這是一篇知乎小書(shū)的讀書(shū)筆記，之前的簡(jiǎn)書(shū)賬戶(hù)莫名其妙的被封了，新注冊(cè)了一個(gè)發(fā)在這里。
讀這本小書(shū)的機(jī)緣在于最近給自己的任務(wù)太多了，想到了多年前放在知乎書(shū)架上的這本，也提醒下自己不要太忙了，注意自己的狀態(tài)。

對(duì)疲倦感的認(rèn)知主要在下面：

• 疲憊感更多的是精神疲倦

• 覓食的壓力已經(jīng)消失，取而代之的是減肥的問(wèn)題，夜晚不再意味著休息，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)是一天真正自由生活、工作的開(kāi)始。

• 有些人能夠持續(xù)地外人所見(jiàn)的雞血狀態(tài)工作而身體無(wú)恙，必然要求他的精神系統(tǒng)難受力好而且身體狀態(tài)極佳

• 高考考的就是精神系統(tǒng)耐受度

一、為什么會(huì)感到疲勞

持續(xù)工作的產(chǎn)出有時(shí)候有成就感的時(shí)候會(huì)有反饋：高劑量的多巴胺，這使得我們的的興奮感壓倒了疲倦，成為主要的感知。

大部分情況是相反的：改不完的方案，調(diào)不完的bug

腺苷

食欲素神經(jīng)是觸發(fā)人體晝夜節(jié)律開(kāi)關(guān)的關(guān)鍵因素，也就是控制入睡和醒來(lái)的關(guān)鍵，這些神經(jīng)元興奮水平的降低會(huì)促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓人感覺(jué)昏昏欲睡。

（食欲素的主要功能并不在于食欲控制）

同時(shí)還會(huì)抑制多巴胺神經(jīng)元活動(dòng)，抑制獎(jiǎng)賞機(jī)制

抑制血清素神經(jīng)元的活動(dòng)，使血清素水平降低，而血清素是讓人感覺(jué)放送的神經(jīng)遞質(zhì)。這種變化會(huì)使人緊張起來(lái)，注意力集中困難、焦慮、煩躁、易發(fā)攻擊性行為，學(xué)習(xí)和記憶能力都降低。

總結(jié)下：

• 疲勞的基礎(chǔ)在于我們身體的新陳代謝。如果我們身體健康的話(huà)，我們起床徹底醒來(lái)之后是一天中最為清醒的時(shí)間，這是因?yàn)橐煌砩系男菹⒀a(bǔ)充了代謝的消耗，讓我們感覺(jué)自己是全新的。
• 休息得不充分，熬夜、以及其他一些身體亞健康狀態(tài)，會(huì)妨礙代謝的補(bǔ)充，使得神經(jīng)內(nèi)分泌情況難以恢復(fù)到最佳狀態(tài)。這會(huì)影響人的認(rèn)知能力，記憶、閱讀、語(yǔ)言和邏輯思維能力因此受到限制。因此我們的大腦沉浸于某項(xiàng)工作的能力被削弱，表現(xiàn)為難以集中注意力
• 疲勞的機(jī)制決定了伴隨著我們的疲勞感出現(xiàn)的還有成就感降低，對(duì)工作失去興趣、容易產(chǎn)生暴力傾向等附帶效果。因此長(zhǎng)期高強(qiáng)度的加班、三班倒等工作方式會(huì)改變?nèi)说男愿?，使人變得無(wú)趣、無(wú)神、無(wú)味。

這些都是生理性的，并不是懶惰或者缺乏毅力。

二、需要休息的大腦

緩解疲勞的最直接的策略便在于降低神經(jīng)系統(tǒng)的腺苷濃度——休息，或者睡覺(jué)

休息是一個(gè)極為復(fù)雜的策略

處理復(fù)雜任務(wù)的時(shí)候會(huì)使大腦某一區(qū)域的神經(jīng)元更頻繁的放電，導(dǎo)致這個(gè)區(qū)域的腺苷濃度增加，從而分泌不均。理論上可以改做不同的事情讓這個(gè)已經(jīng)疲倦的區(qū)域休息，但是不同的區(qū)域之間是有協(xié)調(diào)的，如果后面的任務(wù)和前面的任務(wù)區(qū)域有重合就會(huì)加重這個(gè)現(xiàn)象。從而造成處理能力下降：

