自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵

2、深入剖析：選擇你的意志力挑戰(zhàn)如果你還沒有作決定的話，是時(shí)候選一個(gè)你最可能用書中的概念和策略應(yīng)對(duì)的意志力挑戰(zhàn)了。以下問題能幫你找出合適的挑戰(zhàn)：* “我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因?yàn)槟阒肋@樣做能

提高你的生活質(zhì)量？

3、“我要做”“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。

深入剖析：更難的事是什么？總有很多難事向意志力發(fā)起挑戰(zhàn)，比如拒絕誘惑，或是在高壓環(huán)境里堅(jiān)持下去。想象你正面臨一個(gè)意志力的挑戰(zhàn)。更難的事是什么？為什么它如此困難？想到它的時(shí)候，你的感覺如何？

深入剖析：認(rèn)清兩個(gè)自我意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗。你正面臨什么樣的意志力挑戰(zhàn)？你如何描述兩種相抗衡的想法？沖動(dòng)的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以給沖動(dòng)的自我起個(gè)名字，比如把及時(shí)行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評(píng)論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們占上風(fēng)的時(shí)候，你就能意識(shí)到他們的存在。這還能幫你喚醒那個(gè)明智的自己，喚醒意志力。

4、我們?yōu)槭裁磿?huì)有意志力？

現(xiàn)代人的大腦就是為了適應(yīng)各種需求而進(jìn)化出來(lái)的。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步，我們才能擁有意志力。意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人。

頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出的優(yōu)點(diǎn)。自控力比智商更有助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。（沒錯(cuò)，維持婚姻的秘訣就在于學(xué)會(huì)閉嘴。）如果你想讓生活變得更美好，那就從意志力入手吧。

5、訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無(wú)論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。讓我們開始吧。1．原地不動(dòng)，安靜坐好。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。2．注意你的呼吸。閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購(gòu)物頻道。注意

冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。

本章總結(jié)

總結(jié)核心思想：意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。深入剖析：·更難的事是什么？想象你正面臨一個(gè)意志力的挑戰(zhàn)。更難的事是什么？為什么它如此困難？·認(rèn)清兩個(gè)自我。你的意志力挑戰(zhàn)是，如何描述相抗衡的兩個(gè)自我？沖動(dòng)的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力實(shí)驗(yàn)：·記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定?！?5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當(dāng)你開始走神的時(shí)候，重新集中注意力。

二、意志力的本能：人生來(lái)就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

1、其實(shí)你更應(yīng)該問：“我的身體到底在做什么？”科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。換句話說，應(yīng)激反應(yīng)是一種管理能量的本能，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力。

深入剖析：什么是威脅？我們總覺得誘惑和麻煩來(lái)自外部世界，比如危險(xiǎn)的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)。但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動(dòng)出了問題。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實(shí)地觀察。下一次你受到誘惑的時(shí)候，試著關(guān)注自己的內(nèi)心世界。

2、意志力本能：三思而后行

自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)

因此，你需要保護(hù)自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）?！叭级笮小狈磻?yīng)就是讓你慢下來(lái)，不要馬上決定。這種自我監(jiān)測(cè)系統(tǒng)分布在大腦的各個(gè)部分，連接著前額皮質(zhì)中的自控區(qū)域，也連接著記錄身體感覺、想法和情緒的其他區(qū)域。這個(gè)系統(tǒng)的重要功能之一就是阻止你作出錯(cuò)誤的決定，比如打破保持了6個(gè)月的戒酒狀態(tài)、對(duì)你的老板大聲嚷嚷，或是對(duì)過期的信用卡賬單視而不見。自我監(jiān)測(cè)系統(tǒng)會(huì)隨時(shí)探測(cè)存在于你思想、情緒和感覺中的警報(bào)信號(hào)，避免你做出很可能讓

