前兩天部門同事半夜發(fā)了條朋友圈，配圖是滿滿一桌各種各樣的助眠藥物，瞬間引起無數(shù)好友唏噓又共鳴。
不知從什么時(shí)候開始，當(dāng)有人說一句“我昨晚睡了個好覺”，就能立刻引來一大波羨慕與嫉妒的眼神。
睡個好覺，成為了新一代的奢侈品。
在連續(xù)幾個月飽受難以入眠的折磨后，我翻開了這本號稱“失眠人士救星”的《斯坦福高效睡眠法》，試圖從中找到方法，拯救被失眠拖垮的身體。
如果你也有失眠的困擾，不妨隨我一起，探尋睡眠的真相。
越來越多人，正在欠下睡眠負(fù)債
我們好像在走入一個失眠的時(shí)代。
工作和生活的壓力劇增下，一天24小時(shí)，好像怎么都不夠花，留給睡眠的時(shí)間不斷減少。
而更可怕的是，僅有的幾小時(shí)也被失眠、噩夢、早醒所折磨，到清晨徒留滿身困乏疲倦。
加上電子屏的侵?jǐn)_，越來越多人跌進(jìn)了失眠的漩渦。
公司上班時(shí)，見面打招呼的第一句話不再是“你好”，而是“我昨晚又沒睡好，你呢？”
日復(fù)一日的缺覺，導(dǎo)致工作日變得越發(fā)難熬，工位上此起彼伏的都是嘆氣聲與哈欠聲，抬頭對視，只見彼此浮腫的雙眼和烏青的下眼圈。
“白天打工，晚上生活”，成為一種常態(tài)，只有結(jié)束了工作、哄睡了孩子、干完了家務(wù)后的凌晨，才有片刻屬于自己的時(shí)間。
《中國睡眠研究報(bào)告 2024》指出：中國人的睡眠質(zhì)量較前兩年大幅下降，有超過三分之一的成年人面臨睡眠不足的問題，超過40%的青少年每日睡眠不足8小時(shí)。
大眾普遍陷入了“玩手機(jī)-晚睡-睡不好”的惡性循環(huán)中。
也有很多人，明明睡了很久，可仍然感覺渾身疲乏，好似熬了個通宵。
作者采訪了不少人，其中70%以上的采訪對象都覺得“很難入睡”“睡眠不足”“睡了覺也不解乏”。
對睡眠這件事，人們普遍的印象都是不滿意，但大部分人都沒意識到，注意力渙散、身體狀態(tài)不佳等問題，都來自于睡眠的不足。
書中提出了“睡眠負(fù)債”的概念，睡眠不足就像欠下利滾利的債務(wù)一般，隨著失眠次數(shù)的增加，不斷疊加對身體的傷害，直至債臺高筑，無力償還，最終導(dǎo)致身體和大腦都不受控制，自行“破產(chǎn)”。
金錢的負(fù)債可以償還，而睡眠的負(fù)債無法償還。
你陷入“睡眠地獄”了嗎？
眾所周知，不睡覺對身體有害。
書中列舉了不睡覺的危害：
胰島素分泌紊亂、血糖升高，誘發(fā)糖尿?。?/p>
控制身材的瘦素停止分泌，增加食欲的胃饑餓素加速分泌，引起肥胖；
交感神經(jīng)長期處于緊張狀態(tài)，引起高血壓，增加焦慮癥、抑郁癥患病概率……
可雖然人人都知道缺少睡眠的危害，主動或被動失眠、缺覺的人仍舊飛速增長。
書中有一句話：“人生1/3的時(shí)間是在黑夜中度過的，但是它卻直接決定著余下的2/3。”
夜里欠下的債，都將由身體在白天加倍償還。
美國Sleep學(xué)術(shù)雜志曾做過一個實(shí)驗(yàn)，從醫(yī)院選出值夜班和不值夜班的醫(yī)生一共20人，對比他們清醒時(shí)的狀態(tài)。
實(shí)驗(yàn)中，讓這些醫(yī)生觀看5分鐘的顯示屏畫面，其中會隨機(jī)出現(xiàn)約90次的圓形，每當(dāng)圓形出現(xiàn)的時(shí)候就要按下按鈕。
