張展暉老師的精品課《有效管理你的健康》，內(nèi)容一共有五講。

本周一起共學(xué)第五講~怎樣應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況

?知識(shí)要點(diǎn)

1、足夠的肌肉力量可以保護(hù)你不受額外的傷害。

2、練習(xí)肌肉力量，每組訓(xùn)練都一定要練到力竭。

3、為了好看，可以重點(diǎn)關(guān)注腹部和臀部。

課程內(nèi)容

1、肌肉力量有什么用。平時(shí)做的舉鐵就是肌肉力量訓(xùn)練，它不僅是為了好看，關(guān)鍵時(shí)刻還可以保護(hù)你不受傷害。比如公交車的急剎車，你的上肢至少有能拉動(dòng)你身體60%的力量，才不會(huì)被甩出去。比如你想跑步，膝蓋和腿至少要能承受你體重的3倍重量才行，否則就容易受傷。

2、自測你的肌肉力量。如何知道你的肌肉力量是否合格？需要做三個(gè)測試，第一，跪姿俯臥撐，就是把你的手放在身體兩側(cè)，膝蓋著地，然后做俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是推起你自身重量的50%，這是個(gè)基礎(chǔ)水平，達(dá)到這個(gè)水平，在你摔跤倒地時(shí)，你才能輕松地把自己推起來，然后再坐起來。第二，坐姿下拉。找個(gè)比較矮的單杠，和你肚臍位置差不多高，鉆到單杠下面，腳，身體都在單杠下面，雙手去抓杠子，這時(shí)雙腿伸直，腳并攏，看你能否把自己從最低的位置拉起來。如果在健身房，找一個(gè)坐姿下拉的器械，看能否把自身60%的重量拉起來，如果可以，說明你背部力量是足夠的。第三，做負(fù)重深蹲。負(fù)重的重量要跟你的體重一樣大，看你能否在負(fù)重的情況下做一個(gè)深蹲，如果可以說明你下肢力量是足夠的，當(dāng)你跑步時(shí)，你的力量可能保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷。

3、改善你的肌肉力量。注意每一組動(dòng)作都必須做到力竭，再也做不動(dòng)了為止。否則不能把你的全部肌纖維調(diào)用起來，你做的力量訓(xùn)練效果會(huì)差很多。想要身材好看，你可能想到人魚線，馬甲線，也就是腹肌，一個(gè)殘酷現(xiàn)實(shí)，就是體脂足夠低才行，核心方法就是控制飲食。還有讓人羨慕的翹臀，上坡走可以訓(xùn)練臀大肌，也可以做壺鈴搖擺練習(xí)，壺鈴重量一般正常體重的女生選擇12公斤，男生選擇20公斤，每周三次，每天最少做70次，可以明顯感到臀部肌肉在生長。

并非所有肌肉越發(fā)達(dá)越好，比如小腿的后側(cè)肌肉就不是，你可以用泡沫軸把全身，特別是小腿放松下來，然后再做動(dòng)態(tài)伸展，再去運(yùn)動(dòng)，最后再針對(duì)小腿拉伸，并且改掉以前走路，跑步那種發(fā)力習(xí)慣，否則小腿只能一直粗下去了。

對(duì)年輕人來說，好看的肌肉要求身材緊實(shí)，而上了年紀(jì)后，其實(shí)背肌更重要，保證老了不駝背，腿部肌肉好了，想去哪就去哪，生活質(zhì)量肯定比同齡人高。

我的感受

完整地學(xué)習(xí)了《有效管理你的健康》，這五節(jié)課用理念與實(shí)例詮釋了什么是管住嘴，邁開腿。讓我們了解自己的身體處于什么樣的水平，制定合適自己的鍛煉方案，無論是心肺訓(xùn)練，科學(xué)飲食，柔韌度訓(xùn)練，肌肉耐力與力量，都是為了確保有個(gè)健康的身體。今天永遠(yuǎn)是你以后生命中最年輕的一天，所以從今天開始鍛煉也不晚，沒有健康，一切為零，為了以后的生活質(zhì)量，從現(xiàn)在開始管理好身材，保持好肌肉，有充足的精力去面對(duì)工作和享受生活。