對(duì)“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)測(cè)量指標(biāo)是“心率變異度”。變異度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推測(cè)誰(shuí)能抵抗住誘惑，誰(shuí)會(huì)屈服于誘惑。如果你的心率變異度高，那么無(wú)論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。為什么有人如此幸運(yùn)，在意志力挑戰(zhàn)面前有更高的心率變異度，而有些人卻有明顯的缺陷？有很多因素會(huì)影響到意志力儲(chǔ)備，比如你吃什么（以植物為原材料的、未經(jīng)加工的食物有助于提高心率變異度，垃圾食品則會(huì)降低心率變異度）或是住在哪里（糟糕的空氣質(zhì)量會(huì)降低心率變異度）。任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都

3、意志力儲(chǔ)備技巧

3.1上一章中的冥想練習(xí)就是最簡(jiǎn)單有效的方法。

它不僅能夠訓(xùn)練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時(shí)光、參加宗教活動(dòng)，都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。

3.2呼吸練習(xí)

將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。[1]

3.3訓(xùn)練你的身心，擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)定義，5分鐘運(yùn)動(dòng)

鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)

另一個(gè)大家都很關(guān)注的問題是：“什么樣的鍛煉最有效？”我的回答是：“你真的會(huì)去作什么樣的鍛煉？”身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起點(diǎn)。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商

如果你想立刻提高意志力，那么最好出門走走。科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強(qiáng)自控

5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動(dòng)：*走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。*用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑。*和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。*在自家花園里找點(diǎn)事情做。*出去呼吸新鮮空氣，做些簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng)。*在后院里和孩子做游戲。

注|腦力，意志力，體能作為訓(xùn)練目標(biāo)

沒有時(shí)間鍛煉，那么不妨將鍛煉當(dāng)做恢復(fù)體能和意志力的方法。

4、避免睡眠不足，缺覺等于醉酒

為什么睡眠不足會(huì)影響意志力？一開始，睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。當(dāng)你疲憊的時(shí)候，你的細(xì)胞無(wú)法從血液中吸收葡萄糖。細(xì)胞沒能獲得足夠的能量，你就會(huì)感到疲憊。由于你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因?yàn)樗鼈儫o(wú)法對(duì)其有效利用。這對(duì)自控力來(lái)說可不是個(gè)好消息，因?yàn)樽钥貢?huì)消耗你有限的腦力。你的前額皮質(zhì)同樣急需能量，能量短

研究表明，睡眠短缺對(duì)大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態(tài)下，人們毫無(wú)自控力可言。

真正的問題并不是強(qiáng)迫自己去睡覺，而是遠(yuǎn)離那些讓自己沒法睡覺的事。麗莎給自己定了一個(gè)規(guī)矩，11點(diǎn)前要關(guān)掉電腦和電視，而且不能再開始新的工作。

不做什么排除法，反推

當(dāng)你不知道自己想做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。

5、自控力不可過量，壓力和自控力都是適度

因?yàn)樽钥匦枰罅磕芰?，很多科學(xué)家都認(rèn)為，長(zhǎng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。意志力過強(qiáng)會(huì)有害身體健康？你可能是第一次聽說吧。

適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧?。但是正如慢性壓力?huì)影響健康一樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會(huì)給你帶去過重的生理負(fù)擔(dān)。

6、充滿壓力的國(guó)度，壓力消耗意志力

但從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度看，沒有什么比壓力更消耗意志力了。壓力和自控的生理學(xué)基礎(chǔ)是互相排斥的。應(yīng)激反應(yīng)和

兒童多動(dòng)癥的概率急劇攀升很可能和這種睡眠習(xí)慣有關(guān)，因?yàn)閮和艹扇怂吡?xí)慣的影響，而且兒童需要更多的睡眠。

要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來(lái)，保證有能量做最好的自己。

7、意志力實(shí)驗(yàn)：

呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4～6次，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)?！?5分鐘給意志力加油。出門活動(dòng)，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，也能減少壓力、改善心情、提供動(dòng)力?！に摺４蝽锘蜓a(bǔ)覺可以消除睡眠不足的影響。·放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過來(lái)。

三、累到無(wú)力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？

1、失敗非品德問題，而是意志力天性

發(fā)現(xiàn)，人們?cè)绯康囊庵玖ψ顝?qiáng)，然后意志力隨著時(shí)間的推移逐漸減弱。當(dāng)你遇到重要的事情時(shí)，比如下班之后去健身、處理重大項(xiàng)目、看見孩子往沙發(fā)上亂涂亂抹還要保持冷靜、遠(yuǎn)離藏在抽屜里的備用香煙時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己毫無(wú)意志力。