結(jié)果，不值夜班的醫(yī)生們，正確率均為100%，而值夜班的醫(yī)生們，平均會出現(xiàn)三到四次的在好幾秒內(nèi)對圖形毫無反應(yīng)的情況。
這段毫無反應(yīng)的空白時(shí)間，其實(shí)是大腦進(jìn)入了瞬間睡眠，是大腦在欠缺休息下啟動的防御機(jī)制。
雖然只有短短幾秒，自己不會察覺，可試想一下，如果是在駕車馬路上行駛，恰好這幾秒中橫穿出一位行人，或者有車搶道，大腦卻沒有做出任何反應(yīng)，后果豈不是不堪設(shè)想。
要知道，在駕駛時(shí)速60千米的情況下，4秒的分神，車就已經(jīng)飆行出去近70米了。
而這，也是不允許疲勞駕駛的原因所在。
很多人一到周五晚上，便覺得“每天就是周末，我可以放縱一下”，便毫無節(jié)制地熬夜，只寄希望于周六白天狠狠補(bǔ)覺，把這透支的睡眠補(bǔ)回來。
那么，周末補(bǔ)覺，有用嗎？
書中對這個問題也進(jìn)行了闡述。
有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓10個平均每天睡眠時(shí)間為 7.5小時(shí)的健康人士，在實(shí)驗(yàn)期間每天在14小時(shí)內(nèi)隨心所欲地睡覺。
第一天大家都睡了13個小時(shí)，第二天開始睡眠時(shí)間就開始不斷減少，十幾天后哪怕躺在床上五六個小時(shí)也睡不著。
等到3周以后，他們的平均睡眠時(shí)間固定在了8.2小時(shí)，各項(xiàng)研究表明，這8.2小時(shí)是這10個人的生理必要睡眠時(shí)間。而這也恰好吻合我們熟知的“8小時(shí)黃金睡眠時(shí)間”。
也就是說，這10個人每天7.5小時(shí)睡眠的狀態(tài)下，距離8.2小時(shí)，每天欠下了40分鐘的睡眠負(fù)債。
而他們償還這些40分鐘的睡眠債務(wù)，花了連續(xù)3周，每天花費(fèi)14小時(shí)用于睡眠。
從現(xiàn)實(shí)角度看，我們想用一個短短的周末兩天補(bǔ)足自己欠缺的睡眠時(shí)間，幾乎不現(xiàn)實(shí)。
被固定工作時(shí)間限制、被生活瑣事纏身的我們，不可能有完整的3周，每天可以花14個小時(shí)用于睡眠。更何況，大部分現(xiàn)代人每天欠缺的睡眠時(shí)間，遠(yuǎn)不止40分鐘。
因此，對于我們而言，提升睡眠的“量”很難實(shí)現(xiàn)的情況下，提升“質(zhì)”，便顯得尤為重要。
怎樣才能睡一個好覺？
作者指出，健康的人，閉上眼10分鐘就能入睡，身體各個機(jī)能開始運(yùn)作，修復(fù)一天的疲憊與勞累。
仔細(xì)想想，上一次10分鐘就入睡是什么時(shí)候？
是時(shí)候重視睡眠問題，為自己的精神與身體來一次深度的休息了。
那么，我們怎么才能調(diào)整狀態(tài)，讓自己重拾高質(zhì)量睡眠呢？
我從書中，總結(jié)出4大方法：
1.不要忽視最初的困意。
夜晚來臨，在連續(xù)保持清醒一整天后，身體各個機(jī)能會開始感覺疲憊，需要歇息，這時(shí)大腦便會釋放困意，提示我們需要睡覺了。
而這最初的困意，十分珍貴。如果此時(shí)你選擇了強(qiáng)撐，那么你就會發(fā)現(xiàn)，這陣睡意過去，便再難進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)，而且無論睡多久都感覺沒有休息好。