• 任務(wù)切換耗散
• 任務(wù)混淆耗散：認(rèn)知切換到后一任務(wù)后，頭腦中時(shí)不時(shí)地出現(xiàn)前一任務(wù)的內(nèi)容，不可避免會(huì)降低認(rèn)知能力。在購(gòu)物網(wǎng)站游蕩或者游戲后切換到編程任務(wù)，頭腦中仍然會(huì)出現(xiàn)購(gòu)物和游戲場(chǎng)景。
• 認(rèn)知通道，也就是處理問(wèn)題大腦需要分布資源和處理區(qū)域，初始化視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、運(yùn)動(dòng)等基本功能

認(rèn)知通道：開(kāi)車(chē)的時(shí)候，需要語(yǔ)言區(qū)域讀路標(biāo)和計(jì)劃下一步動(dòng)作，如果同時(shí)打電話(huà)或者發(fā)短信，就引起了語(yǔ)言通道的沖突，導(dǎo)致二者表現(xiàn)顯著下降。而我們可以同時(shí)聽(tīng)歌、跑步，是因?yàn)檫@兩者并不共用功能通道

工作之后運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)，還有就是冥想可能是比較好的休息的例子：

冥想的最重要的策略在于放松，從而不用集中注意力，能讓自己的意識(shí)自由涌現(xiàn)、自由流動(dòng)，也就是沒(méi)有執(zhí)行控制信號(hào)的狀態(tài)。

疲勞帶給我們最明顯的感受之一便是睡意，工作階段，ATP消耗以及最終產(chǎn)物腺苷的積累，會(huì)觸發(fā)非快速動(dòng)眼睡眠。這種睡眠的主要作用是將大腦活動(dòng)下降到最低水平，人體的各器官、肌肉能得到完全的放松。神經(jīng)系統(tǒng)因此處于恢復(fù)狀態(tài)、腺苷通過(guò)水合反應(yīng)逐步逆向合成，使其濃度在神經(jīng)系統(tǒng)降低，同時(shí)也儲(chǔ)存糖原——ATP的主要來(lái)源。

同時(shí)，由于腺苷在非快速眼動(dòng)期的不斷代謝和由此導(dǎo)致的神經(jīng)系統(tǒng)腺苷濃度降低，是的腺苷對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的抑制作用也隨之減弱，大腦因此更傾向于醒來(lái)

在疲勞之后，遵從自己的生理系統(tǒng)的召喚，小睡一下，可能是很好的辦法。

如果外接條件允許，需要持續(xù)高強(qiáng)度工作的話(huà)，阻滯神經(jīng)系統(tǒng)的腺苷受體算是不得已的辦法。最常見(jiàn)的是毒品，毒品能阻滯多種神經(jīng)受體通道，特別是多巴胺受體，而且使人感受不到疲勞，但是有很強(qiáng)的導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)損傷的副作用。

咖啡，自然物質(zhì)，對(duì)腺苷受體有比腺苷更高的親和力，但是并沒(méi)有降低腺苷的濃度水平，而我們?cè)谶@種情況下繼續(xù)工作，會(huì)使它的濃度繼續(xù)上升，而且會(huì)達(dá)到咖啡因也無(wú)法阻滯的程度，這時(shí)候咖啡也沒(méi)有效果了

長(zhǎng)期高水平的腺苷濃度會(huì)導(dǎo)致這些神經(jīng)系統(tǒng)的修復(fù)功能異常，而成年人的神經(jīng)元再生速度幾乎可以忽略。

總結(jié)：

• 轉(zhuǎn)做不同的事，但是要占用不同的認(rèn)知通道
• 神經(jīng)系統(tǒng)的工作原理決定了人能高效工作的時(shí)間是有限的。小憩或者冥想
• 咖啡、紅牛等功能飲料是應(yīng)急的，有神經(jīng)系統(tǒng)損耗的風(fēng)險(xiǎn)，不能經(jīng)常用
• 每晚足夠的深度睡眠是精神狀態(tài)的基礎(chǔ)。

案例：

事情非常多的時(shí)候，就會(huì)化更多的世界去想如何科學(xué)地規(guī)劃，結(jié)果時(shí)間就這樣過(guò)去了。最后還是熬夜，東一件西一件無(wú)法完成，覺(jué)得好累。

典型的多任務(wù)狀態(tài)，給自己安排的太多了，重復(fù)切換損耗和混淆耗散嚴(yán)重。

三、疲勞所產(chǎn)生的影響

• 由警覺(jué)而產(chǎn)生的壓力

任務(wù)完成的 Deadline 壓力，不和睦的家庭、同事關(guān)系，更廣更高平臺(tái)的競(jìng)爭(zhēng)和攀比，頻繁變動(dòng)的工作和生活環(huán)境，慢性病的困擾（炎癥、慢性疼痛等）

