1、熱身：

快走10分鐘，6KM/h

屈體保持*10、展體保持*10、屈伸髖啟動*10、自重深蹲*10、俯臥撐*10，2組

2、壺鈴搖擺：20磅15個+40磅15個+20磅15個+40磅15個+20磅10個+40磅10個+20磅10個+40磅10個=100個

3、壺鈴Clean（10磅）：左右交替，10個*5組*2=100個，左手動作較規(guī)范，右手動作不行。

4、硬拉：

空杠20kg：20*2組

空杠+20kg*2=60kg：（90s*10做完休息，等下一組時間到）2-3-4-3-3-3-3-2-2-2=27個

握杠不好，已經(jīng)快到髖關(guān)節(jié)，總是差點松手

5、練握力：

1kg啞鈴：屈腕、伸腕，左右手交替，10個*3組

6kg短桿：屈腕、伸腕，10個*3組

練完前臂已費

6、7分鐘核心訓(xùn)練（Nike-Training普拉提動作）