一場優(yōu)質(zhì)的睡眠，便來自于晚間這最初的困意。
當(dāng)它來襲時(shí)，不要忽略，更不要對抗，抓緊把握它，放下手機(jī)、停止思慮，閉上眼睛，平靜地享受隨之而來的睡眠。
2.將體溫調(diào)節(jié)到睡眠模式。
書中提到，高質(zhì)量的睡夢中，人的體溫會呈降低狀態(tài)。
因此，體溫的下降對睡眠來說是不可或缺的。
通常情況下，清醒時(shí)體內(nèi)溫度會比體表溫度高2℃，而入睡后這個值便會不斷縮小。
關(guān)閉體溫開關(guān)，關(guān)鍵就在于縮小體表與體內(nèi)的溫差。
書中提出了切實(shí)可行的方案：
睡前90分鐘洗一個熱水澡，讓身體溫度升高；
上床時(shí)保持手腳溫暖，脫掉妨礙散熱的襪子；
將室內(nèi)調(diào)到合適的溫度，夏季不要貪涼，冬季不要貪熱。
3.營造一個睡眠氛圍。
在睡覺時(shí)，我們下意識會去關(guān)閉臥室的燈，關(guān)閉門窗，并提醒身邊的人不要發(fā)出聲音。
這些其實(shí)就是我們不自覺在為睡眠營造環(huán)境。
如果安靜與黑暗都不足以讓你入眠，那么你還需要接下來的加碼：
換一個高矮適中的蕎麥殼枕頭，讓身體處于最舒適的狀態(tài)，而蕎麥殼散發(fā)的味道，幫你安神鎮(zhèn)靜；
換一套舒適而好看的床上用品，讓睡眠變得更有儀式感；
將電子產(chǎn)品遠(yuǎn)離你的床，給大腦灌輸一種概念：床的唯一功能是睡覺。
4.關(guān)閉大腦開關(guān)。
事實(shí)上我們會發(fā)現(xiàn)，無論環(huán)境營造得多好，只要大腦仍處于活躍狀態(tài)，便無法入睡。
大腦才是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵因素。
試想一下，在高速公路上開車時(shí)是不是很容易犯困？
原因之一便是眼前一成不變的風(fēng)景。
處在單調(diào)的狀況下，大腦便容易犯困，不再去思考任何問題，很容易犯困。
因此，在睡前可以試著讓自己進(jìn)入單調(diào)狀態(tài)，讀一讀枯燥的書本、數(shù)一數(shù)羊，都有助于睡眠。
此外，保持同一時(shí)間，穿著一樣的睡衣，在同樣的室溫下入睡，都有助于大腦更快進(jìn)入睡眠模式。
寫在最后
書中有個非常典型的實(shí)驗(yàn)。
實(shí)驗(yàn)人員讓斯坦福大學(xué)的10位男籃選手連續(xù)40天每天都睡滿10小時(shí)。
前兩周這些運(yùn)動員的表現(xiàn)并沒有任何變化，但從第4周開始，他們80米往返跑的時(shí)間竟然縮短了0.7秒，罰球命中率提高了0.9個，三分球命中率也提高了1.4個。
而在此之前，這些運(yùn)動員已經(jīng)很久沒有新的進(jìn)步，被認(rèn)為已經(jīng)到達(dá)自身能力的極限。
由此作者得出結(jié)論，睡眠的確能提升運(yùn)動表現(xiàn)的水平。
莎士比亞曾經(jīng)說過：“一切有生之物，都少不了睡眠的調(diào)劑?！?/p>
人生到最后，拼的是身體。
而高質(zhì)量的睡眠，則是最低成本的養(yǎng)生。
愿書友們都能酣眠整夜，享受睡眠，擁有元?dú)鉂M滿的每一天。
作者：墨染