警覺(jué)會(huì)有壓力感，消除我們的一些生理和行為反應(yīng)，持久的警覺(jué)造成的壓力還會(huì)擾亂我們的認(rèn)知能力、使得注意力集中困難、心不在焉、常常擔(dān)憂(yōu)、難以執(zhí)行復(fù)雜認(rèn)知任務(wù)

更重要而且影響更廣的后果，睡眠障礙

入睡困難、睡眠片段化、深度睡眠時(shí)間不足、嗜睡等。

長(zhǎng)期睡眠問(wèn)題（一周及以上）會(huì)使人積累下睡眠債

而且有利息，往往需要補(bǔ)充更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠才能恢復(fù)。

• 無(wú)法集中的注意力

注意力指的是我們的意識(shí)，在眾多的信息中做選擇并集中資源在這些被選中的信息上的能力。

在疲勞時(shí)，我們對(duì)信息的選擇能力降低，我們的意識(shí)中因此進(jìn)入除目標(biāo)信息之外的信息——我們感知到了一些信息的存在，而這些信息變得揮之不去。我們的選擇性注意收到了影響，進(jìn)一步影響了我們的注意力維持。比如：胳膊的酸痛、窗外的鳥(niǎo)鳴、隔壁房間的鐘聲等等

疲勞還會(huì)影響我們的執(zhí)行注意力，如果在疲勞之后繼續(xù)堅(jiān)持，注意力的表現(xiàn)不是線(xiàn)性的降低，而是降低的更快。這個(gè)時(shí)候的疲勞不止影響到我們的認(rèn)知狀態(tài)，還會(huì)影響我們的自主神經(jīng)系統(tǒng)的工作狀態(tài)，我們的心跳、體熱、腸胃蠕動(dòng)情況等都會(huì)因此偏離最佳狀態(tài)，反過(guò)來(lái)惡化神經(jīng)系統(tǒng)的表現(xiàn)。

我們通常稱(chēng)頌的毅力，不僅會(huì)導(dǎo)致我們工作的低效狀態(tài)，甚至影響身體的健康。

案例一：

有的時(shí)候?qū)W習(xí)壓力大，晚上明明很疲倦，可是大腦處于興奮狀態(tài)，躺在床上卻睡不著，第二天早上起床后會(huì)感到倦怠。

這里的明明很疲倦，但大腦處于興奮狀態(tài)，就是我們說(shuō)的大腦在疲勞之后的過(guò)活躍狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，我們難以控制大腦不去想工作的事情，也就是轉(zhuǎn)移注意力到別的事務(wù)上。這時(shí)候我們的注意力控制能力已經(jīng)明顯降低了，為了避免這種情況，應(yīng)該根據(jù)自己的過(guò)活躍狀態(tài)出現(xiàn)時(shí)候的學(xué)習(xí)和工作強(qiáng)度的情況，對(duì)自己未來(lái)的學(xué)習(xí)和工作做出合理的安排。

案例二：

每天腦子里都會(huì)不受控制地想出非常多的東西，都是一些片段，等到真正要思考問(wèn)題的時(shí)候，大腦又一片空白，還有嗜睡的情況……

這是典型的注意力調(diào)控，在壓力和疲勞狀態(tài)下被明顯削弱的例子。

在這個(gè)例子中，當(dāng)事者展現(xiàn)出：1）注意力閾值控制能力降低，很多信息都進(jìn)入到意識(shí)中；2）注意力的對(duì)象調(diào)控能力降低，無(wú)法集中注意力到目標(biāo)事物上。

附帶地，這種疲勞還影響到了睡眠，出現(xiàn)了嗜睡癥狀。當(dāng)事者的夜間睡眠質(zhì)量也不高。

• 耗盡感的困擾

當(dāng)疲勞導(dǎo)致的上面的變化，長(zhǎng)時(shí)間地挑戰(zhàn)我們的生理極限時(shí)，問(wèn)題更容易出現(xiàn)，也就是崩潰，崩潰的早期主要癥狀之一可能就是耗盡感（burn out, exhausted）。這是一種失去行事動(dòng)機(jī)和情緒耗盡的狀態(tài)。

當(dāng)你出現(xiàn)耗盡感的時(shí)候，人的神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)出現(xiàn)了器質(zhì)性的變化，也就是，它不在僅僅是一種情緒了，而是像我們身體上的傷口一樣實(shí)實(shí)在在的物理性存在。

