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1、熱身 2、箭不蹲10個(gè)+屈體+展體，3組 3、臥推 20，2*5 25，3*5 30，3*5 4、相撲硬拉+上挺，21-15-9 計(jì)時(shí)：7分...

1、熱身+開合跳+波比 2、深蹲 20-30-40，各5個(gè) 50，3*5 60，3*5 3、7組 引體3個(gè)+空蹲5個(gè)+俯臥撐4個(gè)+箭步蹲6個(gè)每側(cè)...

舉重 clean jerk

1、虎式熱身+肩關(guān)節(jié)彈力繩放松 2、引體練習(xí) 肩胛骨3*5，搖擺3*5，頂峰5*3 3、硬拉 20-30-40-50-60，各3個(gè) 25，3*8...

1、虎式熱身+開合跳+波比 2、引體練習(xí) 肩胛骨下壓5*5 搖擺5*3 頂峰10個(gè) 3、臥推 20，5個(gè)，2組 25，5*5 4、空杠Dip半蹲...

1、虎式熱身 2、深蹲 20-30-40，各5個(gè)，50-60，各3個(gè) 65，5*5 3、農(nóng)夫行走10kg*2，5個(gè)來回 4、V字下壓+反身劃船，...

六中游泳1km 引體向上練習(xí) 肩胛骨下壓5*5 搖擺5*5 頂峰引體10個(gè)

舉重訓(xùn)練 Mobility Drill Deadlift Clean Dip