你有沒有為把大把時間用在瀏覽社交媒體上而懊惱，有沒有因放棄已經(jīng)堅持了2個月的健身而惋惜，又是否因拖延的習(xí)慣失去財富翻倍的機(jī)會。如果恰好對號入座了，也不必自責(zé)。只要你追求進(jìn)步的初心不變，小進(jìn)步就會帶來大變革，這也是《掌控習(xí)慣》的核心觀點(diǎn)。書中的認(rèn)識觀和方法論更可以看作開啟新生的金鑰匙，助你改變和成長。

一、改變習(xí)慣的認(rèn)識誤區(qū)

認(rèn)識是行動的前提，方向錯誤，你就不可能到達(dá)理想的彼岸。長期以來，人們把好習(xí)慣難養(yǎng)成的原因歸結(jié)于主觀因素，認(rèn)為志向不堅定、品格不堅毅、堅持不夠長導(dǎo)致了事與愿違的結(jié)果。而現(xiàn)在，越來越多的證據(jù)指向了客觀環(huán)境。

1.習(xí)慣基于頻度而非時長形成。市場曾出現(xiàn)過“21天養(yǎng)成一種習(xí)慣”，“一萬小時練就一項技能”這樣的理論和販賣“知識”的噱頭。很多人參照學(xué)習(xí)鮮有成功者。那事實(shí)是什么？事實(shí)是“習(xí)慣的養(yǎng)成依賴行動的次數(shù)”。腦科學(xué)和神經(jīng)科學(xué)業(yè)已證明，重復(fù)動作會引發(fā)大腦生理變化，會加強(qiáng)大腦中相關(guān)神經(jīng)元的聯(lián)系，一次次的重復(fù)，腦細(xì)胞之間的信號得以加強(qiáng)，神經(jīng)連接更加緊密。比如，寫作這項習(xí)慣。為什么有人連續(xù)每周一文堅持兩年，下筆時仍然感到難度巨大，那是因為負(fù)責(zé)寫作的神經(jīng)鏈路尚未建立起來。只有高頻次連續(xù)不斷的行為刺激才會使鏈路打通，這種困難才會消散，寫作也就能自如連貫?，F(xiàn)實(shí)生活中，習(xí)慣養(yǎng)成用時間是無法衡量的，重要的是采取行動、反復(fù)練習(xí)，并取得進(jìn)步。

2.習(xí)慣受環(huán)境支配而非毅力。從小我們就被告知，增強(qiáng)紀(jì)律性是解決所有問題的靈丹妙藥，這種觀念已經(jīng)成為文化深植于我們的大腦中。你放不下電視的遙控器被告知沒出息；沒有考上理想學(xué)校又被告知毅力不夠；看到阿米漢和彭于晏的健美身材，會羨慕他們的勇氣；甚至有人鬧市中讀書被贊譽(yù)為學(xué)習(xí)的榜樣。我們從未對“人的行為改變源自內(nèi)部”這一觀念有過懷疑。直到今天，我們中的多數(shù)仍然不很清楚，環(huán)境在塑造人類行為過程才會起到?jīng)Q定性作用。詹姆斯?克利爾說過：我還從未見過有人長期置于消極環(huán)境而能堅守的習(xí)慣。書中還有個關(guān)于吸毒難戒的調(diào)查報告：以往專家普遍認(rèn)為，海洛因成癮是永久和不可逆的，90%的海洛因成癮者會復(fù)吸。但美越戰(zhàn)爭第16個年頭，醫(yī)生對那些吸毒者追蹤發(fā)現(xiàn)，吸毒軍人返美回家后，只有5%的人在一年內(nèi)重新上癮，只有12%的人會在三年內(nèi)復(fù)發(fā)。事實(shí)是，當(dāng)生活環(huán)境徹底改變后，毒癮這種誘惑力極大的疾病都會自動消失。以往越戰(zhàn)16年軍人吸毒的唯一原因是，軍營中毒品觸手可及，吸毒者每天都被毒品觸發(fā)。現(xiàn)在我們手機(jī)成癮同樣如此，因為它是一個強(qiáng)力設(shè)備，打開手機(jī)就會不自由的接觸到社交媒體，戒掉它的唯一方式是讓它徹底離開你的視線。