我們的情緒感受，實(shí)際上跟傷口導(dǎo)致的疼痛一樣，是附帶性的結(jié)果。

耗盡感是我們大腦中，神經(jīng)內(nèi)分泌狀態(tài)的變化導(dǎo)致的，特別是皮質(zhì)醇釋放的變化導(dǎo)致的。

如果及時(shí)介入調(diào)整是可以慢慢回復(fù)的。

否則，時(shí)間久了會(huì)有心理疾病——抑郁、焦慮、雙向障礙

經(jīng)歷過(guò)崩潰的神經(jīng)系統(tǒng)，已經(jīng)被挑戰(zhàn)了極限，如果在將來(lái)再次碰到各方面因素導(dǎo)致對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的壓力，崩潰的情況很容易復(fù)發(fā)。

精神疾病的病程，通常能持續(xù)數(shù)年和數(shù)十年甚至更久，其中常經(jīng)歷多次癥狀復(fù)發(fā)。及時(shí)沒(méi)有癥狀也不能被認(rèn)為是完全健康的，患者的神經(jīng)系統(tǒng)依然脆弱——神經(jīng)系統(tǒng)崩潰的代價(jià)極大，我們要極力避免。

四、測(cè)試你的抗疲勞和抗壓程度

用英國(guó) King's College Hospital 提出的疲勞量表來(lái)測(cè)量觀(guān)察自己的疲勞程度（可以網(wǎng)絡(luò)搜索對(duì)應(yīng)的測(cè)試）

• 每個(gè)人對(duì)疲勞的耐受能力是一個(gè)生理性能，不受主觀(guān)因素的影響而改變，也就是說(shuō)我們不可能通過(guò)打雞血一類(lèi)的方法改變它，從而讓自己獲得成功。這是一切成功學(xué)、雞湯文的軟肋
• 我們神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞耐受性會(huì)非常顯著地影響我們?cè)趬毫ο碌恼J(rèn)知變現(xiàn)，從而決定一個(gè)人的毅力、專(zhuān)注度?？梢哉f(shuō)這個(gè)因素是毅力的勝利基礎(chǔ)。毅力可以培養(yǎng)，但毅力難以鍛煉。
• 上面的這些因素決定了，神經(jīng)系統(tǒng)疲勞耐受性好的人更容易成功，但是這也使他面臨更高的風(fēng)險(xiǎn)——他會(huì)因此升值，變得更重要、置身于強(qiáng)壓力的工作環(huán)境之中，面臨更大的壓力，直到其難受性受到挑戰(zhàn)

所以說(shuō)：疲勞耐受度決定了一個(gè)人毅力，而這種毅力造就了他的升遷之路，從而有更大的疲勞耐受度職位等著他直到他的疲勞難受度極限。

可以說(shuō)疲勞耐受度決定了一個(gè)人的天花板

那么如何提高呢？

五、如何科學(xué)管理疲勞與壓力

對(duì)自己疲勞和壓力水平的評(píng)估以及適時(shí)的放松和減壓

• 認(rèn)識(shí)疲勞的壓力和來(lái)源，包括正向的，比如職位的升遷
• 良好的生活習(xí)慣能大大提高我們對(duì)疲勞和壓力的耐性。這里包括有規(guī)律的鍛煉、不抽煙喝酒、不社交隔離、少吃垃圾食品、保持充足的睡眠。
• 疲勞的時(shí)候我們更喜歡把自己關(guān)起來(lái)睡一覺(jué)，打游戲、看電影或者無(wú)所事事。正確的做法是走出去找朋友一起參與鍛煉活動(dòng)——跑步、爬山、游戲、冥想。這些事物較少涉及腦力需求，能讓我們獲得很好的休息，同時(shí)社會(huì)聯(lián)系能讓我們由于疲勞和壓力產(chǎn)生的情緒有一個(gè)宣泄的出口。
• 工作時(shí)間，最好不要持續(xù)投入超過(guò)一個(gè)小時(shí)，而是每過(guò)一段時(shí)間就找點(diǎn)別的事情休息幾分鐘，喝點(diǎn)水，起身走動(dòng)一下。
• 疲勞的時(shí)候，要拒絕多線(xiàn)程工作，這個(gè)時(shí)候是很低效的。學(xué)會(huì)拒絕、學(xué)會(huì)放棄。
• 不是靠“我能做更多，我需要更多”的想法，而是“我能應(yīng)對(duì)更多，我是我可以做更多”