在這樣一個全民健身的時代，大家應該都聽說過“三分練，七分吃”，相信大家對于在健身過程中怎么飲食一定充滿了疑問，這個系列將致力于用最通俗易懂的方法，來幫助大家來學會怎么根據自己的需計算求自己的飲食，安排自己的食譜，來使得我們增肌或者減脂的效果最大化。
劃分自己屬于增肌人群還是減脂人群
增肌人群和減脂人群的飲食是有區(qū)別的，所以我們首先對于體脂率有個簡單的認識，明確自己是屬于增肌人群還是減脂人群，方便我們更有針對性的安排飲食。對于我們大多數人而言，需要增肌還是減脂主要是依據體脂率來劃分的。
重要脂肪，是指維持我們人體正常生理必需的脂肪,也是我們人體最低最基本的脂肪率，一般來說由于生理構造的不同，女性的重要脂肪率要比男性高一些，女生的體脂率本身就要高一些。體脂稱或者健身房的體測儀都可以幫我們測量出體脂率，我們根據下圖的體質率可以對應出自己是應該減脂還是增肌。另外我還給出了男性和女性不同體脂率呈現的效果，大家也可以對應自己的體脂率和自己想要得到的效果來決定是按照增肌人群飲食還是減脂人群飲食。
增肌人群和減脂人群的飲食原則
已經劃分了自己是屬于增肌人群還是減脂人群之后，接下來介紹一下增肌和減脂的飲食原則。增肌人群除了力量訓練之外，飲食原則要遵循高碳水、高蛋白、低油、低鹽的原則（有關食物的分類，碳水、蛋白質等等分類和含量會在以后的系列中給出），減脂人群除了有氧訓練、力量訓練之外飲食要遵循低碳水、高蛋白、低油的飲食原則。
有很多健身者，是以塑性為目的，這類人群需要先進行增肌訓練，按照增肌的飲食原則去安排飲食，然后再進行減脂訓練按照減脂的飲食原則去安排飲食。
食物的分類（碳水化合物和蛋白質）
接下來，我們具體談一下水化合物和蛋白質。碳水化合物是糖類化合物，是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。主要由碳、氫、氧所組成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于糖類化合物。碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。
蛋白質是人體必需的營養(yǎng)物質，在日常生活中需要注重高蛋白質食物的攝入。高蛋白質的食物，一類是動物蛋白，奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動物蛋白；另一類是植物蛋白，黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的植物蛋白。由于動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養(yǎng)價值高。作為健身人群，我們說的高蛋白指的是高動物蛋白。
計算每日碳水和蛋白質的應該攝取量
每天應該攝入的蛋白質和碳水的含量跟體重和訓練的強度和性別有關，計算的方式是你的體重（公斤數）乘以每公斤應該攝入的克數（以后的系列會給出范例計算)。剛剛接觸健身的因為訓練強度較低，肌肉含量低，所以蛋白質和碳水的攝入量要低一些，另外男女性也有差別。這里舉個例子，比如樓主男75kg，健身兩年多，要以增肌為目的的話蛋白質需要攝入為：75*2.5=187.5g碳水化合物攝入量為：75*8=600g.
這是這個系列的第一篇文章，以后會給出大家不同食物中的碳水和蛋白含量，合理進食的時間，讓大家自己學會計算自己的攝入量，給自己設置一個健身食譜。如果喜歡的話，歡迎收藏評論轉發(fā)和關注。后續(xù)將會慢慢更新.......