2、自控的肌肉模式

注|自控力像肌肉一樣有限，需要休息

它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會(huì)完全失去力量，就像運(yùn)動(dòng)員把自己逼到筋疲力盡時(shí)一樣。基于這個(gè)假設(shè)，鮑邁斯特實(shí)驗(yàn)室和其他研究團(tuán)隊(duì)都證明了意志力是有限的。試圖控制你的脾氣、按照預(yù)算支出、拒絕

3、訓(xùn)練“意志力肌肉”

增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話，“量化自我”運(yùn)動(dòng)（www.quantifiedself.com）已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。

自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。注|從小處著眼

但如果你需要一些激勵(lì)的話，“量化自我”運(yùn)動(dòng)（www.quantifiedself.com）已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡(jiǎn)單的方法來(lái)訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過高的目標(biāo)。

4、自控力是否真的有“極限”？

注|大腦告訴你累了

疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒。下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時(shí)候，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過第一波疲憊感。不過，要注意不要訓(xùn)練過度。

挑戰(zhàn)時(shí)，你可以考慮以下動(dòng)機(jī)。1．如果挑戰(zhàn)成功，你會(huì)收獲什么？你個(gè)人會(huì)有什么回報(bào)？你會(huì)更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會(huì)更成功？2．如果挑戰(zhàn)成功，還有誰(shuí)會(huì)獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會(huì)影響到他們。你的行為會(huì)如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會(huì)怎樣幫到他們？3．如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時(shí)間后，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變?nèi)菀住Ｄ隳芟胂蟪?，如果你在這個(gè)挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步，你的生活會(huì)是什么樣自，你自己會(huì)變成什么樣子？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了？

5、從圣人到罪人

不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身。不是說你做了一件和你目標(biāo)一致的事情，你就不會(huì)再面臨危險(xiǎn)了。注意觀察一下，你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實(shí)際的目標(biāo)是什么。

6、關(guān)于進(jìn)步的問題

那些被問到“你的目標(biāo)有多堅(jiān)定”的人則不會(huì)受到誘惑。改變一下關(guān)注焦點(diǎn)，就能對(duì)他們的行為做出不同的解釋。你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事

下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí)，停下來(lái)想一想，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑。

7、今天犯錯(cuò)，明天彌補(bǔ)

把預(yù)估看得很重，所以安排未來(lái)的自己多做點(diǎn)鍛煉，彌補(bǔ)自己之前的糟糕表現(xiàn)。他們不覺得過去兩周是真實(shí)情況，不覺得最初的預(yù)估是不切實(shí)際的理想，相反，他們會(huì)覺得過去兩周是特殊情況。

你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”

8、當(dāng)罪惡看起來(lái)像美德

飲食研究人員稱之為“健康光環(huán)”。我們?cè)谶x擇健康食品的時(shí)候感覺良好，因此對(duì)接下來(lái)放縱自己的做法一點(diǎn)都不感到愧疚[1]。同時(shí)我們還認(rèn)為，良好的選擇可以抵消放縱的行為。

只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。比如，研究人員發(fā)現(xiàn)，出于慈善目的購(gòu)買巧克力的人，會(huì)吃更多的巧克力來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)自己的善行。

我們?cè)皆诤跄撤N美德，就越容易忽略“美好的”放縱如何威脅了我們的長(zhǎng)期目標(biāo)。深入剖析：你正在被光環(huán)籠罩嗎？

當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你需要找到最具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里、花費(fèi)、消耗或浪費(fèi)的時(shí)間），以此判斷這個(gè)選擇是否和你的目標(biāo)相符。

有很多初衷良好的懲罰機(jī)制都會(huì)出現(xiàn)類似的效果。比如，托兒所會(huì)讓晚接孩子的父母交罰款，但這種制度實(shí)際上增加了晚接孩子的概率。家長(zhǎng)可以購(gòu)買晚接孩子的權(quán)利，以此來(lái)消除自己的罪惡感。