3.習(xí)慣與行為體系緊密相聯(lián)而非最初設(shè)定的目標(biāo)。以往我們認(rèn)為取得成功取決于定下目標(biāo)，于是我們圍繞健康、財富、學(xué)習(xí)成績、社會關(guān)系設(shè)立了一個又一個的目標(biāo)，當(dāng)然也實(shí)現(xiàn)了一些小目標(biāo)，但大部分卻成了空想。老人們常常告誡：年輕人應(yīng)該“立長志而不是長立志”，我們也曾為自己設(shè)定宏大夢想而激動，但每天4個小時以上的手機(jī)瀏覽數(shù)據(jù)，生生讓一切偉大夢想停留在夢想層面。當(dāng)我們放下手機(jī)仔細(xì)思考一下也能明白一個道理：如果僅僅依靠設(shè)定目標(biāo)就能改變習(xí)慣，那競技場上就不會有輸贏之分。因為無論是冠軍還是“l(fā)oser”，他們上場前的目標(biāo)都是“贏”，造成結(jié)果差距的原因只是場下準(zhǔn)備的不同。那體系什么是？是你為達(dá)成目標(biāo)所做的準(zhǔn)備，是你每天進(jìn)步的載體。拿寫作來說，如果著書是個目標(biāo)，達(dá)成這個目標(biāo)所遵循的體系應(yīng)該是練習(xí)寫作的頻率、社會問題的發(fā)現(xiàn)、解決問題的方法。成功是你每天進(jìn)步的積累，而不是你設(shè)定的目標(biāo)，你越是構(gòu)建長遠(yuǎn)思維方式，越是對這個過程鍥而不舍，你才能靠近那個目標(biāo)。甚至，當(dāng)你忽略目標(biāo)，把注意力放在每天的進(jìn)步上，你就會成為你想要成為的那個人。

二、掌握習(xí)慣形成的秘密

改進(jìn)日常習(xí)慣會左右人生發(fā)展的軌跡，其影響力之大超過了幾乎所有的事情。然而，明年的今天，你的表現(xiàn)會與此刻一模一樣。沉溺于電視節(jié)目、做事拖拖拉拉、物品亂放這些不良習(xí)慣反而如影隨形、揮之不去。你會說，我有過良好的愿望，也努力過一段時間，可還是放棄了。這里有你不行動的原因，但更可能是你不理解放棄行動的原因。

1.對一種身份的渴望易于培養(yǎng)習(xí)慣。研究表明，行為通常反映出身份，一旦一個人完全認(rèn)同自己身份的某個方面，他就更有可能如比這般行事。你也許會因為健康原因堅持了一個月的長跑，但那些每個月都會跑一個“全馬”的跑者，很大程度上是因為他們以此為傲。想想看，你已經(jīng)養(yǎng)成了的好習(xí)慣。比如，早起。你能做到堅持每天如此，更有可能是潛意識中的你，認(rèn)同自己是“掌控者”這一身份，你會為自己可以掌控自己一段時間為傲，這才是你持之以恒的動力。身份也可以看作是一個“行為”的反復(fù)存在。一個畫家能夠證明自己的身份，是這個世界反復(fù)出現(xiàn)你的畫作，足夠數(shù)量和持續(xù)不斷的畫畫行為構(gòu)成的證據(jù)，證明畫家這個身份屬于你。想要成為你想成為的那個人，你就需要用一次次的行動投票給自己。換句話說，改變你是誰的實(shí)際方法，是改變你的所作所為。你每天能夠?qū)懴乱黄沼?，你就是作家；你每次都鼓勵你的員工，你就是領(lǐng)導(dǎo)。每次的重復(fù)不僅會得到結(jié)果，還能教會你更重要的事情：信任自己。隨著一次又一次的實(shí)踐，你開始相信你真的能完成這些事情。

2.習(xí)慣養(yǎng)成需要足夠吸引力。這里面涉及到一個生物學(xué)概念——多巴胺。事實(shí)是，多巴胺驅(qū)動了習(xí)慣。我們知道多巴胺與快樂有關(guān)，但現(xiàn)在已證明包括學(xué)習(xí)和記憶、懲罰和逃避的行為，都與多巴胺的分泌有關(guān)。打游戲、看電視、瀏覽社交媒體、喝水社交，凡是你渴望的行為，都是較高濃度多巴氨分泌的結(jié)果。換句話說，你感受到了渴望，或產(chǎn)生了欲望，是因為大腦中生產(chǎn)了足夠多的多巴胺。通常，美食美景美色都會在一定程度激發(fā)你的多巴胺，但所有渴望中最大最持久的動力源泉還是歸屬感。達(dá)爾文指出，在人類漫長的發(fā)展史中，最終勝出的是那些學(xué)會高效協(xié)作和即興發(fā)揮的人。這意味著，與他人合作并密切聯(lián)系，可以為你帶來顯而易見的好處：人身安全更有保障，交配和獲得資源的機(jī)會也會更多。被同類認(rèn)可或是找到歸屬感就成了你生追求的最佳選擇。顯然，追求歸屬感這一“欲望”成為驅(qū)動行為的引擎。所以，你會發(fā)現(xiàn)你會不自覺地模仿親近的人、模仿群體中的多數(shù)人、或者模仿有權(quán)勢的人。這樣做的好處是最大程度地得到認(rèn)可。這就解釋了為什么鼓勵會促使人們進(jìn)步。因為，一旦你把想要養(yǎng)成的習(xí)慣與那些能為我們贏得認(rèn)可，尊重和贊揚(yáng)的行為相關(guān)聯(lián)，就會產(chǎn)生巨大吸引力，促進(jìn)習(xí)慣養(yǎng)成。這也是我們加入一種文化，比如寫作群、加入書友會等更容易成長的原因。