如果只按照“正確”和“錯(cuò)誤”來(lái)判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會(huì)帶來(lái)與目標(biāo)相抵觸的沖動(dòng)，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán)。

為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。

四、大腦的彌天大謊

1、神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)這個(gè)全新領(lǐng)域是如何利用這個(gè)原理來(lái)操控我們的大腦、為我們制造欲望的，以及我們?nèi)绾尾拍艿挚惯@種欲望。

美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時(shí)以上看電視或電影。

如果你認(rèn)為提升意志力的關(guān)鍵就是對(duì)自己狠一點(diǎn)，那么，這么想的不是只有你一個(gè)。但是，你錯(cuò)了。眾多研究顯示，自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，請(qǐng)你試著去捕捉自己改變選擇的時(shí)刻。是什么想法和感覺讓你出售了未來(lái)？

2、深入剖析：你給未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折？對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說，當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時(shí)候，你是把哪些未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)出售了？放棄抗?fàn)幍募磿r(shí)回報(bào)是什么？長(zhǎng)期的代價(jià)是什么？這是公平交易嗎？

3、經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”。也就是說，等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說價(jià)值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價(jià)值。

4、即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望?！拔磥?lái)獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

5、你知道什么會(huì)引起欲望的時(shí)候，將它放到視線之外，它就不會(huì)再吸引你了。

6、想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺上）的距離。如果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量，你仍舊可以使用這個(gè)“10分鐘法則”，以此來(lái)克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅(jiān)持做10分鐘，然后就可以放棄”。當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來(lái)。不過你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會(huì)想繼續(xù)做下去。

7、比如，如果你想強(qiáng)迫自己去鍛煉，你可以先花一大筆錢辦健身房的年卡，作出預(yù)先的承諾

8、請(qǐng)參看意志力實(shí)驗(yàn)：“遇見未來(lái)的自己”）增加“未來(lái)自我的連續(xù)性”不僅會(huì)增加你的存款，還能幫助你應(yīng)對(duì)各種意志力挑戰(zhàn)。較高的“未來(lái)自我的連續(xù)性”會(huì)讓人現(xiàn)在就做到最好。

五、

1．創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶。

2．德國(guó)漢堡-埃普多夫中心醫(yī)科大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，想象未來(lái)可以讓人延遲滿足感。你甚至不需要去想延遲滿足感帶給未來(lái)的回報(bào)，只要設(shè)想一下未來(lái)就行。你想象的未來(lái)圖景越真實(shí)、越生動(dòng)，你做的決定就越不會(huì)讓你在未來(lái)后悔。

2、向未來(lái)的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么，有助于你實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)。你對(duì)未來(lái)的自己有什么希望？你覺得自己會(huì)變成什么樣？你也可以想象未來(lái)的自己回頭看現(xiàn)在的自己。未來(lái)的自己會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)在的自己做了什么而表示感激？心理學(xué)家海爾·厄斯納-荷什費(fèi)德說，即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點(diǎn)什么，你就會(huì)覺得和未來(lái)的自己聯(lián)系更緊了。

在你的意志力挑戰(zhàn)中，你能想象一個(gè)你希望成為的自己，一個(gè)能承諾改變并獲得成果的自己?jiǎn)?？或者，你能想象一個(gè)背負(fù)不改變帶來(lái)的惡果的自己?jiǎn)?？讓你的白日?mèng)做得更生動(dòng)，更有細(xì)節(jié)。

3、你給未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折？在你的意志力挑戰(zhàn)中，每當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時(shí)候，你會(huì)出售哪些未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)？· 你在等待未來(lái)的自己?jiǎn)?？你是否在推遲重要的改變或任務(wù)，等待自控力更強(qiáng)的未來(lái)的自己出現(xiàn)？為了你自己好，你是否太“高瞻遠(yuǎn)矚”了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？意志力實(shí)驗(yàn)：· 等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里，一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑?！?降低你的折扣率。當(dāng)你受到誘惑，要做和長(zhǎng)期利益相悖的事情時(shí)，請(qǐng)想一想，這個(gè)選擇意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)。對(duì)未來(lái)的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，讓改變偏好變得更難，用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來(lái)激勵(lì)未來(lái)的自己?！?預(yù)見未來(lái)的自己。創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶，給未來(lái)的自己發(fā)條信息，想象一下未來(lái)的自己。