3.固化習(xí)慣就必須善用即時獎勵。這與大腦有關(guān)，20萬年前，我們祖先大腦所做出的每一項決定，都會立竿見影，無時無刻不是在關(guān)注眼下和不久的將來，只有這樣才能適應(yīng)自然、生存下來。幾十萬年的大腦行為固化了這種反應(yīng)機(jī)制，導(dǎo)致我們現(xiàn)在的大腦皮層負(fù)責(zé)思考和語言的部分與20萬年古人一樣大。也就是說，人類的現(xiàn)在大腦做決策時與石器時代的人類一樣，會首選及時反饋得到回報的行為。也就是最近即過去500年左右，社會環(huán)境才轉(zhuǎn)變?yōu)檠舆t回報為主的環(huán)境。即，假如今天開始鍛煉，也許明年才會瘦下來。所以，我們面對的現(xiàn)狀是，環(huán)境變化要求我們現(xiàn)在行為符合延遲回報原則，可大腦進(jìn)化還處于石器時代，每個人都更看重當(dāng)下的獎勵，而不是未來。明白了大腦對待獎勵，排出優(yōu)先級別的原理也就明白了壞習(xí)慣為什么這么容易養(yǎng)成。所有我們現(xiàn)在認(rèn)為的壞習(xí)慣的獎勵都是即時的，但后果會延遲。比如大吃大喝，有害于健康，但當(dāng)下滿足了口福之欲，而內(nèi)臟類疾病幾年甚至十年，幾年后才會顯現(xiàn)；每天在手機(jī)上花費(fèi)四個小時甚至十幾個小時，這種壞習(xí)慣同樣符合這個原理，即便你認(rèn)識到其中的問題，覺察出時間不夠用，也是幾天幾周后的事情了；同樣，藍(lán)光更可能影響視力，但視力下降、患白內(nèi)障等眼疾也是幾年之后的事情。當(dāng)下，大腦只收到一種反饋：手機(jī)滿足了精神放松的愿望。好習(xí)慣的情況恰恰相反，當(dāng)下的行動都是令人不愉快的，且困難重重，我們也知道最終的結(jié)果感覺會很好，但無法感受這種獎勵何時來臨。不過慶幸的是，延遲滿足的習(xí)慣是能夠訓(xùn)練出來的，但這樣做也要順應(yīng)人性，而不是與之對抗。

三、讓好習(xí)慣變成自然行為

1.疊加習(xí)慣。將你想要的習(xí)慣與即時獎勵聯(lián)系在一起，當(dāng)你完成時，它會使你心滿意足。具體做法是把你將要進(jìn)行的心慣與當(dāng)前的習(xí)慣疊加。比如健身之后來一次舒適地按摩；跑步同時戴上耳機(jī)，聽一聽你喜歡的音樂或咨詢；甚至你也可以在讀書和寫作之后，點(diǎn)一杯飲品，休閑上一個下午；如果你想避免過度消費(fèi)，你可以建立一個旅游賬戶，每當(dāng)你想買一件衣服時，就往該賬戶存上相應(yīng)數(shù)量的金額。你會即時感受到省錢為旅游這個回報更美好。結(jié)論：只有在好習(xí)慣讓你嘗到了甜頭后，你才會覺得它有價值。而一種習(xí)慣與你的生活貼合的越緊，你就越不需要外界的鼓勵，而能夠堅持下去。值得注意的是，千萬要選擇能夠強(qiáng)化你身份的短期獎勵，不能讓他們與你的身份有沖突，比如下午剛做了健身，晚上你就用啤酒加燒烤獎勵自己。

2.簡單可行。即，減少習(xí)慣行動的阻力。例如，決定從哪里開始一個新習(xí)慣時，最好選擇一個與生活密切相關(guān)的地方，做到與生活合拍。設(shè)想你計劃開始健身，那健身房在你住所附近或下班的路上，你開始健身的可能性就很大，但若健身房離家很遠(yuǎn)又不順路，你就不會堅持。如果你想集中精力閱讀和寫作，那個充滿誘惑的手機(jī)就不應(yīng)該放在你手能夠的著的地方，你可以把它鎖在另外房間，這才是清除妨礙你們辦正事阻力點(diǎn)的正確方法。反之，你想要堅持跑步，就應(yīng)該把跑步的裝備備齊后放在一進(jìn)門就必須經(jīng)過的地方。確保減少阻力的另一個有效方法是“兩分鐘規(guī)則”。當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，它所用時間不應(yīng)超過兩分鐘。幾乎任何習(xí)慣都可以縮減為兩分鐘的版本：每天睡前閱讀的習(xí)慣，可以變成只讀一頁；每天記筆記的習(xí)慣，變成寫下一句話；跑三公里的習(xí)慣，變成只穿上跑鞋。這被實(shí)踐證明是一個極其有效的策略，一旦你開始做正確的事，繼續(xù)下去很容易。所以，一個新習(xí)慣，不應(yīng)該讓人覺得是挑戰(zhàn)，也許接下來會面臨挑戰(zhàn)，但最初的兩分鐘應(yīng)該不難。執(zhí)行簡單策略的關(guān)鍵還需正確認(rèn)知，不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美習(xí)慣，要腳踏實(shí)地，連續(xù)不斷地做簡單的事。海明威也曾表達(dá)過類似的觀點(diǎn)，他認(rèn)為，寫作的最佳做法是一定要在你的感覺還好時及時收手。如果你想培養(yǎng)跑步健身的習(xí)慣，那不妨把跑步這個目標(biāo)按難易程度分解，確保每個階段的行動都簡單易行。比如，第一個階段，換上跑鞋走2分鐘。第二個階段，快走10分鐘。第三個階段，慢跑10分鐘。第四個階段，維持心率120以內(nèi)的20分鐘慢跑。第五個階段，嘗試5000米跑。最后，習(xí)慣就形成了，你會享受每周3次規(guī)律性的5000米跑。

3.跟蹤記錄習(xí)慣。一位加拿大股票銷售員能夠保持每年350萬美元銷售額，秘訣就是一個簡單的習(xí)慣。他在上班前先準(zhǔn)備好兩個盒子，其中一個裝有120個曲別針，另個是空的。每打一個電話，就轉(zhuǎn)移1個至空盒子中，直到全部轉(zhuǎn)移到先前空的盒子。這種跟蹤記錄習(xí)慣，完成的好處就是把延遲滿足的結(jié)果（財富），換成另一種及時獎勵（成就感）的方式，使自己感受到，并持續(xù)看到進(jìn)步。當(dāng)關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移后，他不再把打電話當(dāng)做目標(biāo)，而是建立了對裝滿一個空盒曲別針的渴望。正是渴望激發(fā)了動力，使他能夠持續(xù)不斷。當(dāng)然，追蹤習(xí)慣并不適用于每一個人，也沒必要測量一生，但幾乎任何人都能以某種形式從中受益。我們需要把握的關(guān)鍵是，使這個做法簡單易行。你要避免把追蹤習(xí)慣變成任務(wù)，因為那樣做的結(jié)果成了另一個目標(biāo)。有效的做法是，把測量盡可能自動化？比如，在門上貼一個日歷，在你當(dāng)前習(xí)慣每天完成時，就在“當(dāng)天”空處打一個勾，而且要確保習(xí)慣結(jié)束后立即記錄。行動中，減少和沒有了阻力，習(xí)慣一定會持續(xù)。此外，最好是遵循習(xí)慣疊加加習(xí)追蹤的模式，在當(dāng)前習(xí)慣后，我將追蹤我的習(xí)慣。這樣做的結(jié)果是，即使你不是那種喜歡記錄行為的人，數(shù)周之后也會有很多意想不到的收獲。

一個小小的改變，能改變你的人生嗎？你不太可能說是，但如果你做了一個再做了一個呢，然后第三、第四個呢？在某個時刻，你會不得不承認(rèn)你的人生被開始那個小小的變化改變了，當(dāng)你有了一個明顯的變化后，你要做的事就簡單了，那就是重復(fù)和不斷的進(jìn)步，直到你成了你想要成為的人。想要改變嗎？那就開始吧！