4、壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。

深入剖析：你的社交不是每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是社會(huì)“傳染”的結(jié)果，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會(huì)“傳染”的問題。針對(duì)你自己的意志力挑戰(zhàn)，請(qǐng)考慮以下問題：在你的社交圈中，有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰(zhàn)？回想一下，你有沒有從朋友或家人身上學(xué)到過某種習(xí)慣？和某些人在一起的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)更容易放縱自己？在你的社交圈中，最近有沒有其他人也在嘗試應(yīng)對(duì)這個(gè)意志力問題？

5、深入剖析：你在模仿誰(shuí)？這一周，仔細(xì)觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的行為。同樣放縱自己的行為是不是維持關(guān)系的社會(huì)黏合劑？當(dāng)看到周圍的人在做同樣的事時(shí)，你會(huì)不會(huì)變本加厲地去做這件事？

6、深入剖析：你在模仿誰(shuí)？這一周，仔細(xì)觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的行為。同樣放縱自己的行為是不是維持關(guān)系的社會(huì)黏合劑？當(dāng)看到周圍的人在做同樣的事時(shí)，你會(huì)不會(huì)變本加厲地去做這件事？

7、當(dāng)我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時(shí)候，我們更可能在任何沖動(dòng)面前選擇屈服。這就意味著，當(dāng)我們看到別人舉止不良的時(shí)候，我們的自控力也會(huì)降低。

8、深入剖析：你最可能被誰(shuí)感染？花一點(diǎn)時(shí)間去想一想，誰(shuí)是和你關(guān)系密切的人。你和誰(shuí)在一起的時(shí)間最長(zhǎng)？你最尊重誰(shuí)？你覺得誰(shuí)和自己最像？誰(shuí)的意見對(duì)你來(lái)說最重要？你最信任誰(shuí)，最關(guān)心誰(shuí)？你能不能想到哪些行為（無(wú)論是有益的還是有害的）是你從他們身上學(xué)來(lái)的，或是他們從你身上學(xué)到的？

質(zhì)疑它的最好方法就是找到一群人，他們正在做你渴望做到的事。找到一個(gè)新的“群體”并加入進(jìn)去。這個(gè)“群體”可能是一個(gè)支援小組、一個(gè)班級(jí)、一個(gè)本地俱樂部、一個(gè)網(wǎng)絡(luò)社區(qū)，甚至是一份支持你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的雜志。置身于和你共享承諾與目標(biāo)的人們當(dāng)中，會(huì)讓你覺得自己的目標(biāo)才是社會(huì)規(guī)范。

9、這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”（ironic rebound）。當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了[1]。

諷刺性反彈”可以解釋了現(xiàn)代人的很多失敗事例：失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢(mèng)到了沃登面包和澳洲堅(jiān)果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對(duì)災(zāi)難的幻想。韋格納還指出，清醒時(shí)壓抑對(duì)意中人的想念，會(huì)讓人經(jīng)常夢(mèng)到他們，甚至比刻意去想時(shí)夢(mèng)到得還多。這無(wú)疑促成了心理學(xué)中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)——越是禁止兩人相愛，他們愛得越深。壓抑人的本能時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。

10、無(wú)論你對(duì)什么上癮，“駕馭沖動(dòng)”的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于它。當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感覺自己的身體。你的沖動(dòng)是什么樣的？是熱的還是冷的？身體有沒有感到不舒服？心率、呼吸或內(nèi)臟有什么變化？保持這個(gè)狀態(tài)至少一分鐘?？纯催@些感覺在強(qiáng)度或特性上有什么變化。就像小孩子發(fā)脾氣的時(shí)候一

如果你想做這個(gè)實(shí)驗(yàn)，請(qǐng)先花一周時(shí)間來(lái)關(guān)注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何。

駕馭沖動(dòng)不只適用于戒除癖好，還能幫助你掌控有害的沖動(dòng)。

11、如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認(rèn)識(shí)到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。